247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Styrketräning ska vara kul. Men ofta känns det skrämmande - speciellt om du precis har börjat. Om du vill börja lyfta vikter oftare men inte har en aning om var du ska börja, har vi dig täckt. Vi skapade denna en veckas nybörjartyngdlyftningsrutin som tar bort alla gissningar från att planera och organisera dina träningspass. På så sätt kan du ta dig an tyngdlyftning med självförtroende, oavsett om du tränar i ditt hem eller på gymmet.
För att slutföra denna träningsplan för tyngdlyftning behöver du medeltunga hantlar, ett minimotståndsband och en träningsmatta. Kolla in den här guiden om du behöver hjälp med att välja rätt vikt. Och FWIW, även om vi utformade denna tyngdlyftningsplan för nybörjare, kan du enkelt skala upp den eller återgå till den även om du är en erfaren lyftare.
A heads up: även om den här planen är tillägnad tyngdlyftning, finns det lite konditionsträning där också. Det är trots allt viktigt att träna konditionsträning eftersom det ger så många hälsofrämjande fördelar med träning, såsom förbättrad hjärthälsa, bättre sömn och bättre kognition, enligt American Heart Association .
Framöver hittar du instruktioner om hur du gör varje dags träning från denna nybörjarträningsplan för tyngdlyftning, tillsammans med tips för att anpassa var och en för dig. (Glöm inte att värma upp före varje träningspass och kyla ner efteråt för att undvika muskelömhet också.)
För att se resultat från alla träningspass måste du vara konsekvent, så vi föreslår att du följer det här programmet i fyra veckor. Efter det, börja öka dina vikter eller uppgradera till tuffare rörelser så att du kan fortsätta utmana dig själv.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo, Angelica Wilson och Mirel Zaman
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Tyngdlyftning för nybörjare Dag 1: Ben och kärna
Ben
Vi börjar denna nybörjartyngdlyftningsrutin med ett träningspass för underkroppen och core! Slutför de angivna seten och reps för varje övning innan du avancerar. Ta dig tid och fokusera på din form. Om du är nybörjare, använd din kroppsvikt när det är tillämpligt eller 5- till 10-punds hantlar. Om du är mer avancerad, välj en vikt som kommer att utmana dig under dina sista tre reps.
- Glute Bridge : två set med 10 reps
- Lägg dig på golvet eller en matta.
- Placera fötterna på golvet med böjda knän och på höftbrett avstånd.
- Placera händerna på golvet bredvid dina höfter med handflatorna nedåt.
- Dra naveln mot ryggraden för att koppla in din kärna.
- Lyft dina höfter medan du trycker ner i dina fötter och händer.
- Sänk försiktigt ner höfterna igen för en rep.
- Lateral Band Walk (visas): två set med 10 reps
- Placera ett mini-motståndsband runt smalbenen precis ovanför anklarna.
- Stå med fötterna under höfterna.
- Håll bandet spänt, ta två steg till höger (som en krabba).
- Ta sedan två steg åt vänster för en rep.
- Stå med fötterna något bredare än höfterna.
- Räck dina hantlar i linje med dina axlar (tänk toppen av en hammarcurl).
- Dra din navel mot ryggraden för att hjälpa till att engagera din kärna.
- Håll ryggraden lång, börja luta dig tillbaka som om du skulle sitta i en stol.
- När dina höfter är runt knänivån, stå upp igen för en repetition.
- Stå upprätt med fötterna ihop, med 10-kilos hantlar vid din sida.
- Ta ett kontrollerat steg framåt med vänster ben, sänk höfterna mot golvet genom att böja båda knäna till 90 graders vinkel. Ditt bakre knä ska peka mot, men inte röra marken, och ditt främre knä ska vara direkt över din fotled.
- Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan för en repetition.
- Börja i bordsskiva med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Dra din navel mot ryggraden för att hjälpa till att engagera din kärna.
- Kliv tillbaka fötterna i höftplankan.
- Håll i en 30-sekunders rep.
- Saxspark : 30 sekunder
- Ligg på rygg, lyft benen två till tre tum från marken.
- Placera händerna på golvet bredvid dig eller under ländryggen för extra stöd.
- Korsa höger fotled över vänster fotled, korsa sedan vänster fotled över höger fotled för en rep.
- Bergsklättrare : 30 sekunder
- Börja i hög planka.
- Dra ditt högra knä mot din högra armbåge.
- Steg tillbaka till hög planka.
- Dra sedan ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge.
- Gå tillbaka till hög planka för en rep.
- Börja i hög planka. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Sänk överkroppen tills bröstet lätt knackar mot marken.
- Tryck tillbaka till hög planka för en rep.
- Lägg dig ner med en hantel i varje hand.
- Kaktus dina armar genom att placera dina armbågar i linje med dina axlar och hantlar uppåt mot taket.
- Placera fötterna under knäna höftbreddsavstånd från varandra.
- Håll ländryggen platt på marken.
- Pressa dina hantlar mot taket och knacka lätt på dem ovanför bröstet.
- Lägg tillbaka armarna till marken för en rep.
- Börja i hög planka med hantlar i varje hand och fötter bredare än axlarna. (Om din nedre rygg känns ostödd, ta detta på dina knän.)
- Håll din kärna engagerad, dra hantel, armbåge bakåt tills den är i linje med bröstet.
- Placera hanteln tillbaka med kontroll.
- Upprepa på andra sidan för att slutföra en rep.
- Stå med fötterna under höfterna.
- Håll en hantel i varje hand med handflatorna utåt.
- Håll din kärna engagerad, böj armbågarna tills handflatorna är vända mot dina axlar.
- Vänd åtgärden tills du når din startposition för en rep.
- 20-minuters StairMaster-träning
- Cykelträning på YouTube
- Löpbandsträning för alla nivåer
- Börja i hög planka.
- Dra ditt högra knä mot din högra armbåge.
- Steg tillbaka till hög planka.
- Dra sedan ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge.
- Gå tillbaka till hög planka för en rep.
- Omvänd utfall med knädrift : 12 reps på varje ben
- Stå med fötterna ihop.
- Ta ett kontrollerat utfall (eller stort steg) bakåt med vänster fot.
- När du kastar dig bakåt med vänster fot, kör din vänstra arm framåt för att behålla balansen.
- Sänk dina höfter så att ditt högra lår (framben) blir parallellt med golvet och ditt högra knä placeras direkt över din fotled.
- Håll ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel och peka mot golvet. Din vänstra häl ska lyftas.
- Kör upp ditt vänstra knä från marken och hamna i stående position med vänster ben lyft i 90 graders vinkel. Kör samtidigt upp höger arm för att behålla balansen. (Om det är för svårt att komma in för att utföra knäkörningen från utfallet, kliva in din vänstra fot för att möta din högra, höj sedan upp ditt vänstra knä.)
- Detta avslutar en rep.
- Börja stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Hoppa upp i luften och sänk sedan ner till ett plankläge.
- Hoppa omedelbart tillbaka fötterna så att du är i en hukande position.
- Härifrån, hoppa upp i luften och för knäna till armbågarna.
- Landa mjukt på fötterna, för en rep.
- Stå med fötterna något bredare än höfterna.
- Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända intill dina höfter.
- Dra din navel mot ryggraden för att hjälpa till att engagera din kärna.
- Steg bakåt cirka tre fot med din vänstra fot. Pressa upp vikterna till taket.
- Sänk vikten till dina axlar när du böjer dina knän till cirka 90 grader.
- Räta ut båda benen när du trycker tillbaka vikterna mot taket.
- Mobilitetsträning för nybörjare
Kärna
Gör två uppsättningar av följande övningar. Ta en minuts vila mellan varje set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Nybörjare Tyngdlyftning Rutin Dag 2: Armar
Slutför de angivna seten och reps för varje övning innan du avancerar. Ta dig tid och fokusera på din form. Se till att utmana dig själv med vikten.
Tyngdlyftning för nybörjare Dag 3: Konditionsträning
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Tyngdlyftning för nybörjare Dag 4: Stretch och återhämta dig
Du har klarat dig halvvägs genom denna veckolånga träningsplan för tyngdlyftning, och det är dags för lite återhämtning. Överväg att skumma i 10 minuter eller prova några av dessa rörelser för att släppa spänningar i ländryggen eller höften, och om du känner dig öm, ta ett Epsom-saltbad (se bara till att återfukta under och efter).
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Tyngdlyftning för nybörjare Rutin Dag 5: Konditionering för hela kroppen
Nästa upp i denna tyngdlyftningsplan för nybörjare är ett träningspass för hela kroppen. Den innehåller en del sammansatta övningar och konditionsrörelser, så att du får det bästa av båda typerna av träningspass.
Gör tre till fyra uppsättningar av följande krets. Ta lite eller ingen vila mellan varje övning och tre minuters vila mellan seten. Om du är nybörjare, använd din kroppsvikt när det är tillämpligt eller 7,5 till 10 pund hantlar. Om du är mer avancerad, välj en vikt som kommer att utmana dig under dina sista tre reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Tyngdlyftning för nybörjare Rutin Dag 6: Yoga eller rörlighet
Ta idag för att stretcha och/eller arbeta med din rörlighet. Testa något av träningspassen nedan.
Tyngdlyftning för nybörjare Dag 7: Vila
Ja, verkligen: en av dagarna i denna träningsplan för tyngdlyftning är en vilodag, och den finns av goda skäl. Du har jobbat hela veckan, så använd idag för att vila och förbereda dig för nästa vecka. Inget träningspass behövs. Gå istället på en promenad, umgås med dina vänner eller gör vad som helst som gör dig glad.
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Angelica Wilson är en tidigare associerad fitnessredaktör för PS. Hon är en lång, plus-size yogainstruktör som har varit ett K-pop-fan sedan '09. Hon tycker om att dela med sig av det som ger henne glädje så att andra potentiellt kan finna glädje i hennes intressen också.
Mirel Zaman är friskvårdschef på PS. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
