247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om varje produkt som visas väljs oberoende av våra redaktörer, men vi kan inkludera betald marknadsföring. Om du köper något via våra länkar kan vi tjäna provision. Läs mer om våra riktlinjer för produktgranskning här.Det är en fågel, det är ett plan, det är Stålmannen... övningen, inte mannen. Stålmannen är en fantastisk, nybörjarvänlig, röra hela kroppen som hjälper dig att sträcka och stärka din bakre kedja, samtidigt som du förbättrar din hållning och rörlighet.
När du gör Superman-övningen lyser du upp hela din bakre kedja som en julgran, säger Tomika Taylor, hälsocoach och personlig tränare. Det är ett fantastiskt sätt att träna de ofta försummade musklerna från nacken ner till hälarna, förstärka kroppens baksida stödsystem och förbättra allt från hållning till kraft i dina dagliga rörelser.
Mer om varför du bör lägga till Superman-övningen i din träningsrutin och exakt hur du gör en Superman för att maximera fördelarna, här.
Experter som presenteras i denna artikel
Tomika Taylor är certifierad hälsocoach och certifierad personlig tränare.
Jes Jen Lennox Chiudiioni är en certifierad personlig tränare genom American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan är en certifierad personlig tränare genom National Academy of Sports Medicine (NASM).
Superman Exercise Fördelar
Låt oss inse det: Stålmannen ser lite fånig ut, och även om du definitivt kommer att känna effekterna nästa dag, är det inte nödvändigtvis en övning som får dig att svettas i ögonblicket. Men det skulle vara ett misstag att sova på dessa fördelar med Superman-övningen.
Det ökar kärnan och ryggstyrkan
Vi vet alla att dina magmuskler är i din kärna, men visste du också att din kärna börjar vid din axelgördel, går ner till din bäckengördel och cirklar hela vägen runt dig? Din kärna är den mest centrala delen av din kropp där all rörelse flödar ifrån, så det är viktigt att hålla den stark.
”Stålmannen-övningen är ett kraftfullt verktyg för stärka kärnan och ryggmuskler, vilket ger viktigt stöd för både vardagsaktiviteter och idrottsliga ansträngningar, säger Taylor.
Det förbättrar hållningen
På tal om din rygg – vi tillbringar så mycket av vår dag böjda över våra telefoner och datorskärmar, och övningar som riktar sig mot vår bakre kedja, som Stålmannen, kan hjälpa till att fixa den dåliga hållningen vi intar.
Det finns skäl att räta ut din hållning bortom din mamma sa till dig, förresten. Taylor säger till 247CM att rätt hållning optimerar kroppslig inriktning för förbättrad funktionell prestanda. Med rätt hållning kommer vi att skapa effektivare rörelsemönster, minska belastningen på leder och ligament och främja hållbar energi och vitalitet. Att bibehålla en upprätt och anpassad hållning är grundläggande för att förebygga muskuloskeletala obehag och förbättra det övergripande fysiska välbefinnandet, säger hon.
Det engagerar hela din kropp
Även om Stålmannen riktar sig mot din kärna och rygg, kommer du att känna det i varje del av din kropp. Det förlänger musklerna i din rygg och lats, och det aktiverar även axlar, glutes och hamstrings, säger Jen Lennox Chiudioni, en personlig tränare. Ett drag som arbetar med flera muskler samtidigt är den bästa formen av multitasking.
Det är tillgängligt
Stålmannen är bra för alla konditionsnivåer. Bonusen är att det är en kroppsviktsövning, så den kräver ingen utrustning, säger Lennox Chiudioni. Du kan lägga till motstånd för en extra utmaning (genom att till exempel fästa bärbara vikter på dina handleder och/eller vrister), men din kroppsvikt är allt du verkligen behöver för att det ska vara effektivt. Och medan personer med vissa tillstånd - som en redan existerande ryggskada - bör kolla med sin läkare innan de utför flytten, är Superman i slutändan en ganska nybörjarvänlig övning.
Det ökar rörligheten
Genom att rikta in sig på nyckelmuskler som är involverade i att stabilisera ryggraden kan Superman förbättra rörligheten, vilket gör det till en perfekt uppvärmningsövning innan lyft, säger Zeenat Khan, en certifierad personlig tränare.
Att stärka nedre delen av ryggen, sätesmusklerna och hamstrings kan förbättra ryggradens stabilitet och bäckenjustering, vilket är avgörande för att bibehålla korrekt form under tunga lyft som knäböj. marklyft , och overheadpressar, säger hon. Genom att förbättra styrkan och stabiliteten i dessa muskler kan Superman-övningen hjälpa till att minska risken för skador och optimera prestanda i stora lyft.
Hur man gör Superman-övningen
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Lägg dig på magen i liggande position med armarna ovanför huvudet och benen långa utåt.
- Lyft samtidigt dina armar och ben från golvet cirka sex tum, håll blicken nere för att titta på golvet precis under näsan för att säkerställa att din ryggrad förblir i neutral position.
- Pressa genom din rygg och glutes och pausa i tre sekunder längst upp.
- Släpp musklerna och återgå till startpositionen.
Stålmannen övningsvariationer
Om du vill lägga till svårare för din Superman kommer dessa alternativ att hjälpa dig ta den till nästa nivå.
Lägg till vikt
Använder lätta handvikter eller bärbara vikter på dina handleder eller vrister, som dessa 247 CM 4 lb handleds-/fotledsvikter ($30), att lägga till motstånd kommer att göra Stålmannen mer utmanande. Men börja långsamt. Använd bara 2 till 5 pund först. Du bör kunna behålla hela ditt rörelseomfång. Om du inte kan, minska antingen vikten eller återgå till kroppsvikten.
247 CM 4 lb handleds-/fotledsvikter Från $30 $30 på WalmartLägg till en Lat Pulldown
Börja i samma position som ovan, men när du kommer till toppen av rörelsen, kläm ihop skulderbladen och dra armbågarna mot höfterna för en lat neddragning. För sedan tillbaka armarna till utgångsläget och sänk ner kroppen tillbaka till marken.
Stålmannens övningsändringar
Du kanske också vill göra ändringar för att sänka intensiteten när du bygger upp din styrka.
Ändra rörelseomfång
Om du har snäva axlar eller kämpar för att höja armarna ovanför huvudet, håll armarna böjda i 90 graders vinkel under hela rörelsen.
Alternativa ben och armar
Om det är obehagligt att höja hela kroppen på en gång, växelvis lyft en arm och ett ben i taget. Börja flytten enligt ovan och istället för att lyfta båda armarna och båda benen, lyft höger arm och vänster ben och gå sedan tillbaka till golvet. Lyft sedan din vänstra arm och ditt högra ben. Fortsätt att alternera tills alla reps är klara.
Brittany Hammond är en NASM-certifierad fitnessinstruktör, en fitnessskribent och en ivrig läsare. Förutom PS har hon bidragit till Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit och Health.com. Hon har arbetat som grupptränare de senaste sju åren.
