247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Om du vill bygga en stark överkropp kan du inte gå fel med hantelarmsträning. Hantlar är enkla, lätta att använda och mångsidiga. Med rätt vikt , ett gediget urval av hantelarmsövningar, och en konsekvent rutin (tränare rekommenderar minst två styrketräningspass per vecka), kommer du att kunna bygga muskler i dina axlar, rygg, triceps och biceps. Så vad är några effektiva viktade armövningar du bör överväga att lägga till i ditt nästa träningspass? Vi frågade experterna (aka tränare), och de levererade och delade med sig av nio av de bästa hantelövningarna för att stärka din överkropp.
Som en notering: vi rekommenderar inte att du gör alla dessa rörelser på en gång (dina armar kommer inte att tacka dig för det). Strö istället över några under din veckovisa styrketräningsrutin för att verkligen träna överkroppen eller piffa upp din nästa armdag. Om du vill göra ett dedikerat armträning, börja med en uppvärmning av överkroppen och välj sedan fyra eller fem av dessa rörelser att göra.
När det gäller utrustning är allt du behöver två hantlar. Vi rekommenderar att du väljer vikter som känns passande utmanande för dig. Om du är nybörjare kanske du vill börja med tre eller fem pund och arbeta dig uppåt. När du har din utrustning, fortsätt att läsa för detaljerade instruktioner om hur du gör varje tränargodkänd hantelövning. Dina armar kommer att skaka på nolltid (säg inte att vi inte varnade dig).
Experter som presenteras i denna artikel:
Sherika Holmes är NASM-certifierad personlig tränare och ägare till Sherika Fitness.
Khaleah London är koreograf, certifierad pilatesinstruktör och huvudinstruktör på Equinox.
Caley Crawford är NASM-certifierad personlig tränare och chef för utbildning och erfarenhet på Row House.
Tami Smith är en ACE-certifierad personlig tränare och ägare av Fit Healthy Momma.
Lacey sten är en ACE-certifierad tränare och gruppträningsinstruktör.
Roger Montenegro , NSCA-CSCS, är en personlig styrkecoach och en certifierad styrke- och konditionsspecialist.
— Ytterligare rapportering av Chandler Plante
01247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Lateral armhöjning
Denna hantelarmsövning riktar sig mot din laterala deltoideus (muskeln på sidan av din axel), som ofta förbises, säger Sherika Holmes, NASM-certifierad personlig tränare.
- Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand så att handflatorna är vända bakåt.
- Med kontroll, håll armarna raka (men inte låsta vid armbågen) och lyft båda händerna upp och ut framför dig. Håll handflatorna nedåt och stoppa när armarna är parallella med golvet. Ta sedan ut armarna åt sidorna, fortfarande upphöjda. Håll din kärna inkopplad och ryggen platt.
- Sänk långsamt vikterna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Prova 2-3 set med 10-12 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Plank Hantelrad
Den här övningen riktar sig till triceps, men den kan också hjälpa dig att bygga styrka och stabilitet i mitten och övre delen av ryggen, säger Khaleah London, huvudinstruktör på Equinox. Medan träningen är inriktad på triceps, får du den extra fördelen av att arbeta och stärka nästan alla andra större muskelgrupper i din kropp, säger hon till PS.
- Börja på händer och knän, axlar direkt över handleder och höfter över knäna, håll en hantel mot marken i varje hand. Spänn din kärna och sträck ut benen bakom dig, stoppa tårna under för att lyfta dina knän från marken och sprida dina fötter bredare än axelbrett isär. Detta är din startposition.
- Engagera din kärna och kläm dina sätesmuskler när du lyfter den högra hanteln från marken och drar den mot din högra höft. Se till att din högra armbåge pekar uppåt och att dina höfter håller sig raka mot golvet.
- Sänk vikten till marken med kontroll, stärk din core och glutes. Försök att inte vagga dina axlar eller höfter från sida till sida. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
- Prova 2-3 set med 6-8 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Hantelbänkpress
Denna övning är inte bara bra för att bygga upp bröstkorgen, utan den rekryterar också musklerna i dina armar och axlar, säger Caley Crawford, NASM-certifierad personlig tränare på Row House. Hon beskriver bänkpressen som ett dynamiskt drag som samverkar dina muskler och hjälper dig att bygga styrka och koordination i hela överkroppen.
- Sitt på en platt träningsbänk med ett ben på vardera sidan. Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken. (Om du inte har en bänk, använd en stabilitetsboll, som visa, eller lägg dig platt på marken med benen böjda och fötterna platt på golvet.)
- Håll hantlarna ovanför bröstet, axelbrett isär, skapa en 90-graders vinkel mellan din överarm och underarm. Handflatorna ska vara vända framåt. Pressa ryggen mot bänken och koppla in din kärna.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträck ut armarna helt så att vikterna stannar ovanför dina axlar. Håll i en sekund.
- Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll. Det är en rep.
- Prova 2-3 set med 10-12 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Tricepsförlängning över huvudet
Det här är en utmärkt hantelövning för att isolera triceps, säger Crawford. Tricepsförlängningar över huvudet (sittande eller stående), sa hon, tillåta en solid rörelseomfång som verkligen utmanar hela din triceps.
- Sitt eller stå med fötterna höftbrett isär, håll mitten av en hantel i båda händerna bakom huvudet, med armbågarna böjda och pekande mot taket.
- Aktivera din kärna så att din rygg inte kröks och lyft hanteln rakt upp mot taket, för över huvudet.
- Håll i en sekund och böj sedan långsamt armarna för att sänka vikten bakom huvudet. Det är en rep.
- Prova 2-3 set med 8-10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Curl med utfall
Curlen med ett utfall är en favorit bland proffsen - och av goda skäl. Det arbetar bland annat dina biceps, core och glutes. Dessutom är det en kombination av två klassiska och effektiva övningar som du förmodligen redan känner till.
- Stå med fötterna och knäna något isär, håll en hantel i varje hand. Låt hantlarna vila vid dina sidor.
- Håll din kärna engagerad när du böjer armbågarna och för vikterna till dina axlar.
- Sänk ner armarna mot golvet, ta ett stort steg med vänster fot till vänster och in i ett utfall.
- Upprepa på höger sida för en rep.
- Fortsätt utfall i 30 sekunder, omväxlande på vänster och höger sida.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Triceps Kickback
Detta är en av mina favoritrörelser för att isolera triceps, säger den ACE-certifierade personliga tränaren Tami Smith. Jag rekommenderar dessa ofta eftersom triceps spelar en integrerad roll i så många av våra rörelser, både i det dagliga livet och våra träningspass.
- Börja stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand.
- Gångjärn vid höfterna cirka 45 grader, håll knäna lätt böjda och håll in i kärnan. Böj dina armbågar så att de bildar en 90-graders vinkel, med handflatorna vända mot varandra. Detta är din startposition.
- Räta ut armarna bakom dig med handflatorna vända inåt. Starta rörelsen från armbågarna, håll överarmarna så stilla som möjligt och snäva mot sidorna. Stanna när dina armar är parallella med golvet.
- Kläm på triceps och böj sedan armbågarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Prova 2-3 set med 10-12 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Enarms axelpress över huvudet
Den överliggande axelpressen verkar på alla tre delarna av axeln: den främre, mediala och bakre deltoideus, säger den ACE-certifierade tränaren Lacey Stone. I likhet med den traditionella axelpressen över huvudet låter denna enarmsvariation dig fokusera på en sida i taget. Holmes älskar det för att det är multifunktionellt, säger hon. Det ökar inte bara styrkan i dina axlar, utan det ökar också kärnans styrka, särskilt din främre kärna och dina snedställningar längs dina sidor.
- Börja stå med fötterna höftbrett isär och en hantel i varje hand, räfsat ovanför axlarna, handflatorna vända inåt. Detta är din startposition.
- Räta ut din högra arm för att pressa vikten direkt uppåt, håll vänster hand på plats. Håll en lätt böjning i armbågarna upptill, se till att vikten ligger rakt över din axel, och håll din core engagerad.
- Böj din högra armbåge för att sänka hanteln och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
- Prova 2-3 set med 8-10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmsövningar: Gräsklippare
Som en sammansatt övning kräver gräsklipparen flerledsrörelse som ser enkel ut, men som riktar sig till en hel mängd muskler, inklusive din rygg, armar, axlar och kärna.
- Med en hantel i vänster hand och din högra arm böjd med höger hand i en knytnäve (ungefär axelhöjd), sitt på huk och för vikten mot golvet.
- Dra magen mot ryggraden när du rätar ut benen och dra upp vänster armbåge, för vikten mot bröstet medan din högra arm sträcker sig rakt.
- Dra ihop din högra arm, böj knäna och sätt dig på huk och kom tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med 10 reps på varje sida.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelarmövningar: Single-Arm Row
Detta drag, som rekommenderas av Roger Montenegro, NSCA-CSCS, är bra för din överkropp och musklerna som hjälper till att stabilisera din rygg.
- Stå med fötterna förskjutna, höger fot framför, böjd i ett utfall.
- Håll en hantel i din vänstra hand och vila din högra hand eller armbåge på ditt högra lår. Förläng din vänstra arm så att hanteln hänger direkt under din vänstra axel. Detta är din startposition.
- Håll din kärna engagerad och axlarna avslappnade, ro hanteln upp till ditt vänstra revben, håll armen nära din bål.
- Håll en sekund och sänk sedan hanteln tillbaka till startpositionen. Försök att inte rotera axlarna under någon del av rörelsen. Det är en rep.
- Prova 2-3 set med 8-10 reps, byt sedan sida och upprepa.
.
Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserat på fitness, sport, kost och mental hälsa.
Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.
