247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Om du behöver en enkel kroppsviktsövning som får upp pulsen och dessutom bygger styrka i hela kroppen, träffa bergsklättraren.
Det är en klassisk övning som du förmodligen har gjort förut, och fitnessproffs älskar den eftersom den kommer att stärka din kärna samtidigt som du arbetar med din konditions- och muskeluthållighet. Detta drag är ett bra komplement till alla magträningar, speciellt om du redan har bemästrat det nybörjare ab moves som crunches och plankor. Och det är ett bra komplement till alla HIIT-träningar eftersom det kommer att få dig andfådd på nolltid. Bergsklättrare gör också en bra uppvärmningsövning, särskilt när de paras med några andra rörlighetsövningar.
Nyfiken på hur man gör dem, exakt? Fortsätt läsa för att bättre förstå fördelarna med bergsklättrare, vilka muskler som bearbetas av bergsklättrare, några varianter av bergsklättrare och hur man gör bergsklättrare med korrekt form så att du kan få ut det mesta av denna övning.
Fördelar med bergsklättrare
Bergsklättrare är en fantastisk sammansatt rörelse, Cristina Chan , certifierad tränare på F45 Training, säger. Sammansatta rörelser är sådana som arbetar med flera stora muskelgrupper, vilket översätts till att stärka fler muskler på en gång, samt öka kravet du ställer på din kropp.
Bergsklättrare, specifikt, hjälper till med att stärka stora muskelgrupper som dina hamstrings, quads, rygg, axlar och glutes, såväl som din kärna, säger hon. Japp, med alla dessa muskler som används av bergsklättrare är de i grunden en helkroppsövning.
Tänk på det så här: bergsklättrare är i grunden en plankvariant, så du kan förvänta dig att stärka samma muskler som under den träningen (d.v.s. dina axlar, övre delen av ryggen och kärnan). Eftersom du i princip springer på plats medan du är i en stabil plankposition, bygger denna övning också benstyrka. Och som en konditionsrörelse får bergsklättrare också upp din puls och ökar din kardiovaskulära uthållighet - dessa saker kommer med en tvättlista med sina egna fördelar, såsom ett förstärkt humör och bättre hjärthälsa, enligt Cleveland Clinic .
Hur man gör bergsklättrare
Chan har massor av tips som hjälper dig att se till att du klättrar på berget med rätt form. Först och främst, se till att du stannar i plankposition och håll dina höfter i axelhöjd under hela träningsuppsättningen, säger hon. Håll också avstånd mellan dig och marken genom att trycka upp genom dina skulderblad och koppla in din kärna. När du tar in ett knä, se till att ditt motsatta ben sträcks rakt ut medan du griper in genom dina sätes- och benmuskler.' Och slutligen, om det är cardio du är ute efter, håll ett snabbare tempo om du vill ha mer konditionsförbränning, säger hon. Redo?
Så här gör du bergsklättrare, steg för steg.
- Börja i en planka med axlarna direkt över handlederna. Håll ryggen platt och höfterna nere, bibehåll en neutral ryggrad.
- Aktivera din kärna och lyft ditt högra ben, dra ditt knä mot bröstet. Återför höger fot till startpositionen medan du samtidigt kör ditt vänstra knä mot bröstet. Återgå till startpositionen.
- Fortsätt omväxlande sidor. För att öka intensiteten, öka tempot tills det känns som att du springer på plats i plankposition.
Mountain Climber Variation: Slow-Motion Mountain Climber
Om du är ny på bergsklättrare eller tränar i allmänhet, bygger om dina färdigheter efter ett uppehåll från gymmet, eller bara vill göra bergsklättrare lite mindre intensiva, prova bergsklättrare i slowmotion. Genom att sänka tempot minskar du de kardiovaskulära kraven för flytten men verkligen finslipa det kärnarbete du gör. Så här gör du.
- Börja i en planka med axlarna direkt över handlederna. Håll ryggen platt och höfterna nere, bibehåll en neutral ryggrad.
- Aktivera din kärna och lyft ditt högra ben, dra ditt knä mot bröstet. Håll denna position i en sekund och återför sedan höger fot till startpositionen.
- Upprepa med vänster ben, kör ditt vänstra knä mot bröstet, håll i en sekund och återvänd sedan till startpositionen.
- Fortsätt alternerande sidor utan att öka tempot.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Mountain Climber Variation: Twisted Mountain Climbers
Lägg till en bokstavlig twist till dina bergsklättrare med denna variant (visas ovan). Genom att vrida dina höfter något, kommer du att ställa mer krav på dina obliques, musklerna som löper längs sidorna av din kärna. Dessa muskler är ansvariga för att vrida din bål, böja den åt sidan och även ge den stabilitet.
- Börja i en planka med axlarna direkt över handlederna. Håll ryggen platt och höfterna nere, bibehåll en neutral ryggrad.
- Aktivera din kärna och lyft ditt högra ben, dra ditt knä in mot bröstet och över till vänster armbåge. Återför höger fot till startpositionen.
- Upprepa med vänster ben, kör ditt vänstra knä mot bröstet och över till höger armbåge och återgå sedan till startpositionen.
- Fortsätt omväxlande sidor. Öka tempot om du vill, var noga med att röra dig med kontroll.
Mountain Climber Variation: Spider Mountain Climber
Ej att förväxla med Spider-Man armhävning (en bergsklättrare/push-up hybrid), är spindelbergsklättraren en mer intensiv bergsklättrare som också råkar vara en fantastisk höftrörlighetsövning. Se till att du gör en ordentlig uppvärmning innan du tar dig an den här.
- Börja i en planka med axlarna direkt över handlederna. Håll ryggen platt och höfterna nere, bibehåll en neutral ryggrad. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Hoppa för att byta sida, hoppa din högra fot tillbaka till plankposition och din vänstra fot framåt utanför din vänstra hand.
- Fortsätt omväxlande sidor. Öka tempot om du vill, var noga med att röra dig med kontroll.
Mountain Climber Variation: Planka med Bunny Hop
Denna bergsklättrarvariation är inte för svaga hjärtan. Du kommer att engagera hela din kärna, plus dina armar, axlar, rygg, quads och glutes, vilket hjälper till att stärka musklerna i praktiskt taget hela din kropp. Och hopprörelsen fungerar som ett plyo-träning och får upp pulsen så att du också kan njuta av några cardiofördelar. Ge det ett försök, men om det är för svårt att slutföra ett helt set, klappa dig själv på axeln för att du har försökt – det här är ett avancerat drag. Avsluta resten av setet med en vanlig planka eller en kroppssåg istället, och fortsätt att arbeta dig upp till ett helt set istället.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja i plankposition med fötterna ihop.
- Dra in magmusklerna, hoppa med fötterna åt höger och för knäna mot höger armbåge. Din överkropp kommer att vrida sig åt höger.
- Hoppa tillbaka fötterna till plankan för att slutföra en rep.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt alternerande sidor i totalt 20 reps.
— Ytterligare rapportering av Jenny Sugar och Mirel Zaman
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på 247CM. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på 247CM arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Jenny Sugar var en personal fitnessskribent på 247CM. Hon älskar att äta växtbaserat, CrossFit och yoga.
Mirel Zaman är hälso- och fitnesschef på 247CM. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
