247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Vi har lite av ett hat-kärleksförhållande med ryska vändningar. Vi älskar vad de gör för våra magmuskler, men man, bränner de. Även om ingen magträning kan ge dig en omedelbar sexpack, lär dig hur du gör ryska vändningar burk sätta dig på rätt väg, samtidigt som du bygger styrka, förbättra stabiliteten , balans och rörlighet, per American Sports and Fitness Association (ASFA). För att se till att du får ut det mesta av träningen pratade vi med en tränare om hur man gör ryska vändningar ordentligt – med och utan hantlar – och varför våra magmuskler inte verkar få nog av dem.
Även om ryska vändningar redan är en del av din rutin, finns det fortfarande en chans att du kan förbättra din form för bättre resultat och optimal förbränning. Även om vändningen är en ganska nybörjarvänlig magträning , Rachel Norman , en NASM-certifierad personlig tränare, säger att det fortfarande finns några vanliga misstag att hålla utkik efter. Till att börja med, se till att du litar på styrkan i dina magmuskler för att vrida sig från sida till sida - inte momentum. Undvik att svänga armarna och använd istället långsamma, kontrollerade rörelser med tonvikt på att engagera kärnan, säger Norman. Håll ryggen rak för att skydda din ryggrad och försök att inte överdriva det på vridningen. Sträva alltid efter ett bekvämt rörelseomfång.
Experter som presenteras i denna artikel
Rachel Norman är en NASM-certifierad personlig tränare.
Ryska Twist-fördelar och musklerna fungerade
Det hårda arbetet är värt det när man tänker på alla fördelarna med ryska vändningar. När de görs på rätt sätt stärker ryska vridningar flera muskler i din kärna och rygg, inklusive dina sneda magmuskler, axlar och höfter, vilket hjälper till med hållning och eventuell ryggsmärta. Rotationsövningar som ryska vändningar kan också leda till bättre rörlighet och koordination, engagerar transversus abdominis (djup kärna) för bättre balans .
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med ryska vändningar, plus viktade varianter för en extra utmaning.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hur man gör en rysk twist
Du behöver ingen utrustning för att lära dig att göra en rysk twist. Följ Normans tips från bekvämligheten av ditt hem, eller lägg till detta i ditt nästa träningspass på gymmet.
- Sitt med böjda knän och fötterna borta från rumpan. Norman rekommenderar att du börjar antingen med fötterna helt platt på marken eller höjda några centimeter från golvet.
- Slå ihop händerna (som bilden) och, utan att använda momentum, börja vrida, se till att engagera din kärna. Rörelsen måste kontrolleras; med mjuk och avsiktlig rotation från sida till sida, säger Norman och uppmuntrar dig att tänka på din andning. Andas ut när du vrider dig åt sidan, andas in när du återvänder till mitten. Efter att ha roterat över båda sidorna och återvänt till mitten, har du slutfört en rep.
- Gör 16 hela rotationer för att slutföra ett set.
Russian Twist Benefits
Förutom att öka kärnan och ryggstyrkan har ryska vändningar massor av funktionella fördelar. De kan minska ryggsmärtor och förbättra hållning, balans och till och med rotationsrörlighet. De är också mångsidiga, har låg effekt och är hem- eller gymvänliga, påpekar Norman. Lägg till ryska vändningar på ditt träningspass och se skillnaden själv.
Vilka muskler fungerar ryska vändningar?
Rysk vridning fungerar tillsammans med musklerna i ländryggen och höfterna för att du ska kunna rotera din kropp med mer kraft, säger Norman. Rectus abdominis stärks i första hand av ryska vridningar som engagerar ländryggen så att din kropp kan vrida sig. Nedre ryggmuskler som kallas erector spinae hjälper dig att stabilisera, medan transversus abdominis (AKA den djupa kärnan) håller dig balanserad. De inre och yttre snedställningarna är också starkt involverade och arbetar med dina ryggmuskler för att hjälpa dig att rotera.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hur man gör en rysk twist With Dumbbells
Om du funderar på att få upp magträningen ett snäpp, är viktade ryska vändningar rätt väg att gå. Med samma grundläggande ryska twist-form förklarar Norman hur man lägger till hantlar i mixen.
- Välj en lämpligt utmanande vikt. (Se vår guide för att välja rätt vikt om du inte är säker på var du ska börja.)
- Håll hanteln med båda händerna nära bröstet.
- Spänn dina magmuskler för att koppla in dina muskler, andas ut och rotera bålen åt sidan, andas sedan in när du återvänder till mitten. Norman säger att du ska hålla armbågarna böjda och försöka röra golvet med hanteln när du roterar, men gå inte utanför ditt rörelseomfång. 'Arbeta inte genom smärta; stanna upp och omvärdera din form.' Om du är medelhög eller avancerad i din träning kan du göra viktade ryska vändningar tre gånger i veckan, men var uppmärksam på din kropp och ge tillräckligt med återhämtningstid för att förhindra skador.
- Efter att ha roterat över båda sidorna har du slutfört en rep. International Sports Science Association (ISSA) rekommenderar 10 hela rotationer för att slutföra ett set.
Chandler Plante är assisterande redaktör för 247CM Health
