247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Trött på att köra traditionella marklyft? Rumänska marklyft (alias RDL) är inte bara den perfekta övningen för att skaka om din träningsrutin, utan de är också ett säkert sätt att stärka dina hamstrings och få fart på dina sätesmuskler. Oavsett om du vill prova något nytt på gymmet eller förbättra din befintliga form, är det perfekt att lära sig hur man gör ett rumänskt marklyft korrekt för att bygga muskler och förbättra funktionell styrka. För att inte nämna, detta kraftfulla höftgångjärn är ett bra sätt att bryta tråkigt med traditionella marklyft och visa dina hamstrings lite extra kärlek. Rumänska marklyft är nybörjarvänliga och om du inte har tillgång till skivstång kan du alltid göra dem hemma med hantlar eller kettlebells.
För att hjälpa dig på din rumänska marklyftresa har vi pratat med Grace Taylor PT, DPT på H
Rumänsk marklyft: Musklerna fungerade
Rumänska marklyft riktar sig till hela din bakre kedja, som inkluderar musklerna längs baksidan av din kropp. Mer specifikt engagerar RDL dina hamstrings (musklerna längs baksidan av låren), nedre delen av ryggen och glutes. De aktiverar också dina kärnmuskler och ryggradserektorer (musklerna som löper längs med dina kotor) för att skydda din nedre ryggrad. Sekundära muskler som insidan av låren, underarmarna och deltoiderna är också involverade i rumänska marklyft.
En stor fördel med rumänska marklyft är att de lär dig hur man höftled samtidigt som man behåller en neutral ryggrad – ett rörelsemönster som många inte vet hur man gör. Att lära sig hur man gör detta kan hjälpa dig att få ut det mesta av andra höftgångsrörelser som viktade glutebroar och godmorgon övningar . Höftgångjärn kan också bygga upp funktionell styrka, vilket gör dagliga aktiviteter (som att böja sig och lyfta tunga föremål) lite lättare. En starkare bakre kedja kan förhindra ryggskada på lång sikt. Att göra rumänska marklyft konsekvent är bra för att bygga muskler och bibehålla flexibiliteten längs den bakre kedjan. Dessutom, eftersom de kräver vikter, kan RDL förbättra din greppstyrka, vilket är en enorm funktionell fördel som kompletterar de flesta gymaktiviteter och är till och med kopplat till en längre livslängd .
Rumänsk marklyft vs. traditionell marklyft
Medan både det rumänska marklyftet och det traditionella marklyftet stärker din bakre kedja, lägger de tonvikt på olika muskler. Med rumänska marklyft börjar du vanligtvis stå upp och hålla vikterna framför låren med lätt böjda knän. Med traditionella marklyft börjar du med skivstången eller kettlebellen redan på marken och sätter dig på huk för att starta. När det gäller utförande är rumänska marklyft mer fokuserade på att böja i höften och skicka sätesmusklerna bakåt, medan konventionella marklyft kräver att du böjer både höfterna och knäna samtidigt.
Både rumänska marklyft och konventionella marklyft fungerar på dina hamstrings och glutes. Däremot framhäver rumänska marklyft dina hamstrings, medan traditionella marklyft involverar fler av dina quads (musklerna på framsidan av låret). Eftersom så många stora muskelgrupper arbetar under vanliga marklyft, anses det vara en sammansatt övning som har stor potential för styrka och kraftutveckling. Du kan också arbeta upp till lyft verkligen tung i ett traditionellt marklyft. Å andra sidan är rumänska marklyft lite mer riktade och kommer troligen inte att vara lika tunga när det gäller viktlyft. Av denna anledning, medan både rumänska marklyft och traditionella marklyft har en plats i din rutin, är RDL generellt mer lämpade för nybörjare. Som sagt, att arbeta med en professionell som kan utvärdera en individs flexibilitetsbegränsningar, styrkabegränsningar och ultimata styrkemål kan hjälpa till att avgöra vilket drag som passar bättre, säger Taylor.
Rumänska marklyftformtips
Att behålla en neutral ryggrad är nyckeln. För att göra detta, se till att engagera din kärna och hålla axlarna bakåt. Fokus i detta drag är på höftgångjärnet (alias att böja sig i höfterna). Se till att inte böja för mycket i knäna, välta eller runda ryggen, eller föra bröstet för långt framåt. För att träna höftgångjärnet, prova denna övning:
- Stå cirka sex tum bort från en vägg, vänd bort från den.
- Håll ryggen rak och knäna lätt böjda, böj dig framåt i höfterna och nå rumpan bakåt tills den knackar mot väggen.
- Kläm dina sätesmuskler för att komma upp igen. Du bör känna samma höftgångskänsla när du gör RDL med vikt.
Oavsett om du gör rumänska marklyft med en skivstång, hantel eller kettlebell, är det viktigt att hålla vikten nära kroppen (tänk: rakt längs framsidan av smalbenen). Taylor rekommenderar att du börjar med bara en skivstång eller två hantlar om stången är för tung. För att hålla trycket borta från ryggraden rekommenderar hon att hålla ett behagligt tempo och att inte slutföra rörelsen för snabbt.
Hur man gör ett rumänskt marklyft
Här är exakt hur man gör ett rumänskt marklyft med hantlar, enligt Taylor. Följ med för att behålla rätt form:
- Börja stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända framåt. Håll en hantel i varje hand framför låren med raka armbågar och handflatorna vända mot låren.
- Pressa ihop skulderbladen och koppla in din kärna utan att hålla andan. Se till att det finns en lätt böjning i båda dina knän och andas in medan du långsamt sätter höfterna bakåt som om du försöker röra vid väggen bakom dig.
- Sänk hantlarna längs framsidan av låren, håll vikten nära kroppen. Stanna när vikterna är strax under knähöjd, eller tills du känner en lätt sträckning på baksidan av båda låren.
- Andas ut och kör dina höfter framåt, koppla in dina hamstrings och glutes för att lyfta bröstet och återgå till stående.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Rumänska marklyftvarianter
Om du inte har en skivstång eller hantlar kan du också utföra rumänska marklyft med en kettlebell (visas nedan): se bara till att hålla kettlebellen framför kroppen — vid handtaget och med båda händerna. För att göra dessa mer utmanande kan du också prova rumänska marklyft på ett ben, som visas nedan. Enbensmarklyft är fortfarande effektiva för att bygga upp funktionell styrka, men de lägger större vikt vid balans och stabilitet. För att utföra enkelbens RDL:er:
- Håll en vikt i ena handen (mittemot ditt stående ben).
- Flytta din vikt på ditt stående ben samtidigt som du behåller en lätt böjning i knäet.
- Gångjärn vid höften, på samma sätt som du skulle göra med ett traditionellt marklyft, samtidigt som du sträcker ut det motsatta benet bakom dig.
- Försök att släppa vikten tillräckligt långt så att du är parallell med marken.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Om enbensmarklyft inte är din grej kan du också ändra din hållning med ett rumänskt sumo marklyft. Stå bara med fötterna bredare än axelbrett isär och lätt utvända (liknande en sumo squat) och håll vikten på insidan av låren. Kom ihåg att fortfarande gångjärn vid dina höfter; böj inte mycket på knäna. Du kan också välja en b-stance rumänsk marklyft (visas nedan), där du kliver ut en fot bakom dig för att sätta mer press på arbetsbenet. Om du använder en skivstång kan du också prova marklyft med ryckgrepp, vilket ökar aktiveringen i övre delen av ryggen och axlarna. För att göra det, utför en RDL men med händerna mycket bredare på skivstången.
— Ytterligare rapportering av Chandler Plante
Kaley Rohlinger är en frilansskribent för 247CM som fokuserar på hälsa, fitness, mat och livsstilsinnehåll. Hon har en bakgrund inom marknadsförings- och kommunikationsbranschen och har skrivit för 247CM i över fyra år.
Chandler Plante är assisterande redaktör för 247CM Health
