247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bygger en större rumpa har definitivt blivit en trend, och som tränare är jag inte helt emot det. Det beror på att att konsekvent göra övningar med fokus på sätesmusklerna kommer att stärka och aktivera dessa muskler, vilket överlag är en stor sak. När dina sätesmuskler skjuter ordentligt (vilket är vad det betyder att ha aktiva sätesmuskler), gynnar dina atletiska prestationer, du är mindre benägna att uppleva vilande rumpsyndrom (en vanlig orsak till rygg- och knäsmärta), och du är generellt bättre i stånd att röra din kropp utan smärta.
Men alltför ofta nuförtiden sätter folk likhetstecken mellan glute-träning och knäböj. Och jag är här för att berätta att knäböj inte är det enda sättet att få fart på dina sätesmuskler. För att vara säker kan knäböj – och alla deras variationer – hjälpa dig att bygga en starkare rumpa. Men det kan också den ödmjuka sätesbryggan - och faktiskt forskning i Journal of Sports Science and Medicine har visat att styrkeövningar där du bara böjer i höften är mer effektiva för att rikta in sig på sätena än övningar där du böjer i höften och knä. Det gör glute bridges bättre för att engagera dina glutes än rörelser som knäböj eller lunges - och när du gör det till en viktad glute bridge, kan du bygga några allvarliga muskler.
Det är dock bara en fördel med detta drag. Förutom att stärka dina sätesmuskler, engagerar sätesbryggan även dina hamstrings och dina djupa kärnmuskler, så den är användbar för att bygga upp corestabilitet också, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Plus, glute bridges kan vara skonsammare för knäna än knäböj.
Här är din primer på glute bridges - viktade och på annat sätt - inklusive skillnaden mellan en hip thrust och en glute bridge, hur man gör en glute bridge steg för steg, och forma tips att tänka på.
Weighted Glute Bridge vs. Hip Thrust
Innan vi går in på det är det viktigt att veta skillnaden mellan en viktad sätesbro och en annan liknande övning: höftstöten, som vanligtvis görs med en skivstång. Du har antagligen sett den träningen över hela ditt Instagram- eller TikTok-flöde, tack vare fitnessinfluencers och kändisar (inklusive Brie Larson, som har visat upp en höftstång som lyfter 275 pund, till exempel).
Hip-thrust-rörelsen liknar en sätesbro, men istället för att vila ryggen mot golvet, spänner du den mot något en till två fot från marken, till exempel en träningsbänk. Genom att höja din bål, finns det ett större rörelseomfång involverat i höftkraften, vilket resulterar i en mer betydande sträckning av glutes, per NASM. Sammantaget gör detta höftstöten lite mer utmanande än sätesbryggan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Medan höftstötar vanligtvis utförs med en skivstång, kan du också göra detta drag med din kroppsvikt eller med ett motståndsband eller hantel. Värt att notera: när det är gjort med en skivstång är höftkraften inte lämplig för nybörjare, eftersom det är ett avancerat lyft. Börja istället med kroppsvikts höftstötar och glute bridges för att bli bekväm med rörelsemönstret. Lägg sedan långsamt till vikt för att bygga styrka.
Hur man gör en viktad glute Bridge
Första saker först: om du inte är bekväm med att göra kroppsvikt glute bridges, arbeta med att bemästra dem. Du kan följa samma steg nedan, bara utan vikt. När du kan göra tre set med 12 reps bekvämt och med mer energi kvar i tanken, kan du försöka lägga till vikt. Kroppsviktsövningar är fortfarande bra för att bygga styrka, så skynda dig inte igenom det steget i processen - speciellt när du är ny på träningen.
För att göra detta drag behöver du en medium till tung hantel, från 8 till 20 pund. (Här är mer om hur du väljer rätt vikt.) Eller så kan du bara använda din kroppsvikt. Försök att implementera glute bridge-övningen i din träningsrutin två till tre gånger i veckan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Ligg uppåt på en matta eller mjuk yta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll fötterna under knäna, inte framme. Placera hanteln horisontellt ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
- Lyft dina höfter upp till taket, koppla in din kärna och klämma din rumpa medan du gör. Du bör göra en diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder. Se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger ihop. Håll dina magmuskler och sätesmuskler engagerade.
- Sänk höfterna till marken med kontroll. Det är en rep.
- Prova tre set med 12 reps.
Viktade Glute Bridge Tips
Om du är osäker på din form, fråga en tränare eller annan träningsproffs om hjälp. Och om träningen någonsin gör ont, sluta med den.
Om du tycker att vikten är obekväm att vila på magen, försök att lägga en uppvikt yogamatta, handduk eller annan kudde under vikten. Eller så kan du alltid återgå till kroppsvikts glute bridges och göra dem svårare genom att prova olika varianter, som enbens glute bridges.
Att bygga glutestyrka är fördelaktigt för de flesta, men begränsa inte dina träningspass till bara rumpafokuserade rörelser. Om du stärker dina sätesmuskler men inte alla andra muskler i din kropp, kan det resultera i muskelobalanser eller skador. Inkludera istället viktade glutebroar och andra glutestärkande övningar som en del av en omfattande träningsplan.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på 247CM. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på 247CM arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
