247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Du har förmodligen gjort sammansatta övningar länge utan att ens inse att det är vad de är, speciellt om du är ett fan av träning för hela kroppen . Sammansatta övningar är rörelser som arbetar med flera stora muskelgrupper. Du kan göra sammansatta rörelser som riktar in sig på muskler över hela kroppen - sammansatta övningar för ben, rygg, armar, you name it - men en sak de har gemensamt är att de kommer att träffa olika muskelgrupper samtidigt, vilket ger dig mer valuta för pengarna. Så om du är en av de personer som alltid har tidspress under dina träningspass, är sammansatta övningar rörelserna för dig.
Sammansatta övningar kommer med många potentiella fördelar, inklusive viktminskning och muskelökning, så du kanske undrar just nu vad de bästa sammansatta rörelserna är. Vi kommer till det om en sekund; först, låt oss prata mer om vad sammansatta övningar är och varför de är så effektiva.
Experter som presenteras i denna artikel
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, är chef för prestationsnäring och assisterande styrke- och konditionstränare för New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, var tidigare träningsfysiolog vid NYU Langones Sports Performance Center och är för närvarande grundare och VD för Arbetshastighet , en app för att hjälpa atletisk prestation.
Vad är sammansatta övningar?
Sammansatta övningar kallas också flerledsrörelser eftersom de kräver att du rör på mer än en av dina leder. (Tänk på hur du böjer dig i dina höfter och knän under en knäböj, eller hur du rör både axel- och armbågslederna när du gör en armhävning.)
Du kan tänka dig sammansatta övningar som supereffektiva, eftersom de riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt, vilket sparar tid i ditt träningspass. Om ditt mål är viktminskning eller att få ditt hjärta att pumpa hårdare, är sammansatta övningar också ett bra val, eftersom de framkallar en större energiförbrukning jämfört med mindre, isolerade rörelser som en bicepscurl, säger Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, till PS. Översättning: din kropp måste arbeta mycket hårdare för att få dessa övningar gjorda.
Sammansatta övningar är användbara om du också försöker bygga muskler. Rondel King, MS, CSCS, säger till 247CM att för att bygga mer muskler måste du först se till att dina träningspass fokuserar på muskelhypertrofi (maximal muskeltillväxt). Det betyder att ditt rep- och setschema bör vara mellan tre och fem set med 12 och 15 reps för varje övning i ditt program. Enligt King kan du också göra tunga lyft. . . som sammansatta lyft, [som] knäböj och marklyft, där du kan göra lite mer vikt.'
Nu när du vet varför sammansatta övningar är integrerade i alla träningsrutiner, här är en lista över sammansatta övningar som du kan använda som referens eller för att bygga dina egna träningspass. (Om du inte är säker på hur du skapar ditt eget träningspass, här är ett styrketräningspass för att komma igång.) Det finns så många sammansatta rörelser där ute, så den här listan är långt ifrån uttömmande; men det är ett bra ställe att börja. För ordens skull kan du göra många av dessa rörelser med ökad vikt eller med bara din kroppsvikt - oavsett hur, de är fortfarande sammansatta övningar.
Lista över sammansatta övningar
Här, 13 fantastiska sammansatta övningar att inkludera i din rutin. Fortsätt läsa för detaljerade instruktioner om hur du gör var och en.
- Goblet Squat
- Rumänsk marklyft
- Hip Thrust
- Stega upp
- Hantel Walking Lunge
- Split Squat Med Overhead Press
- Split Squat
- Upprätt rad
- Hantel Bänkpress
- Burpee
- Overhead axelpress
- Böjd rad
- Tryck upp
— Ytterligare rapportering av Maggie Ryan, Lauren Mazzo och Mirel Zaman
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd, håll en hantel vertikalt nära bröstet, under hakan, med båda händerna.
- Böj sakta på knäna som om du skulle sitta i en stol, håll all vikt i hälarna. Låt inte knäna röra sig bortom tårna och låt inte knäna rulla ut eller in. Sätt dig på huk så lågt du kan, håll huvudet och bröstet lyfta, ryggraden lång och axlarna avslappnade.
- Pressa genom hälarna och räta långsamt ut benen för att resa dig upp och slutföra en repetition.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Rumänsk marklyft
- Stå med ett par medeltunga hantlar i varje hand, armarna vid sidorna, med lätt böjda knän.
- Håll armarna raka och lätt böjda knän, böj långsamt i höftleden (inte midjan) och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda ryggen, som ska förbli rak.
- Kläm nu på dina sätesmuskler för att sakta dra upp dig (använd inte ryggen). Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
- Sitt på golvet med utsträckta ben och vila ryggen mot en stabil bänk.
- Placera en handduk eller axelkudde på stången för komfort (tillval). Håll en hantel i varje hand över dina lår, så att stängerna är direkt ovanför dina höftleder.
- Spänn din kärna. När du kör ner hälarna i marken, kläm ihop dina sätesmuskler, lyft upp dina höfter till full förlängning, vilket betyder att dina höfter är jämna med dina knän.
- Med kontroll, sänk ner ryggen till marken.
- Detta är en upprepning.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stega upp
- Hitta ett steg eller en bänk som, när du placerar foten rakt på det, ditt knä är i ungefär en 90-graders vinkel. Ett stegdäck eller träningsbänk fungerar utmärkt.
- Kliv upp med höger fot, sedan vänster, för båda fötterna helt upp på ytan.
- För att återgå till utgångspositionen leder du med höger fot för att gå ner till golvet, sedan vänster, tills du slutar med båda fötterna på marken.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Walking Lunge
- Stå upprätt, fötterna ihop, med 10-kilos hantlar vid din sida. Ta ett kontrollerat steg framåt med vänster ben, sänk höfterna mot golvet genom att böja båda knäna till 90 graders vinkel. Ditt bakre knä ska peka mot, men inte röra marken, och ditt främre knä ska vara direkt över din fotled.
- Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan. Detta avslutar en upprepning.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Split Squat Med Overhead Press
- Håll en hantel i varje hand och steg ett ben ungefär tre fot bakom det andra.
- Pressa dina vikter upp till taket.
- Böj knäna till ungefär 90 grader och sänk samtidigt vikterna till axlarna.
- Tryck igenom fötterna, räta ut benen till stående medan du trycker armarna över huvudet. Detta är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Börja med att placera tårna på din vänstra fot på en bänk, låda, trappa eller stol, med höger ben rakt.
- Se till att din högra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över din fotled.
- Böj ditt högra knä, kläm din vänstra glute och sänk bäckenet mot marken.
- Pressa din högra häl i marken för att räta ut ditt högra knä. Detta avslutar en upprepning.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Upprätt rad
- Ta ett par hantlar.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Låt hantlarna vila framför dig på låren med handflatorna vända inåt (mot låren).
- Börja höja hantlarna upp till dina axlar. Dina armbågar kommer att böjas ut åt sidorna. Håll vikterna nära kroppen under hela rörelsen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Bänkpress
- Ta en uppsättning hantlar och sätt dig på en platt träningsbänk.
- Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken.
- Håll hantlarna ovanför bröstet, axelbrett isär, skapa en 90-graders vinkel mellan din överarm och underarm. Handflatorna ska vara vända framåt.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträcker ut armarna helt. Håll i en sekund.
- Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Burpee
- Sänk ner i en hukande knäböj med händerna på golvet.
- Gör en knäböj genom att hoppa tillbaka fötterna till en plankposition.
- Gör en enkel armhävning, böj armbågarna och räta sedan tillbaka till en planka.
- Hoppa fram fötterna till händerna och sätt dig på huk.
- Gör ett explosivt hopp rakt upp och få så mycket höjd du kan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Overhead axelpress
- Börja i stående eller sittande läge, se till att du spänner din kärna.
- Håll en hantel i varje hand precis ovanför dina axlar, handflatorna vända inåt.
- Räta ut armarna ovanför dig.
- Böj armbågarna, kom tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Böjd rad
- Luta dig framåt och böj båda knäna, kom ihåg att hålla en platt rygg.
- Sträck ut armarna så att de är raka. Lyft hantlarna rakt upp till brösthöjd och kläm ihop skulderbladen medan du gör. Var noga med att hålla armbågarna i och pekade uppåt. Böj inte ryggen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Tryck upp
- Börja i plankposition, med handflatorna jämnt utspridda och axlarna över handlederna och benen bakom dig. Dra in naveln och håll ryggen rak.
- När du sänker och andas ut, böj armbågarna utåt åt sidorna. Håll i botten innan du höjer dig igen för att slutföra en rep.
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Mirel Zaman är friskvårdschef på PS. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
