247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Vill du träna på benen och rumpan men har inga vikter? Hitta ett steg, en låda, en bänk eller en robust stol och lär dig hur du gör en step-up. Step-up-övningen kombinerar mekaniken i ett utfall med uppåtgående rörelse - nästan som att gå i trappor - för att hjälpa till att bygga upp funktionell styrka.
En step-up är ett av mina favoritdrag av flera anledningar, säger den NASM-certifierade tränaren Justin Norris, medgrundare av LIT-metoden. 'För det första är jag ett stort fan av stabilitet och styrka, och det är precis vad detta drag fokuserar på. Under en step-up aktiverar du dina hamstrings, glutes, core och stabilisatorer.'
Alla dessa muskler arbetar synergistiskt för att utföra rörelsen, säger Eric O'Connor, certifierad CrossFit coach, vilket till och med kan öka ditt funktionella rörelseomfång (d.v.s. rörlighet) när den utförs på rätt sätt. För att inte nämna, det är ett bra sätt att bygga ensidig styrka - aka enbensstyrka.
Steppens ensidiga karaktär är ett bra komplement till de bilaterala delarna [tänk: traditionella knäböj, marklyft etc.] som vanligtvis utförs i gymmet, säger han. Det är inte bara styrka som utvecklas utan det krävs ytterligare stabilitet, koordination och balans av denna rörelse. Bortsett från en brännskada i underkroppen är step-ups också bra för cardio och core. De får upp din puls och kräver balans, vilket tvingar dig att engagera din kärna för stabilitet.
Såld? Läs vidare för allt du behöver veta om hur du gör step-ups, oavsett din konditionsnivå.
Experter som presenteras i denna artikel
Justin Norris , är en NASM-certifierad tränare och medgrundare av LIT-metoden.
Eric O'Connor är certifierad CrossFit tränare.
Fördelar med step-up träning
Som tidigare nämnts är step-ups bra för att förbättra stabilitet, rörlighet och balans. Men underskatta inte kraften som krävs för att utföra en step-up korrekt. Även om du i första hand kommer att känna dessa i dina ben och sätesmuskler - speciellt dina quadriceps och hamstrings - spelar kärnan också en roll för att lyfta upp dig, vilket gör detta till en riktig sammansatt övning (där flera muskelgrupper aktiveras samtidigt). Tillsammans med att bygga styrka i underkroppen, noterar American Sports and Fitness Association det step-ups är särskilt tillgängliga för nybörjare, eftersom de är lätta att modifiera och inte kräver någon komplicerad utrustning. Beroende på höjden på steget, mängden vikt som används och hastigheten på rörelsen kan step-ups också vara en form av konditionsträning som hjälper dig att få upp pulsen. I slutändan är step-ups enkla övningar med allvarliga fördelar för underkroppens styrka, koordination och kardiovaskulär hälsa, och de förtjänar definitivt en plats under din nästa bendag.
Hur man gör en step-up
Vi har delat upp step-up-övningen i tre varianter så att du kan hitta den version som fungerar bäst för din förmåga. Om du är ny på den här övningen, trampa på något lågt och sedan arbeta dig upp till något högre. Du kan också justera höjden på ytan du använder beroende på vilka muskler du vill rikta dig mest mot. Till exempel kan en låg boxhöjd rikta in sig på fyrhjulingarna i högre grad medan en högre box kan rikta in sig på de bakre musklerna [baksidan av din kropp] i högre grad, säger O'Connor.
För att göra step-ups svårare kan du hålla en hantel eller kettlebell i varje hand och göra viktade step-ups. Du kan också göra alla dina reps på ett ben i taget (istället för att växla) för att verkligen bränna ut dina glutes, quads och hamstrings på den sidan.
En annan enkel justering är att utföra rörelsen med ett lateralt steg, vilket kommer att utmana din underkropp och koordination på ett sätt som ofta är underutnyttjat, säger O'Connor. För att göra detta följer du alla instruktionerna nedan, men stå på ena sidan av ytan du kliver upp på, istället för framför den.
Oavsett hur avancerad du är, fokusera på kvalitetsrepetitioner och bra form först. Då kan du gå upp i nivå. När du utför enstaka steg-ups, se till att du börjar långsamt och fokusera på form framför hastighet, rekommenderar Norris.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Step-Up-övning: Nybörjare
Innan du börjar, hitta ett steg, en stol, en låda eller en bänk som är tillräckligt hög för att när du sätter foten på den, böjer ditt knä till en 90-graders vinkel. Tyngdbänkar eller plyoboxar har ofta rätt höjd, men en matsalsstol kan också fungera för ett styrketräningspass hemma. Om detta verkar för högt, börja med ett lägre steg eller låda.
- Stå vänd mot ett steg, stol, låda eller bänk. Placera hela din högra fot på steget.
- Flytta din vikt till din högra fot för att kliva upp på bänken. För din vänstra fot upp för att möta din högra så att du står med båda fötterna på bänken.
- Återgå till startpositionen genom att kliva ner med höger fot, sedan vänster, så att båda fötterna är på golvet.
- Gör 10 steg ledande med vänster fot, sedan 10 steg ledande med höger fot. Gör tre set.
Step-Up övning: Medel
Det här är en lite mer avancerad step-up träningsvariant som kommer att utmana din balans och träna sätena ännu mer. Denna version fungerar bäst med en kortare bänk eller trappsteg snarare än en stol.
- Stå vänd mot ett steg, stol, låda eller bänk. Placera hela din högra fot på steget.
- Flytta din vikt till din högra fot för att kliva upp på bänken.
- Istället för att trampa din vänstra fot på lådan bredvid din högra fot, lyft upp vänster knä till höfthöjd så att höften och knäet båda böjs i 90 graders vinkel.
- Håll din högra fot på bänken, böj ditt högra knä för att sänka din vänstra fot för att knacka i golvet med dina vänstra tår - utan att lägga all din vikt på din vänstra fot. Det är en rep.
- Utan att stanna, tryck in i din högra fot för att börja nästa steg-up rep.
- Gör 10 reps på varje ben. Gör tre set.
Step-Up-övning: Avancerad
Du behöver ett par hantlar eller kettlebells för denna variant. Börja med något lätt (tre till åtta pund), öka sedan till tyngre vikter (10 till 20 pund). För att göra det ännu svårare kan du prova tåtappversionen (detaljerad ovan) medan du håller vikter.
- Stå vänd mot ett steg, stol, låda eller bänk, håll en hantel eller kettlebell i varje hand vid dina sidor eller uppe vid dina axlar. Placera hela din högra fot på steget.
- Flytta din vikt till din högra fot för att kliva upp på bänken. För din vänstra fot upp för att möta din högra så att du står med båda fötterna på bänken.
- Återgå till startpositionen genom att kliva ner med höger fot, sedan vänster, så att båda fötterna är på golvet.
- Gör 10 reps på varje ben. Gör tre set.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo och Chandler Plante
Susi May är tidigare senior content director för 247CM Fitness. Som tidigare pilatesinstruktör tycker hon om att testa alla typer av träningspass (förutom löpning).
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på 247CM. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på 247CM arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Chandler Plante är assisterande redaktör för 247CM Health
