247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om varje produkt som visas väljs oberoende av våra redaktörer, men vi kan inkludera betald marknadsföring. Om du köper något via våra länkar kan vi tjäna provision. Läs mer om våra riktlinjer för produktgranskning här.Oavsett vad dina träningsrelaterade mål är, finns det två träningsstilar som är viktiga att införliva i dina träningsrutiner: styrketräning och konditionsträning.
Varför? Till att börja med inkluderar fördelarna med styrketräning en ökning av benmassa och mager massa, förbättrad kroppssammansättning (på grund av minskad fettmassa), kardiovaskulär kondition, styrka och en ökad känsla av välbefinnande, enligt British Journal of Sports Medicine . Styrketräning kan hjälpa förhindra skada , stärka dina ben , och låter dig utföra rörelser som är en del av ditt dagliga liv, från att bära matvaror till att stänga bilens bagageutrymme. För att inte tala om, det kan modifieras för alla nivåer.
Konditionsträning, å andra sidan, ger nöje och variation till dina träningsrutiner. Dessutom gynnar det din hjärthälsa och kolesterol, hjälper till att förebygga cancer och diabetes , och ger dig också den energi och uthållighet du behöver för att göra saker som att leka med dina barn eller utforska en ny stad på semestern. Och några typ av träning gynnar din mentala hälsa och humör.
Men vi har upptäckt att människor tenderar att favorisera den ena eller andra typen av träning. Det finns människor som går direkt till hantelställen när de går in på gymmet; eller människorna som gör en rak linje till konditionsmaskinerna. De kanske doppa en tå i den andras arena, men de håller sig inte alltid till en verkligt balanserad träningsplan som innehåller styrka och konditionsträning jämnt.
Det är det fina med denna fyra veckor långa träningsrutin, som inkluderar styrka och konditionsrörelser - och kan vara fördelaktigt för alla, oavsett konditionsnivå eller mål. Redo att börja? Fortsätt läsa för hela träningsplanen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Så här följer du 4-veckors träningsplan
Denna träningsplan är ganska enkel; du kommer att göra följande träningspass konsekvent i fyra veckor och upprepa varje träningspass fyra gånger under en fyraveckorsperiod. Detta kommer att hjälpa dig att lära dig rörelsemönstren och verkligen kunna se dina framsteg.
Alla styrkepass i denna plan bör utföras som superset. En superset är när du gör två övningar rygg mot rygg och tar lite eller ingen vila mellan rörelserna. Ett exempel på detta skulle vara att göra 10 reps av skivstångsknäböj omedelbart följt av 10 reps av armhävningar.
Jag har också tagit med sammansatta övningar , vilket är övningar som tränar flera grupper av muskler (som marklyft), i varje träningspass. De ger dig mest valuta för pengarna eftersom de rekryterar fler muskler, vilket tvingar din kropp att arbeta hårdare för att utföra varje repetition.
Utrustning som behövs
Du kan göra denna träningsplan hemma med följande utrustning: hantlar, en bänk och en stol eller ett steg, som 247CM Aerobic Step Deck ($30). Du behöver också en plats för att göra pull-ups eller en assisterad pull-up maskin; om du inte har någondera, kommer vi att erbjuda en rörelseersättning som kräver en kabelmaskin eller motståndsband — vi gillar 247CM 3-i-1 motståndsrörsats ($20). Om du föredrar att göra detta till ett träningspass på gymmet kan du definitivt göra det. Ditt lokala gym bör erbjuda de flesta, om inte alla, av utrustningen som anges ovan.
När du utvecklas varje vecka, om du tycker att vikterna du lyfter är för lätta, kan du alltid öka vikten. (Så här väljer du rätt vikt för din nivå.) Jag rekommenderar att du spårar hur tungt du lyfter för att se din progression under fyraveckorsperioden, antingen i en anteckningsapp på din telefon eller genom att skriva ner det i en anteckningsbok.
Om du är nybörjare eller kommer tillbaka från ett träningsuppehåll, var inte rädd för att börja med små vikter eller bara din kroppsvikt (det är bättre att börja långsamt än att bli skadad!). Och vet att det är normalt att använda olika vikter för olika övningar.
247CM Aerobic Step Deck Från $30 $30 på Walmart 247CM 3-i-1 motståndsrörsats Från $20 $20 på Walmart 
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
4-veckors träningsplan
Före varje träningspass, se till att göra en dynamisk uppvärmning och avsluta sedan ditt pass med en nedkylning.
Försök att inte ta mer än 60 sekunders vila mellan varje superset.
Måndag: Styrketräning
Superset 1:
- Övning 1: Goblet squat: 12 reps
- Övning 2: Lat-neddragning (eller neddragning av motståndsbandet) eller neddragning (med maskin eller motståndsband): 12 reps eller 5 reps
- Gör fyra set
Superset 2:
- Övning 1: Stega upp : 10 reps per ben (framsteg: håll hantlar vid dina sidor)
- Övning 2: Enarmsrad: 12 reps varje arm
- Gör fyra set
Superset 3:
- Övning 1: Enbens glute bridge : 10 reps per ben
- Övning 2: Bicepcurl: 10 reps
- Gör fyra set
Kärna: Armbågsplanka: 15 sekunders hållning, tre set
Tisdag: Konditionsträning
Det är dag två, och jag hoppas att du mår bra efter gårdagens styrkepass. Idag tränar du cardio. Oavsett om du gör den här träningsplanen för att bygga styrka, eller på annat sätt, kan du välja vilken typ av konditionsträning du vill. Snöra på dig löparskorna, simma, cykla på en stationär cykel eller landsvägscykel, ro, krossa lite konditionsträning eller till och med spela ett aktivt virtual reality-spel – ägna bara 20-30 minuter åt att få upp pulsen samtidigt som du gör något du tycker om. När du har slutfört cardio är det dags för mage.
Ab träning : Slutför två omgångar av följande magpass. Om det behövs, ändra gärna hur lång tid du gör varje övning.
- Vänster sida planka: 20 sekunder
- rysk twist : 20 sekunder
- Höger sida planka: 20 sekunder
Onsdag: Styrketräning
Superset 1:
- Övning 1: Rumänsk marklyft : 12 reps
- Övning 2: Hantel bänkpress : 10 reps
- Gör fyra set
Superset 2:
- Övning 1: Stålman : 12 reps
- Övning 2: Shoulder press : 10 reps
- Gör fyra set
Superset 3:
- Övning 1: Dumbbell walking lunge : 10 reps per ben (20 total)
- Övning 2: Push-up : 10 reps
- Gör fyra set
Torsdag: Konditionsträning
Du är nästan över veckan! Du kanske känner lite ont, och det är helt normalt. För idag är ditt uppdrag att träna 10 till 20 minuter. Gör ett promenadpass, sprintintervaller, en cykeltur , eller varv i poolen — det är upp till dig. Viktigast av allt, jobba hårt.
Fredag: Konditionering
Det är dags att avsluta veckan starkt. Dagens träningspass kommer att kännas lite mer utmanande än de andra styrkepass du gjorde tidigare i veckan. Eftersom detta är konditioneringsdagen kommer du att göra mer intensiva rörelser med mindre vila. Oroa dig inte! Du kommer att klara dig bra.
Superset 1:
- Övning 1: Squat to overhead press : 10 reps
- Övning 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Gör tre set
Superset 2:
- Övning 1: Viktad sätesbro : 12 reps
- Övning 2: Hantel bänkpress : 12 reps
- Gör fyra set
Superset 3:
- Övning 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 reps on each arm
- Övning 2: Sittande knäplastik : 15 reps
- Gör tre set
Lördag: Aktiv återhämtning
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Yogaflöde för styrka och flexibilitet
- Nybörjarvänligt yogaflöde
- Yogasekvens för strama höfter
Söndag: Vila
Vecka ett av denna träningsplan är officiellt över, och du borde vara stolt över dig själv. En av de mest avgörande sakerna du kan göra för att uppnå dina mål är att vara konsekvent. Idag är det bara att vila. Gå runt, sträck på dig, cykla, foam roll eller gör något som får dig att må bra och som förbereder dig för nästa vecka.
Återstående veckor av fyraveckors träningsplan
Upprepa denna exakta träningsplan för viktminskning i veckorna två, tre och fyra. Kom ihåg att du alltid kan öka vikten och/eller minska vilotiden mellan superseten för en extra utmaning.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Vad du ska göra efter den här 4-veckors träningsplanen
Sätt att krossa de senaste fyra veckorna. Du är en elak, men jag är säker på att du redan visste det!
Om du mår bra och vill fortsätta kan du börja med den här träningsplanen igen från toppen. Jag rekommenderar att du ökar vikten du använder, minskar din vilotid och ökar antalet set och reps för varje övning, så att du fortsätter att utmana dig själv. Detta kallas progressiv överbelastning, och det är nyckeln till att fortsätta se framsteg från dina träningspass. Till exempel, om du gjorde tre set med 10 bägare knäböj med 10 pund, försök att göra fyra uppsättningar med 12 reps med 15 pund.
Ett annat alternativ är att göra en mer avancerad variant av övningen. Till exempel, istället för goblet squats, kan du gå vidare till en skivstångsback squat och även öka vikterna, seten och repintervallet.
Förhoppningsvis har den här träningsplanen dig fastnat i alla fördelarna med rörelse, och du känner dig motiverad att fortsätta, oavsett ditt mål eller din förmåga.
-
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman och Balim Tezel
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
Alexis Jones är senior hälso- och fitnessredaktör på PS. Hennes passioner och expertområden inkluderar kvinnors hälsa och fitness, mental hälsa, rasmässiga och etniska skillnader inom sjukvården och kroniska tillstånd. Innan hon började på PS var hon seniorredaktör på tidningen Health. Hennes andra bylines finns på Women's Health, Prevention, Marie Claire och mer.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Mirel Zaman (hon/hon) är före detta hälso- och fitnesschef på PS. Hon har över 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, som täcker fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
Balim Tezel (hon/hon) är redaktör för shoppinguppdateringar på 247CM och grundaren av Maison des Nus, ett New York-baserat prisvärt lyxmärke som blandar streetwear och förhöjda väsentligheter, med en lekfull kant. Hon tog examen från Northwestern Universitys Medill School of Journalism 2019 och bor nu i Flatiron.
