När det kommer till konditionsutrustning på gymmet, hittar du vanligtvis rader av löpband och ellipstrålar redo, några stationära och liggande cyklar och en roddmaskin eller två om du har tur. Men du vill inte ignorera ett av de klassiska (och förmodligen ett av de största) verktygen i rummet: trappklättraren, eller StairMaster, om du pratar om det populära varumärket. (En snabb notering: Den här historien använder trappklättrare och StairMaster för att hänvisa till utrustningen med rörliga trappor, även kallad en trappkvarn. Detta diskuterar inte verktyget som håller fötterna på samma pedal när du rör dig i en klättrande rörelse.)
En uppsättning rörliga trappor som inte går någonstans kan verka som ett tråkigt sätt att träna, men se det som att vandra inomhus. Du kommer att få många av samma imponerande fördelar, inklusive att öka din uthållighet och puls, stärka dina ben och glutes och förbättra stabiliteten. Dessutom kan du bli kreativ med hur du använder trappklättrarmaskinen, från den takt du ställer in till hur du tar dina steg. Här kan du lära dig mer om varför trappklättraren förtjänar din uppmärksamhet, plus få ett roligt trappklättrarträning som kommer att visa upp vad den här utrustningen kan göra.
Vilka muskler fungerar Stair Climber Machine?
Trappklättraren lyser upp hela din underkropp och kopplar in din kärna. Närmare bestämt kan användning av maskinen aktivera dina glutes, quads, hamstrings och vader. Hur du placerar din fot på de rörliga stegen kommer att förändra vilken av dessa stora underkroppsmuskler som får störst brännskada. Om du till exempel trycker igenom en hel platt fot kommer du att skjuta upp dina glutes medan du tar steg på fotbollen för att engagera dina quads och vader.
Försök att ta två steg åt gången - ett annat bra val för att maximera ditt glute- och hamstringarbete. Vänd dig åt sidan (var uppmärksam på räckena när du svänger) och stega upp i sidled för att rikta in dig på din glute medius och bortförare, som finns på sidorna av ditt byte respektive lår. Eller prova att korsa benen när du klättrar till aktivera dina adduktorer, eller inre lår , med varje steg.
Fördelar med träning för trappklättrare
Det förbättrar kardiovaskulär kondition.
Att gå i trappor – på gymmet eller någon annanstans – ökar din puls snabbt. Konditionsträning som får ditt hjärta att pumpa, oavsett om det är traditionell aerobic träning eller genom tunga lyft, hjälper inte bara till att förbättra din hjärthälsa, utan kan också minska risken för vissa sjukdomar, som t.ex. diabetes , och sänka ditt blodtryck . För att maximera denna fördel, pumpa armarna, skjut upp tempot eller ta trappor i par under dina trappklättrarträningar.
Det är gemensamt vänligt.
Trappklättraren är en fantastisk konditionsträning med låg effekt jämfört med löpning på löpbandet eller utomhus, vilket sätter upprepade tryck på lederna för varje steg. Även om det finns fördelar med träning med högre effekt, inklusive löpning och styrketräning, som starkare ben, är det viktigt att ha en balans mellan träningsformer för att minska risken för skador eller överträning.
Det är en funktionell rörelse.
Functional fitness handlar om att använda övningar som efterliknar aktiviteter i vardagen, och trappklättraren är ett bra exempel. Tänk bara på hur många trappor du kommer över på en enda dag. Träning för bättre balans och kardiovaskulär kondition innebär att du kommer att vara mindre vindad nästa gång du väljer trappan istället för hissen, eller så kommer du att känna dig mer säker på dina förmågor att förhindra ett fall när du åldras.
Det förbättrar koordinationen.
Tack vare kärnengagemang tränar du att använda trappklättraren din balans och koordination. Öka tempot, lossa greppet (eller tappa det helt) om räckena och välja sido- eller rotationssteg kommer att rekrytera ännu fler av de där små stabiliserande musklerna som du behöver för bättre balans. Till exempel är glutemediet på utsidan av din rumpa ansvarig för att utvändigt rotera din höft, så att hålla den stark säkerställer att du har mer kontroll över att hålla dig upprätt och kontrollera när du svänger.
Är trappklättraren bra för konditionsträning?
Ja, trappklättraren är en utmärkt konditionsutrustning som erbjuder ett lågintensivt, högintensivt alternativ till att gå eller springa på löpbandet. Använd hastighetsinställningen på trappklättraren för att se hur snabbt du och din puls kan klättra.
Precis som med ett löpband eller en stationär cykel, är trappklättraren utmärkt för konditionsträning i stadigt tillstånd för att träna din uthållighet samt intervallkonditionsträning som snabbt växlar mellan långsamma, måttliga och snabba tempo för att utmana din anaeroba effekt (din kropps förmåga att snabbt utnyttja energi) och bränna stora kalorier på kort tid.
Tips för att maximera ditt träningspass för trappklättrare
Det finns några viktiga saker att tänka på när du använder trappklättraren för att få ut det mesta av maskinen och din tid.
Böj dig inte över ledstängerna.
Att bibehålla en bra hållning hjälper dig att undvika att lägga för mycket kroppsvikt på ledstängerna, vilket tar en del av ansträngningen från dina ben och kärna. Att hålla dig upprätt håller dig också medveten om hur dina fötter landar i trappan. Om du vill engagera dina glutes, vill du trycka igenom hälen när du släpper, snarare än att hänga från kanten av steget.
Blanda ihop det.
Att gå uppför en rörlig trappa utan destination med samma hastighet och gång kan bli monotont, men träning för trappklättrare behöver inte vara tråkigt. Lek med din takt, fotplacering eller vilotid för att hålla ditt sinne och kropp engagerade under hela träningspasset.
Kom med en plan.
Även de mest välmenande träningspassen kan gå snett utan en spelplan. Det betyder inte att du behöver konsultera en personlig tränare innan du använder trappklättraren (men om du hittar ett gymproffs tillgängligt och du är helt ny på maskinen kan det inte skada!), men det betyder att du får bättre resultat om du åtminstone har ett ramverk för ditt träningspass. Till att börja med, fråga dig själv hur länge du vill träna, ditt mål för det här passet och hur du vill känna dig under och efter träningen.
Är du osäker på var du ska börja? Många trappklättrarmaskiner har förinställda träningspass tillgängliga, till exempel de som klättrar till ett visst avstånd eller en viss tid, eller är designade för ett visst mål som kaloriförbränning. Du kan också kolla in trappklättrarpasset nedan som är bra för både konditionsträning och styrketräning.
Hur länge behöver du använda trappklättraren?
Det finns inget rätt eller fel svar på hur lång tid du ska spendera på trappklättraren. Innan du börjar ett träningspass, tänk på dina mål för det träningspasset. Om uthållighet och uthållighet är ditt uppdrag kan du välja en 30-minuters klättring i måttlig takt. Om du letar efter en uppvärmning innan ett styrketräningspass, prova 5 minuter med stadigt ökande hastighetsarbete. Om glute och benstyrka är vad du jagar, överväg ett 15-minuters träningspass som använder ett långsammare tempo och förändringar i fotens placering för att maxa dina muskler.
20-minuters styrka och konditionsträning för trappklättrare
Under det här träningspasset kommer du att använda en RPE-skala från 0-10 (hastighet av upplevd ansträngning, som är självidentifierad) för att mäta hastigheten och svårigheten för dina ansträngningar under varje segment.
Fotoillustration av Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino är en ACE-certifierad personlig tränare och en redaktör och skribent med fokus på fitness, hälsa och välmående. Hon var redaktionschef för Shape, och hennes verk har också publicerats av Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy och mer.
