Ellipstrålar är en konditionsträning på gymmet, och av goda skäl: de är en kraftfull träningsmaskin för hela kroppen som kan ge dig ett bra träningspass. Men om du är ny på ellipsträckaren kan det vara svårt att veta hur man ska börja. Även om kom på och gå alltid är en klassiker, kanske du vill ha ett träningspass som är mer effektivt, designat med ett visst mål i åtanke – eller ett som bara har tillräckligt med variation för att hålla dig kvar på maskinen utan tristess i mer än fem minuter.
I vår strävan efter en samling elliptiska träningspass som täcker dig oavsett vilken typ av konditionsträning du letar efter, 247CM NASM-certifierad personlig tränare och ACE hälsocoach Brittany Noelle , en NASM-certifierad personlig tränare och ACE-hälsocoach vars mål är att hjälpa människor att röra sig smärtfritt genom att utforma träningspass för sina kunder som bäst passar deras livsstil och unika kropp. Hon skapade nedanstående träningspass för 247CM för att erbjuda en mängd olika alternativ baserat på olika konditionsnivåer och tidsåtgångsnivåer.
Varje träningsplan har ett förhållande på 2:1 eller 1:2 mellan arbete och vila, vilket balanserar ansträngning med återhämtning för att maximera träningens effektivitet. Efter att ha genomfört en, bör du känna dig utmanad, men inte helt uttömd. Om du är ny på ellipsträckaren, rekommenderar Noelle att du börjar med din motståndsnivå på noll; men om du har mer erfarenhet kan du välja din vanliga baslinjemotståndsnivå och öka därifrån. Hitta en balans som fungerar för dig och fortsätt att utmana dig själv med varje träningspass.
Experter i denna artikel:
Brittany Noelle is en NASM-certifierad personlig tränare, ACE-hälsocoach, innehållsskapare, tidigare Equinox Master Instructor och personlig tränare med en passion för tyngdlyftning.
30 minuters elliptisk träning för nybörjare
För alla nedanstående träningspass betyder en lätt ansträngningsnivå att du bör göra motsvarande en gångtakt. Måttlig betyder ett joggingtempo, och hårt betyder en totalspurt. Detta träningspass är perfekt för elliptiska nybörjare som vill ha en chans att bli bekanta med maskinen.
Värma upp
0-2 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Omgång 1: 2:1 intervaller, motstånd
2-3 minuter
Motstånd: 2
Ansträngning: Lätt
3-5 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
5-6 minuter
Motstånd: 2
Ansträngning: Lätt
6-8 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
8-9 minuter
Motstånd: 2
Ansträngning: Lätt
9-11 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Omgång 2: 2:1 intervaller, ansträngning
11-12 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
12-14 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
14-15 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
15-17 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
17-18 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
18-20 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Omgång 3: 2:1 intervaller, kombo
20-21 minuter
Motstånd: 2
Insats: Måttlig
21-23 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
23-24 minuter
Motstånd: 2
Insats: Måttlig
24-26 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
26-27 minuter
Motstånd: 2
Insats: Måttlig
27-29 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Svalna
29-30 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
60 minuters avancerad elliptisk träning
Om ellipsträckaren är din konditionsbäst, kommer du att älska detta utmanande, 60-minuters ellipsträningspass.
Värma upp
0-5 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Omgång 1: 3:1 intervaller, motstånd och ansträngning
5-8 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
8-9 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
9-12 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
12-13 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
13-16 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
16-17 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
17-20 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
20-21 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
Omgång 2: 2:2 intervaller, ansträngning
21-23 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
23-25 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
25-27 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
27-29 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
29-31 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
31-33 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
33-35 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
35-37 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
Omgång 3: 2:2:1 Intervaller, motstånd och ansträngning
37-39 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
39-41 minuter
Motstånd: 5
Insats: Måttlig
41-42 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
42-44 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
44-46 minuter
Motstånd: 5
Insats: Måttlig
46-47 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
47-49 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
49-51 minuter
Motstånd: 5
Insats: Måttlig
51-52 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Final Push
52-57 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Hårt
Svalna
57-60 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
10 minuters elliptisk sprintträning
Oavsett om du vill ha en snabb elliptisk uppvärmning eller bara har tid att träna i tio minuter, kommer du att älska denna sprint.
Värma upp
0-1 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
10-minuters träning
1-1:30 minuter
Motstånd: 2
Ansträngning: Hårt
1:30-2:30 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
2:30-3 minuter
Motstånd: 2
Ansträngning: Hårt
3-4 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
4-4:30 minuter
Motstånd: 2
Ansträngning: Hårt
4:30-5:30 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
5:30-6 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Hårt
6-7 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
7-7:30 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Hårt
7:30-8:30 minuter
Motstånd: 0
Insats: Måttlig
4:30-9 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Hårt
Svalna
9-10 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
15 minuters Glute Burn Elliptical Workout
Vem säger att du behöver vikter för att arbeta med rumpan? För den måttliga delen av det här träningspasset, böj dig lågt i knäböj på din ellipsträckare – detta kommer verkligen att hjälpa till att rikta in sig på dessa glutes!
Värma upp
0-2 minuter
Motstånd: 0
Ställning: Normal
Ansträngning: Lätt
15-minuters träning
2-3 minuter
Motstånd: 0
Ställning: Squat position
Insats: Måttlig
3-5 minuter
Motstånd: 5
Ställning: Normal
Ansträngning: Snabbt
5-6 minuter
Motstånd: 0
Ställning: Squat position
Insats: Måttlig
6-8 minuter
Motstånd: 5
Ställning: Normal
Ansträngning: Snabbt
8-9 minuter
Motstånd: 0
Ställning: Squat position
Insats: Måttlig
9-11 minuter
Motstånd: 5
Ställning: Normal
Ansträngning: Snabbt
11-12 minuter
Motstånd: 0
Ställning: Squat position
Insats: Måttlig
12-14 minuter
Motstånd: 5
Ställning: Normal
Ansträngning: Snabbt
Svalna
14-15 minuter
Motstånd: 0
Ställning: Normal
Ansträngning: Lätt
20 minuters Pyramid elliptisk träning
Beroende på hur mycket tid du har kan du förlänga eller förkorta det här träningspasset: öka bara motståndet tills du är halvvägs genom din tid och minska det sedan.
Värma upp
0-2 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
20-minuters träning
2-3 minuter
Motstånd: 1
Insats: Måttlig
3-4 minuter
Motstånd: 2
Insats: Måttlig
4-5 minuter
Motstånd: 3
Insats: Måttlig
5-6 minuter
Motstånd: 4
Insats: Måttlig
6-7 minuter
Motstånd: 5
Insats: Måttlig
7-8 minuter
Motstånd: 6
Insats: Måttlig
8-9 minuter
Motstånd: 7
Insats: Måttlig
9-10 minuter
Motstånd: 8
Insats: Måttlig
10-11 minuter
Motstånd: 9
Insats: Måttlig
11-12 minuter
Motstånd: 8
Insats: Måttlig
12-13 minuter
Motstånd: 7
Insats: Måttlig
13-14 minuter
Motstånd: 6
Insats: Måttlig
14-15 minuter
Motstånd: 5
Insats: Måttlig
15-16 minuter
Motstånd: 4
Insats: Måttlig
16-17 minuter
Motstånd: 3
Insats: Måttlig
17-18 minuter
Motstånd: 2
Insats: Måttlig
18-19 minuter
Motstånd: 1
Insats: Måttlig
Svalna
19-20 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Kaley Rohlinger är en frilansskribent för 247CM som fokuserar på hälsa, fitness, mat och livsstilsinnehåll. Hon har en bakgrund inom marknadsförings- och kommunikationsbranschen och har skrivit för 247CM i över fyra år.
