7 glutebroar som väcker din rumpa och kärna

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Vill stärka din rumpa, hamstrings och rygg, allt medan du jobbar på din kärnstabilitet ? Du kan göra allt i ett svep, tack vare det gluteförstärkande underverket som kallas bron. Du har förmodligen sett den här övningen i allt från Pilates träning och yogaklasser till styrketräning och fysioterapirutiner - det beror på att det är ett nybörjarvänligt drag som nästan vem som helst kan dra nytta av.

Och om du har en misstanke om att sätesbryggan inte är en seriös övning eftersom du tekniskt sett kan göra det liggandes, förvisa tanken. Bridges rivaliserande knäböj i sina fördelar. Att göra glute bridges är ett utmärkt sätt att bygga djup kärnstyrka och vakna upp inaktiva eller vilande rumpmuskler (när de blir svaga eller dysfunktionella på grund av långvarigt sittande och snäva höftböjare), enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).

Du behöver ingen utrustning för att göra glute bridges, men du behöver några tips för att korrekt aktivera dina glutes medan du slår ut reps. Här är en introduktion till glute bridge-övningen, plus flera varianter att prova. De hjälper till att höja den här traditionella övningen eller justera målet till olika muskler så att du kan få ut det mesta av detta vinnande drag.

— Ytterligare rapport från Mirell Zaman

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Traditionell Glute Bridge-övning

Innan du provar några varianter är det viktigt att behärska den traditionella glute bridge-övningen. För att se till att du aktiverar dina glutes ordentligt i bridgeövningen, American Council on Exercise rekommenderar att du funderar på att först hitta en bakre bäckenlutning innan du lyfter höfterna. För att hitta en bakre bäckenlutning, tänk på att flytta din navel mot hakan och din rumpa mot hälarna - liknande tuck-rörelsen som cued i barre eller Pilates.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet med höftavstånd från varandra. Håll fötterna under knäna, inte framför. Pressa handflatorna i golvet vid dina sidor.
• Hitta en lätt bakre bäckenlutning, andas sedan ut och höj höfterna upp till taket, koppla in din kärna och klämma ihop dina glutes medan du gör. På toppen av rörelsen ska din kropp göra en rak diagonal linje från axlar till knän.
• Håll i en sekund och se till att din ryggrad inte rundar eller böjer sig och att dina höfter inte hänger.
• Andas in och sänk höfterna mot golvet. Det är en rep.
• Gör tre set med 15 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Viktad Glute Bridge övning

När du väl känner dig säker på en kroppsviktsbryggövning kan det öka utmaningen för dina muskler att lägga till en vikt.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet med höftavstånd från varandra. Håll fötterna under knäna, inte framför. Håll en hantel eller kettlebell på bäckenet, mellan höftbenen.
• Hitta en lätt bakre bäckenlutning, andas sedan ut och höj höfterna upp till taket, koppla in din kärna och klämma ihop dina glutes medan du gör. På toppen av rörelsen ska din kropp göra en rak diagonal linje från axlar till knän.
• Håll i en sekund och se till att din ryggrad inte rundar eller böjer sig och att dina höfter inte hänger.
• Andas in och sänk höfterna mot golvet. Det är en rep.
• Gör tre set med 15 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Marching Bridge

Genom att hålla i toppen av en glute bridge och marschera med fötterna ökar du kravet på din core, vilket hjälper till att hålla dig från att luta eller välta. Denna broövningsvariation ber också ditt underben att hålla mer vikt, vilket utmanar hamstringen och glutes på den sidan.

• Ligg på rygg med händerna vid sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet under knäna. Med en lätt bakre bäckenlutning, tryck in hälarna i golvet för att komma till en bryggposition med en neutral ryggrad. Detta är utgångsläget.
• Pressa din vänstra häl i golvet och håll ditt högra knä böjt, höj ditt högra ben tills ditt smalben är parallellt med golvet. Försök att inte låta dina höfter falla eller luta åt någon sida.
• Sänk ditt högra ben för att återgå till startpositionen, upprepa sedan på andra sidan. Det är en rep.
• Gör tre set med 15 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Bridge Chest Press

För att rekrytera din överkropp samtidigt som du utför en brygga, kan du lägga till en bröstpress till toppen av rörelsen. Se till att välja rätt vikt som gör att du kan behålla din form samtidigt som du lägger till pressen.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand. Höj händerna för att hålla hantlarna vid bröstet, med armbågarna pekande rakt ut från dina sidor.
• Kläm dina sätesmuskler för att trycka upp bäckenet till taket och kommer in i en sätesbro.
• Håll i bron, tryck vikterna mot taket direkt ovanför dina axlar och sänk dem sedan med kontroll. Se till att hålla en stark broposition hela tiden (låt inte höfterna sjunka eller stiga ur linje). Det är en rep.
• Gör tre uppsättningar med 10 till 20 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Enbensbro

När glutemarscher känns lätta kan du prova enbens glute bridges, som visar forskning är bra för att aktivera alla tre sätesmusklerna samt dina höftstabilisatorer och core. Om detta känns för utmanande kan du även hålla ditt lyfta ben böjt med knät i cirka 90 grader.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, handflatorna pressade i golvet vid dina sidor. Hitta en lätt bakre bäckenlutning och sträck sedan ut ditt högra ben och lyft det några centimeter från golvet. Detta är utgångsläget.
• Pressa din vänstra häl i golvet för att lyfta upp bäckenet tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän och tar ditt högra ben med dig.
• Sänk långsamt höfterna för att knacka på golvet. Det är en rep.
• Gör tre set med 10-12 reps. Upprepa på motsatt sida.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Glute Bridge bortförande

För att lägga till en extra ansträngning till en enbensbro, lägg till en bortförande till toppen. Detta kommer att rekrytera dina sidosmuskler ovanpå dina andra muskler - och du kommer förmodligen att känna det nästa dag.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, handflatorna pressade i golvet vid dina sidor. Hitta en lätt bakre bäckenlutning och sträck sedan ut ditt högra ben och lyft det några centimeter från golvet. Detta är utgångsläget.
• Pressa din vänstra häl i golvet för att lyfta upp bäckenet tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän och tar ditt högra ben med dig.
• På toppen av rörelsen, pausa och flytta din högra häl ut ett par tum, för sedan in den igen.
• Sänk långsamt höfterna för att knacka på golvet. Det är en rep.
• Gör tre set med 10-12 reps. Upprepa på motsatt sida.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Sidobron

Medan en sidobrygga inte är en äkta glutebro (den kallas också en sidoplanka), aktiverar den snedställningar, höfter, axlar och transversus abdominis.

• Börja på golvet liggande på din sida. Böj knäna 90 grader.
• Med din armbåge direkt under axeln, tryck in din underarm i mattan, koppla in din kärna och ytterlåret tills din nedre höft lyfts från din matta.
• Se till att din axel dras bort från öronen och ner mot dina höfter och dra ihop skulderbladen för att koppla ihop dina övre ryggmuskler. Tänk på att trycka in musklerna i nedre magen i nedre delen av ryggen och köra in dina inre lår i varandra.
• Din blick ska vara riktad rakt framför dig och din nacke ska vara i neutralt läge.
• Håll detta drag i 30 sekunder och sänk sedan höften tillbaka till mattan.
• Upprepa på andra sidan. Sikta på att göra tre till fem omgångar med rätt form.

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.

Mirel Zaman är friskvårdschef på PS. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.