247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Om du skulle kunna nämna en övning som fokuserar på flera muskler i underkroppen samt bygger stabilitet och kärnstyrka , vad skulle ditt svar vara? Du kanske först tänker på knäböj eller marklyft, men ett ännu bättre svar är utfallet - en viktig sammansatt träning som inte får den hype det förtjänar.
Visste du att när du knäböjer, går eller springer, utför du en variant av ett utfall? Genom att ta ett utfallande steg framåt, tränar du musklerna i dina höfter, glutes och hamstrings, vilket förbättrar din styrka, balans och flexibilitet. Rörelsen kan också översättas till en mängd olika sporter, inklusive löpning och cykling.
Utfallsmönstret är det vardagliga botemedlet mot obalans, säger en Miami-baserad NASM-certifierad personlig tränare Marielis Martinez . Det beror på att jämfört med andra klassiska styrkeövningar som knäböj eller marklyft kräver utfall att båda sidor av din kropp fungerar självständigt samtidigt som balans och stabilitet i överkroppen bibehålls. Och när du lägger till dynamisk rörelse till utfall - i det här fallet pratar vi om promenadutfall - ökar det bara utmaningen och fördelarna.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine dessutom till de stationära utfallen du kanske redan känner och älskar.
Om det känns skrämmande att gå över ditt viktrum, eller om du är orolig för hur det kommer att kännas av att gå utfall på dina knän, oroa dig inte. Vi har allt du behöver veta om flytten, inklusive fördelarna med att gå utfall, arbetade muskler, hur du anpassar träningen till olika konditionsnivåer och steg-för-steg-instruktioner för att utföra dem säkert.
Experter som presenteras i denna artikel
Marielis Martinez är en NASM-certifierad personlig tränare baserad i Miami.
Walking Lunges: Fördelar och muskler fungerade
I allmänhet är promenadutfall en mycket funktionell styrkeövning i underkroppen eftersom de nära efterliknar rörelsemönstret som används för att gå och gå i trappor, enligt National Strength and Conditioning Association (NSCA). Att träna på att gå utfall regelbundet kan hjälpa till att göra dessa vardagliga rörelser lättare. Ännu bättre? De kan utföras var som helst och utan någon utrustning.
Vilka muskler bearbetas av att gå utfall? Ett utfall framåt arbetar främst med sätesmusklerna, hamstrings, quadriceps och vader, enligt NSCA. Forskning visar att framåtutfall eller promenadutfall också riktar sig mot glutes mycket mer än stationära utfall (aka split squats).
Utfall involverar också din core, eftersom dina magmuskler arbetar för att stabilisera din bål medan du balanserar i en delad position. Eftersom du överför all din vikt från en fot till en annan och ber varje ben att stabilisera sig medan du rör dig, kan promenadutfall också hjälpa till med balans, koordination och kontroll, enligt UC Davis Human Performance Lab .
När du gör ett utfall förlänger du faktiskt flera muskler (särskilt höfter, hamstrings och sätesmuskler), oavsett om du inser det eller inte. Detta innebär att samtidigt som du stärker din underkropp med promenader, arbetar du också för att förbättra ditt rörelseomfång.
Om du gör promenader över ditt vardagsrum eller gymgolv kommer du att märka att ditt hjärta börjar pumpa hårdare - troligen mycket mer än när du gör stationära utfall. Eftersom promenadutfall är en dynamisk rörelse, ökar din puls och lägger till ett cardio-element. Detta innebär att regelbundna promenader till och med kan bidra till hjärt-kärlhälsa.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hur man gör Walking Lunges
Så här utför du gångutfall med rätt form, enligt Martinez.
- Börja stå med fötterna axelbrett isär och händerna vid sidorna, på höfterna eller knäppta framför bröstet.
- Ta ett stort steg framåt med höger fot och lägg vikten i hälen. Böj höger knä, sänk ner så att ditt högra lår är parallellt med golvet (eller så lågt som det är bekvämt för dig) och ditt bakre knä svävar precis utanför golvet. (Helst bör båda knäna och din högra höft böjas i 90 graders vinkel.) Pausa en sekund.
- Tryck av ditt bakre ben och överför all din vikt till din främre fot för att komma att stå på höger ben. Knacka vänster fot mot golvet eller (för en mer avancerad variant) sväva vänster fot från golvet och ta omedelbart ett stort steg framåt med det benet för att upprepa draget på andra sidan.
- Upprepa denna rörelse, gå framåt medan du gör ett utfall, alternerande ben.
Walking Lunge Form Tips
När du försöker gå utfall, tänk på följande formtips:
- Se till att ditt främre knä förblir i linje med tårna och inte viker in eller ut.
- Ditt bakre knä behöver inte röra marken, det behöver bara sväva.
- Håll din kärna engagerad med varje steg och försök att inte luta dig framåt.
- Om du är nybörjare, prova att gå utfall först med bara din kroppsvikt och sedan arbeta dig upp till att hålla en hantel i varje hand.
- Om du märker att du vinglar, försök ta mindre steg. Tänk på att kliva fram med fötterna på höftbrett avstånd; trampa inte varje fot framåt i en linje, som om du går på en lina.
Walking Lunge Variationer och Modifieringar
Om du tycker att det är för svårt att gå utfall, försök att bygga upp din styrka med stationära utfall först, som rekommenderas av NSCA. Du kan också minska ditt rörelseomfång om sänkning hela vägen ner orsakar smärta eller är obekvämt; även ett litet rörelseomfång kommer att aktivera musklerna som används för att gå utfall, utmana balansen och bidra till att öka funktionaliteten, enligt NSCA.
Om promenadutfall är lätta för dig kan du också öka din intensitetsnivå med ditt promenadutfall genom att lägga till några variabler som håller dig på tårna.
Overhead Walking Lunge: Ta en viktplatta (5-10 pund) och håll den ovanför huvudet. Håll din kärna engagerad och dina armar raka över huvudet, biceps vid öronen. Utför gående utfall medan du håller vikten över huvudet. Denna version av viktade promenadutfall kommer att utmana din kärnstyrka och din axelstabilitet. Försök att hålla plattan från att röra sig framåt medan du utför flytten.
Hantel Walking Lunge: Om du vill föra fram ditt promenadutfall och verkligen bränna ut dina ben på samma gång är detta den perfekta övningen. (Det är ett bra tillägg till en bendags träning .) Prestera med en vikt som gör att du känner dig utmanad och balanserad när du går. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor och följ samma instruktioner ovan för ett vanligt promenadutfall.
Alternerande utfall framåt: Om du inte har utrymme att gå kan du utföra båda övningarna ovan genom att varva utfall framåt i högt tempo. Omväxlande utfall framåt är utmärkta för att höja din puls och bibehålla den dynamiska komponenten i gångutfallet.
D'Annette Stephens är en 247cm bidragsgivare och en certifierad personlig tränare.
