247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Ab arbete kan vara ett drag, men bygga en stark kärna är värt det i längden. En starkare kärna kan hjälpa till med den dagliga funktionen - oavsett om du lyfter tunga väskor eller drar dig upp ur sängen. Kärnarbete är också en grundläggande del av nästan varje övning du gör. Om du funderar på att bygga en starkare kärna (och göra livet lite lättare i processen), kan det vara dags att ge viktade magövningar ett försök. Magövningar utan vikter är redan en utmaning, visst. Men att lägga till vikt kan ta saker till nästa nivå om du vill göra framsteg. Vägda magövningar är ett smart sätt att få ut det mesta av ditt kärnarbete - allt du behöver är en uppsättning hantlar, en medicinboll eller ett par praktiska viktersättningar (som vattenflaskor eller burkar med mat). Om du är ny på viktade magövningar, var inte rädd. Vi samlade ihop några av de bästa magövningarna att prova med vikter.
För att få mest valuta för pengarna när du gör dessa övningar, se till att välja en vikt som känns lagom utmanande. Dessa rörelser kommer sannolikt att kännas mycket svårare än kroppsvikt magövningar , så vet att det är helt normalt att känna att dina muskler skakar . Läs vidare för att se åtta olika viktade magövningar du kan lägga till ditt träningspass, plus ett rekommenderat antal set och reps för varje. Lägg till några till slutet av ditt nästa träningspass som en core-avslutare, eller förvandla dessa viktade magövningar till ett komplett träningspass genom att välja fem och upprepa dem som en runda. Som alltid, lyssna på din kropp och ändra gärna eller byt till kroppsvikt efter behov.
— Ytterligare rapportering av Maggie Ryan och Chandler Plante
01247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Plankrotationer
Att vrida i en plankposition eldar upp kärnan och utmanar din balans och stabilitet. Hålla en vikt kommer att arbeta din överkropp, också. Om du kämpar för att hålla formen uppe, släpp vikterna och prova detta drag med bara din kroppsvikt.
- Börja i en plankposition med naveln indragen mot ditt spinn och sätesmusklerna hårt medan du håller en hantel på fem kilo i varje hand. Håll dina handleder stela för att skydda lederna. Öppna fötterna lite bredare än höftavstånd från varandra.
- Lyft din vänstra hand mot taket, vrid dig genom hela bålen - håll rörelsen jämn och kontrollerad. Ditt bäcken kommer att rotera, men håll det plant utan att låta det stiga eller sjunka.
- För din vänstra hand tillbaka till golvet och upprepa på andra sidan. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med åtta till 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Höga knän
Den här konditionsrörelsen riktar sig till både din kärna och resten av din kropp - dina axlar kommer säkert att känna det efter bara några sekunder.
- Håll en lätt hantel i brösthöjd med armarna utsträckta.
- Spring på plats och kör upp knäna mot bröstet.
- Håll din kärna engagerad och bröstet högt medan du kör upp knäna.
- Upprepa i 30 sekunder; vila i 30 sekunder. Upprepa i fyra set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sittande Russian Twist
Detta klassiska drag är utmärkt för att rikta in dina snedställningar. Du kan göra det med din kroppsvikt ensam eller lägga till en hantel eller medicinboll för att öka utmaningen.
- Håll en hantel i båda händerna, sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en fot från rumpan. Du kan också göra flytten mer avancerad genom att lyfta fötterna tre eller fyra tum från golvet, som bilden visar.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. Det är verkligen viktigt, och svårt, att hålla ryggen rak.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster, för vikten till vänster sida. Håll rörelsen långsam och kontrollerad; fokusera på att dina revben roterar, inte att armarna svänger.
- Andas in för att återgå till mitten och rotera sedan åt höger. Det är en rep.
- Gör tre set med 12 till 15 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Planka rad
Denna sammansatta övning är ett utmärkt val om du vill engagera dina kärn- och ryggmuskler samtidigt. Du kommer att träna dina magmuskler, utmana din stabilitet och aktivera musklerna i övre delen av ryggen när du ror samtidigt som du håller en planka.
- Börja i hög planka, varje hand håller i en hantel som vilar på golvet. Steg dina fötter bredare något bredare än dina axlar.
- Dra din högra armbåge bakåt, höj hanteln mot bröstet, håll höger armbåge nära din bål, magen stram och höfterna vända nedåt.
- Sänk vikten för att återgå till plankan, upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med åtta till 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Räckvidd över huvudet med benet sänkt
Detta drag utmanar både nedre och övre magmusklerna att bibehålla bålstabilitet medan dina armar och ben rör sig bort från mitten.
- Ligg på rygg med armarna mot taket och håll en vikt med båda händerna. Med ditt vänstra ben böjt och höger ben ut långt, för dina högra tår mot taket. Detta är din startposition.
- Sänk armarna och benet mot golvet, håll nere ryggen vid mattan.
- Lyft dina armar och ben för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med åtta till 10 reps på varje sida.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Låg-till-hög vedhuggning
Denna dynamiska övning tränar dina sneda och övre magmuskler samtidigt som du får upp pulsen. Även om det här är en helkroppsrörelse kräver den inte mycket utrymme, så du kan göra det nästan var som helst. Använd en hantel på fem till tio pund eller en medicinboll.
- Sitt på huk och vrid åt vänster för att hålla hanteln på utsidan av ditt vänstra ben. Detta är din startposition.
- Andas ut och lyft vikten diagonalt över din kropp, vrid dig åt höger tills hanteln är ovanför ditt huvud. Vrid på din vänstra fot efter behov.
- Styr vikten tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Kom ihåg: Du rör dig med kraft men också kontroll. Ge inte efter för farten av att svänga vikten runt.
- Gör tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Gungplanka
Denna plankvariation kommer att bygga upp lite allvarlig värme. Sätt din stabilitet på prov och skjut upp dina magmuskler genom att lyfta upp varje enskilt ben.
- Börja i en hög plankposition, håll händerna direkt under axlarna.
- Med din rygg platt och inkopplad, lyft upp ditt högra ben från marken och gunga långsamt överkroppen bakåt och framåt.
- Med kontroll, lägg tillbaka det högra benet i ett neutralt plankläge och upprepa med det vänstra benet. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med sex till åtta reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Omvänd utfall med vridning
Denna utfallsvariation arbetar med hela kroppen, och genom att lägga till twisten ser du till att dina magmuskler får lite extra uppmärksamhet. Du kommer särskilt att känna att dina snedställningar skjuter under detta drag.
- Stå med fötterna höftavstånd isär, håll sedan en vikt eller medicinboll i båda händerna med armarna utsträckta framför dig.
- Ta ett stort steg bakåt med höger fot och sänk sedan ner kroppen tills båda benen är böjda i 90 graders vinkel. När du sjunker ner i utfall, vrid din bål åt vänster.
- För tillbaka bålen till mitten med raka armar och andas ut medan du rätar ut benen.
- För ihop fötterna igen och steg sedan tillbaka på vänster ben, vrid åt höger. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med åtta till 10 reps.
Susi May är tidigare senior content director för 247CM Fitness. Som tidigare pilatesinstruktör tycker hon om att testa alla typer av träningspass (förutom löpning).
Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.
Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.
