247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om värld av sociala medier kan lägga stor vikt vid att ha en estetiskt tilltalande midsektion, fördelarna med att ha starka coremuskler går utöver bara ytan. Dina kärnmuskler kan direkt påverka prestandan genom att hjälpa till att stabilisera din ryggrad under träning och låta dig effektivt fördela kraften från bålen till dina lemmar, enligt en studie från Beteendevetenskap tidning. En stark kärna påverkar också balans, koordination och proprioception (din kropps förmåga att hålla koll på sin position och rörelse i kroppen).
Kärnan består av flera lager av muskulatur. Det finns den djupa kärnan, som inkluderar tvärgående buk , lumbal multifidus, inre snedmuskel och quadratus lumborum, per den Journal of Physical Therapy Science . Under tiden har ytlig kärna muskler inkluderar rectus abdominis, inre sneda buken, externa sneda buken, laterala quadratus lumborum, erector spinae och iliopsoas muskler.
Om det låter som en huvudvärk att hitta ett sätt att stärka allt som låter, är vi här för att hjälpa dig. Denna nybörjarvänliga, fyra veckor långa utmaning är designad av mig (en styrke- och konditionsspecialist) specifikt för att hjälpa till att utveckla kärnmuskulaturen.
Om 30-dagars Core Challenge
Med en mängd olika kroppsviktsövningar kräver detta program ingen utrustning. Vi har tillhandahållit lätta att följa ledtrådar och instruktioner att använda som referens för varje teknik.
Utmaningen inkluderar två arbetsdagar per vecka. Planera att slutföra dem på icke på varandra följande dagar, med minst en dags vila mellan varje pass.
Varje dag ombeds du att utföra fyra övningar, som bör slutföras som superset: gör en uppsättning av 1A och 1B rygg mot rygg, upprepa sedan i tre till fyra set innan du går vidare till övningarna 2A och 2B.
Övningarna som utgör vecka ett och två och vecka tre och fyra upprepas, med veckor två och fyra som erbjuder progressioner som är utformade för att fortsätta utmana din kärna och bygga din styrka.
Och en sista påminnelse: allas resa med träning är olika. Det är alltid en bra idé att konsultera din primärvårdsläkare för att säkerställa att du kan utföra denna utmaning på ett säkert sätt, särskilt om du är nybörjare eller kommer tillbaka efter en paus.
Utan vidare, låt oss börja jobba och utmana kärnan!
Den nybörjarvänliga, 4-veckors kärnutmaning
Detaljerna om utmaningen finns här. För detaljerade förklaringar om hur du utför varje övning, fortsätt att bläddra.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Vecka 1 och 2, dag 1
Utför varje superset tre till fyra gånger, med en till två minuters vila mellan varje superset.
Superset 1:
1 A: Axelkranar
Gör sex till 12 reps på varje sida.
1 B: Dead Bug
Gör sex till 12 reps på varje sida.
Superset 2:
2 A: Underarm Plank Hold
Håll i 20 till 60 sekunder.
2 B: Side Plank Hold
Håll i 20 till 60 sekunder.
* Under vecka 2, sikta på att öka antalet slutförda repetitioner eller hålltid.
Vecka 1 och 2, dag 2
Utför varje superset tre till fyra gånger, med en till två minuters vila mellan varje superset.
Superset 1:
1 A: Fågelhund
Håll i 20 till 60 sekunder.
1 B: Rotation av sidoplank
Gör sex till 12 reps på varje sida.
Superset 2:
2 A: Sittande knäplastik
Gör sex till 12 reps på varje sida.
2 B: Russian Twist
Gör sex till 12 reps på varje sida.
* Under vecka 2, sikta på att öka antalet slutförda repetitioner eller hålltid.
Vecka 3 och 4, dag 1
Utför varje superset tre till fem gånger, med en till två minuters vila mellan varje superset.
Superset 1:
1 A: Axelkranar
Gör 10 till 12 reps på varje sida.
1 B: Dead Bug
Gör 10 till 12 reps på varje sida.
Superset 2:
2 A: Bergsklättrare
Gör 10 till 12 reps på varje sida.
2 B: Side Plank Hold
Håll i 30 till 60 sekunder.
* Under vecka 4 minskar du antalet set med 1-2 och strävar efter att öka antalet slutförda repetitioner eller hålltiden.
Vecka 3 och 4, dag 2
Utför varje superset tre till fem gånger, med en till två minuters vila mellan varje superset.
Superset 1:
1 A: Fågelhund or Stålman
Utför i 30 till 60 sekunder.
1 B: Rotation av sidoplank or Lying Trunk Twist
Gör 10 till 12 reps på varje sida.
Superset 2:
2 A: Reverse Crunch eller Jack Knife
Gör 10 till 12 reps på varje sida.
2 B: Russian Twist
Gör 10 till 12 reps på varje sida.
* Under vecka 4 minskar du antalet set med 1-2 och strävar efter att öka antalet slutförda repetitioner eller hålltiden.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Axelkranar
- Börja med att inta en hög plankposition med armarna utsträckta, höfterna i nivå och i linje med din bål.
- Utan att förskjuta höfterna för mycket, flytta långsamt vikten på ena sidan och knacka på ena axeln.
- Byt sida långsamt, utan att vicka med höfterna, och knacka på motsatt axel.
Obs: När du blir trött kan tekniken börja påverkas – vilket gör att höfterna kan stiga för högt mot taket eller sjunka ner mot golvet. Bekämpa lusten att bryta din form och håll höfterna neutrala, utan för mycket rörelse uppåt eller nedåt. Om detta känns för utmanande, börja med att ha händerna upphöjda på en högre yta, som en stol, sängkanten eller soffan. Arbeta mot att sänka ner till en något mindre upphöjd yta, och så småningom prestera från golvet i plankläge.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Död bugg
- Börja med att ligga platt på rygg med båda armarna och benen sträckta upp mot taket.
- Föreställ dig att det finns en bugg under den nedre delen av ryggen, och du försöker krossa den nedre delen platt mot golvet, medan du sträcker ut motsatt arm/hand och fot i motsatta riktningar.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Underarm Plank Hold
- Börja med att placera båda underarmarna på golvet. Böj de bakre tårna under och tryck bort höfterna från golvet. Försök att hålla höfterna jämna och jämna, utan att låta dem välta sig högt mot taket eller falla överdrivet ner mot golvet.
- Skjut mot målet att hålla i 20 sekunder till 1 minut i 3-4 omgångar. Behåll jämna andetag hela tiden
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Side Plank Hold
- Rikta in din armbåge precis under axeln, håll i linje och inte för långt bort från kroppen för att bibehålla en god ryggradsjustering.
- Tryck bort från golvet och håll i 20 sekunder till 1 minut i 3-4 omgångar. Glöm inte att andas under uppehållet.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Fågelhund
- Börja från en fyrfotad position, eller på händer och knän. Håll händerna under axlarna och flytta knäna och fötterna något bredare än höftbredden.
- Därefter sträcker du ut ena handen framför dig och sträcker ut den motsatta foten bakåt bakom dig. Försök att hålla en neutral ryggrad, vilket innebär att du undviker att kröka ryggen för mycket när du sträcker ut armen och benet.
- Håll saker under kontroll, för tillbaka armen och benet till startpositionen.
- Kom ihåg att andas med en konsekvent inandning och utandning, och försök även hålla en neutral position med nacken, utan att knäppa hakan mot bröstet eller hypersträcka nacken upp mot taket.
- Utför Bird Dog-övningen kontinuerligt i 20 sekunder till 1 minut varje set, totalt 3-4 omgångar.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sida Plank Rotation
- Börja med att placera ena underarmen på marken. Föreställ dig att du drar en linje från nacken, drar ner till dina höfter, knän, vrister och fötter.
- Pressa bort från golvet till ett sidoplankläge.
- Använd den motsatta armen, trä ner handen nära bröstkorgen och sträck sedan ut armen upp mot taket.
- Upprepa i 20 sekunder till 1 minut för totalt tre till fyra omgångar.
Obs: Om du väljer att gå vidare till en liggande trunkvridning, börja med ryggen mot marken. Ta en lätt inandning av andetag och spänn kärnan. I en kontrollerad, kontinuerlig rörelse, håll ihop fötterna och vrid vid höfterna från en sida till en annan sida.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sittande knäplastik
- Börja från sittande läge, sträck ut benen framför dig och placera händerna på golvet, något bakom kroppen och över sex tum bort från dina höfter, med fingertopparna vända åt samma håll som dina ben.
- Håll formen fast, lyft benen och stoppa sedan tillbaka knäna mot bröstet. Undvik att runda ryggen för mycket och lita på att lägga tonvikten på nacken. Återgå till din startposition. Det är en rep.
Obs: Den här övningen behöver inte nödvändigtvis någon extra utrustning, men om du har tillgång till en bänk skulle detta vara en bra utveckling. Dessa kan utföras på golvet, på en yogamatta eller på kanten av en bänk.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Rysk twist
- Från sittande läge på golvet, böj knäna för att skapa en 90-graders vinkel med benen, håll hälarna på golvet. Bålen ska vara upprätt men något bakåtlutad i 45 graders vinkel. Håll hakan uppe, bröstet stolt och framåt, med båda armarna utsträckta.
- Håll kontrollen, med armarna utsträckta, utför övningen genom att rotera i mittsektionen eller kärnan. Hakan håller sig uppe hela tiden och håll hälarna nere.
Notera: Rotationen ska komma från kärnan, och inte rotera extremiteterna, bara bålen från sida till sida. Fuska inte medan du gör rörelsen genom att röra armar och ben för mycket. Under vecka 3 och 4 kommer du att fortsätta arbeta för att utveckla denna rörelse, och så småningom arbeta mot att flytta upp hälarna med några centimeter eller en tum åt gången.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bergsklättrare
- Först, gör dig redo för en planka. Som en baslinje, försök att utföra denna övning med båda underarmarna på marken.
- Kör ett knä framåt och byt till motsatt sida. Håll höfterna neutrala och undvik överdriven skakning från sida till sida.
Obs: Fortsätt vid behov med positioneringen av underarmsplanken. Men om detta känns lätt eller bekvämt kan du gå in i en plankposition.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stålman
- Ligg platt på mage, med pannan mot golvet.
- I en rörelse lyfter du händerna och fötterna från marken och sträcker sig upp mot taket.
- Pausa en stund och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen på golvet.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Omvänd Crunch
- Omvända crunches kan göras på golvet, eller en yogamatta, om du inte har tillgång till ett gym. Men om du har en viktbänk tillgänglig, börja med att sätta dig på kanten av bänken, och lägg dig ner, med ryggen mot bänken.
- Stabilisera dig själv genom att hålla i sidan av bänken med lätt böjda knän.
- Börja med att rulla höfterna bakåt och nedåt, vänd sedan långsamt rörelsen genom att föra höfterna upp och in, något från bänken.
- Försök att undvika att bara böja i höfterna och isolera rörelsen genom att bara köra upp knäna mot bröstet.
- Fortsätt genom att sänka tillbaka, sväva något och nästan röra marken nedanför, innan du upprepar sekvensen.
Obs: Om du väljer utvecklingen till jackkniven, börjar du med att ligga på rygg med böjda knän och sedan föra ett knä mot bröstet, alternerande från ett knä till det andra. Behåll konsekvent andning under hela rörelsen. Du kan också prova att stoppa båda knäna mot bröstet när du böjer dig framåt. Som en framtida progression kan du övergå från att ha knäna lätt böjda till att så småningom börja räta ut benen, om möjligt.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, är en personalskribent, hälsa
