247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
På gott och ont får rumpor mycket uppmärksamhet i fitnessvärlden. Och även om det skulle vara orimligt att ignorera det faktum att människor gör det glute träning av estetiska skäl - derrieres har varit inblandade i massor av kroppsbaserade trender under de senaste åren - sanningen är att rumpträning tenderar att ge många bra, funktionella fördelar också. När allt kommer omkring innebär en starkare botten en starkare grund, så att du kan röra dig med mer stabilitet, mer kraft och mindre risk för skador.
Men knäböj är inte det enda sättet att träna dina sätesmuskler. I själva verket är de inte nödvändigtvis ens bäst sätt att träna glutes. Knäböj är en quad-dominant övning, vilket innebär att rörelsen främst riktar sig till dina quadriceps, musklerna på framsidan av dina lår. Dina sätesmuskler får lite arbete men kommer sekundärt till dina fyrhjulingar i detta drag.
Vi vet - överraskande saker, med tanke på hur populära knäböj är i träningsplaner för underkroppen. Och de är en fantastisk övning att ha på repertoaren (även om du bör träna ordentlig knäböjsform). Men Journal of Sports Science Medicine rapporterar att styrkeövningar där du bara böjer dig i höften är mer effektiva för att rikta dina sätesmuskler än övningar där du böjer dig i höften och knä. Det gör övningar som glute broar , höftstötar, eller Rumänska marklyft bättre för att engagera din rumpa än rörelser som knäböj eller utfall - och ju mer du engagerar en muskel, desto mer har den potential att växa.
En sista FYI: sätesmusklerna är inte en enda muskel. De består av tre: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Detta är ytterligare en anledning till att du inte vill att knäböj ska vara det enda draget för att förbättra rumpan i din träningsplan. För att effektivt bygga rumpstyrka, vill du se till att du använder en blandning av övningar, för att aktivera alla muskler som utgör dina sätesmuskler.
Så om ditt fokus är att stärka dina sätesmuskler, måste du börja göra övningar som riktar sig specifikt till dem. (Du måste också se till att du äter tillräckligt med näringsrik mat för att driva på dina vinster, inklusive massor av protein.) Och för att hjälpa dig med det har vi samlat några av de bästa rumpövningarna för att bygga sätesstyrka. Vi har inkluderat rekommendationer om antalet reps och set att utföra, men justera gärna baserat på din personliga träningsplan och dina behov. Och planera inte att göra alla 17 dessa rumpövningar på ett enda träningspass; att bara lägga till några till din dag i underkroppen är mer än tillräckligt för att säkerställa att du känner brännskadan.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Viktad Glute Bridge
Prova den här rumpövningen med en medelviktig hantel (6 till 20 pund), eller gör den här övningen med bara din kroppsvikt.
Hur man gör en Viktad Glute Bridge :
- Ligg uppåt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Placera hanteln ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
- Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk höfterna till marken. Det är en rep.
- Gör tre set med 12 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bulgarian Split Squat
Ta ett par hantlar, håll en i varje hand vid dina sidor, eller gör denna gluteövning med bara din kroppsvikt. Om du gör detta drag med hjälp av en högre bänk kan det vara bekvämare att vila din bakre fot på bänken med tårna uppfällda.
Hur man gör en Bulgarian Split Squat :
- Börja med att placera tårna på din vänstra fot bakom dig på en bänk, låda, trappa eller stol, med vänster ben rakt och vänster fot planterad på marken.
- Se till att din högra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över din fotled.
- Böj ditt högra knä för att sänka din kropp mot marken. Håll din rygg rak och håll fast och undvik att luta dig framåt. Pausa när ditt framsida lår är parallellt med golvet, eller du är så låg som det är bekvämt.
- Tryck sedan ner höger häl i marken för att räta ut höger ben och återgå till stående.
- Det är en rep. Gör tre uppsättningar med åtta reps och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kickstand Marklyft
Denna marklyftvariation centrerar arbetet i ett av dina ben, liknande ett enbensmarklyft, men utan balansutmaningen; på så sätt kan du fokusera på att känna det i dina sätesmuskler istället för att fokusera på att inte välta.
Hur man gör en Kickstand Marklyft:
- Håll en hantel i varje hand framför dina höfter. Stå med din högra fot cirka 12 tum bakom din vänstra, balansera på tårna. Flytta det mesta av din vikt till din vänstra fot.
- Håll din rygg platt och inkopplad, tryck dina höfter bakåt, böj ditt vänstra knä och luta din bål framåt för att sänka hantlarna längs ditt vänstra ben tills de når smalbenet. Håll ditt högra ben böjt och hälen lyft från golvet.
- Lyft bröstet och kläm ihop dina glutes för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med åtta reps och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
Du kan använda en skivstång för denna rumpövning, gör det med hantlar (som visas), eller bara din kroppsvikt. Om du går för en skivstång kanske du vill lägga en handduk eller axelkudde under stången för att göra det bekvämare.
Hur man gör en Hip Thrust:
- Sitt på golvet med benen utsträckta och ryggen vilande mot en stabil bänk. Håll vikterna direkt ovanför höftlederna och böj sedan knäna så att fötterna ligger platt på golvet och lyft upp höfterna tills de böjs i 90 graders vinkel. Detta är din startposition.
- Spänn din kärna och kör ner hälarna i marken, kläm ihop dina sätesmuskler och lyft upp dina höfter till full förlängning, så att dina höfter är i nivå med dina knän. Håll nacken i neutralt läge under hela rörelsen; försök att inte tappa den bakåt eller stoppa hakan framåt.
- Med kontroll, sänk höfterna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre set med åtta reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enkelbens knäböj
Du kan göra detta utan stöd eller, för att ändra, luta dig tillbaka på en stol eller bänk.
Hur man gör en Enkelbens knäböj:
- Stå med fötterna höftavstånd isär och höj ditt högra ben precis från golvet, böj fotleden för att peka tån mot taket.
- Böj vänster knä och sätt tillbaka höfterna i en knäböj med ett ben. Försök att hålla ditt knä bakom tårna och hela foten trycker stadigt i golvet. Se till att aktivera din core genom att försiktigt dra magen mot ryggraden.
- Sänk så långt det är bekvämt, eller för att sitta på en stol eller bänk.
- Håll ett slag och tryck sedan in i ditt stående ben för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör tre uppsättningar med fem till åtta reps och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Hamstringcurls kan främst riktas mot hamstrings (musklerna på baksidan av låren), men dina sätesmuskler kommer också in i rörelsen - speciellt när du gör dem på en stabilitetsboll som denna.
Hur man gör en Stabilitet Ball Hamstring Curl:
- Börja med att ligga platt på rygg med utsträckta ben och en träningsboll under hälarna. Placera armarna rakt ut åt sidan för stöd.
- Lyft dina höfter några centimeter från marken. Detta är din startposition.
- Böj fötterna och gräv ner hälarna i bollen för att sakta rulla bollen mot din kropp, böj dina knän. Håll dina höfter lyfta i en broposition; skjut dem inte mot taket när du flyttar.
- Pausa när dina knän är böjda i en 90-graders vinkel, rulla sedan långsamt bollen från dig för att återgå till startpositionen.
- Det är en rep. Gör tre set med 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Steg upp
För denna rumpövning kan du använda ett lågt steg, som visas, eller en högre låda; ju högre plattformen är, desto svårare blir flytten.
Hur man gör en Steg upp :
- Stå framför en pall, steg, trappa, plyobox eller låg, stabil bänk. Du kan göra detta med din kroppsvikt eller med en kettlebell eller hantlar.
- Placera din vänstra fot i mitten av lådan.
- Tryck igenom din vänstra häl för att kliva upp på lådan. För ditt högra knä framåt och upp tills det är i höfthöjd. Håll ryggen platt och magmusklerna inkopplade.
- Sträck din högra fot bakåt och böj ditt vänstra knä för att sänka din högra fot till golvet med kontroll. Kliv ner vänster fot till golvet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
- Gör tre set med 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Lateral Band Walk
Att använda ett motståndsband med små öglor som det här höftbandet i tyg kommer verkligen att öka sätesförbränningen av detta drag, men du kan också göra det med bara din kroppsvikt. Du kan bli förvånad över hur svårt det kan vara att behålla din knäböj när du går från sida till sida.
Hur man gör en Lateral Band Walk:
- Placera ett motståndsband precis ovanför eller under dina knän. Ju närmare det är dina fötter, desto svårare blir det.
- Börja stå med fötterna direkt under dina höfter och sätt dig på huk ungefär halvvägs ner.
- Med höger fot, ta ett stort steg till höger och landa platt på foten (inte på tårna).
- Motstå dragningen av träningsbandet när du för ditt vänstra ben långsamt mot höger och återgår till startpositionen. Trampa inte fötterna för nära varandra; hålla spänningen i bandet.
- Det är en rep. Gör fem till 10 reps åt höger (beroende på hur mycket utrymme du har), byt sedan riktning och upprepa att gå till andra vägen. Gör fyra set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Walking Lunge
Walking lunges är en funktionell styrka som arbetar på dina sätesmuskler och så mycket mer: balansutmaningen tvingar din core att aktiveras och hjälper även till att lysa upp andra stabiliserande muskler i dina höfter. Om du är nybörjare kan du göra detta drag utan vikterna.
Hur man gör en Dumbbell Walking Lunge :
- Stå med fötterna ihop, håll en medelviktig hantel (sex till 20 pund) i varje hand vid dina sidor. Du kan också göra dessa med bara din kroppsvikt.
- Ta ett stort steg framåt med vänster ben. När du sätter ner vänster fot, böj knäna tills de båda bildar 90 graders vinklar. Ditt bakre knä ska sväva precis från marken och ditt främre knä ska vara direkt över din fotled. Håll din rygg platt och stram, se till att du inte lutar dig framåt.
- Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan.
- Det är en rep. Gör tre set med 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Slider Lunge
Ta en uppsättning reglage eller använd helt enkelt en liten vikt handduk på ett slätt golv. Du kommer att bli förvånad över hur mycket denna utfallsvariation bränner i din stående bensmuskel.
Hur man gör en Slider Lunge:
- Stå med fötterna ihop och höger tår på ett reglage, hälen lyft. Spänn händerna framför bröstet eller lägg dem på höfterna. Håll ditt vänstra knä mjukt böjt, inte låst.
- Aktivera din kärna för att hjälpa till att hålla balansen, böj sedan ditt vänstra knä för att sänka ner i ett utfall, skjut din högra fot bakåt med reglaget. Se till att ditt vänstra knä inte rör sig framåt utanför tårna. Pausa när ditt främre knä är böjt i 90 grader eller så lågt som det är bekvämt.
- Tryck in din vänstra fot för att räta ut ditt stående ben och skjut din högra fot mot dig för att återgå till startpositionen.
- Det är en rep. Gör tre uppsättningar med åtta reps och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Rumänsk marklyft
Det rumänska marklyftet handlar om höftgångjärnet, vilket är ett viktigt funktionellt rörelsemönster och är också det bästa sättet att rikta in sig på dina glutes. Nyckeln här är att hålla knäna mjukt böjda, men att inte böja dem för mycket mer.
Hur man gör en Rumänsk marklyft :
- Stå med ett par medelviktiga hantlar (sex till 20 pund) i varje hand framför dina höfter med lätt böjda knän.
- Håll armarna raka och knäna lätt böjda, böj långsamt framåt från dina höfter för att sänka vikterna längs framsidan av dina ben. Pausa när du känner en sträckning i baksidan av benen, eller när vikterna är ungefär på smalbenshöjd.
- Kläm dina sätesmuskler för att lyfta upp bålen och återgå till startpositionen, håll ryggen platt.
- Det är en rep. Gör tre set med 12 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enbens brospark
Enbens glute bridges är tuffa, men en bra glute övning; om den här är för svår, bygg upp din styrka med vanliga glutebroar först. Fortsätt sedan till korta enbens glute bridge-hållningar.
Hur man gör en Enbens brospark:
- Ligg med framsidan uppåt på en matta och placera händerna på golvet vid dina sidor. Böj ditt högra ben, placera din högra fot platt på golvet ungefär en fot från dina höfter. Lyft ditt vänstra ben några centimeter från marken, böj foten så att tårna pekar mot taket. Detta är din startposition.
- Pressa in höger häl i golvet och dra åt kärnan när du lyfter upp bäckenet tills din kropp bildar en rak linje från knä till axlar.
- Pausa här ett slag och sänk sedan långsamt höfterna till golvet utan att sänka vänster ben till marken.
- Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kettlebell Sumo Marklyft
Om du inte har en kettlebell kan du göra detta marklyft med hantlar, en skivstång eller någon annan typ av vikt som en sandsäck.
Hur man gör en Kettlebell Sumo Marklyft:
- Börja stå med fötterna bredare än höftbrett isär med en kettlebell mellan fötterna.
- Böj dig i dina höfter och knän när du tar tag i handtaget på kettlebell med båda händerna, håll din rygg platt och kärnan inkopplad. Tänk på att dra skulderbladen bakåt och nedåt.
- Håll ryggen platt och axlarna avslappnade, tryck ner hälarna i marken när du reser dig upp, lyft kettlebellen så att den hänger mellan benen.
- Kläm dina sätesmuskler på toppen, sväng sedan på höfterna och knäna för att sakta sänka vikten till marken.
- Det är en rep. Gör tre set med åtta reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Viktad åsnakick
Att lägga till tyngd på åsnesparkar kommer att öka utmaningen på dina hamstrings och glutes. Du kan använda fotledsvikter, som visas, eller hålla en liten hantel bakom ditt knä.
Hur man gör en Viktad åsnakick:
- Börja på alla fyra, med axlarna över handlederna och höfterna över knäna.
- Håll ditt högra knä böjt i 90 graders vinkel och ryggen rak, lyft upp ditt högra ben tills ditt knä är ungefär i nivå med dina höfter. Du bör känna din högra glute engagera.
- Pausa ett slag, sänk sedan ditt högra knä för att återgå till startpositionen utan att sänka det högra knäet till golvet. Under hela rörelsen, tänk på att hålla din core engagerad och undvik att luta dina höfter eller flytta din vikt mot ditt vänstra ben.
- Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Brandpost
I likhet med steget ovan kan du göra denna gluteövning med din kroppsvikt eller uppåt med fotledsvikter.
Hur man gör en Brandpost:
- Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Håll ditt högra knä i en 90-graders vinkel medan du sakta höjer benet till höger tills det är parallellt med marken. Undvik att lyfta höger höft och försök att hålla båda höfterna räta mot golvet. Håll din kärna tät och undvik att flytta din vikt åt vänster.
- Med kontroll, sänk höger ben bakåt för att återgå till startpositionen utan att sänka höger knä till golvet.
- Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 15 reps, upprepa sedan på andra sidan.
Hip Band Squat
Om du inte har en höfttränare (visas) kan du hålla en kettlebell eller hantel framför bröstet, stå på mitten av ett motståndsband samtidigt som du håller endera handen i varje hand, eller skjuta ett litet ögla motståndsband över låren när du sitter på huk. Alla dessa tekniker ger motstånd, vilket gör flytten svårare och ökar därmed utmaningen för dina sätesmuskler.
Hur man gör en Goblet Squat:
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och tårna pekade något utåt. Håll en hantel eller kettlebell framför bröstet med båda händerna.
- Håll ryggen platt och stram, böj knäna och sätt höfterna bakåt för att sänka ner i en knäböj.
- Pausa när dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som det är bekvämt för dig).
- Tryck in båda fötterna för att stå och återgå till stående position, klämma ihop dina glutes på toppen.
- Det är en rep. Gör tre set med 12 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bandad Booty Kick
En annan gluteövning som kan göras med kroppsvikt eller med ett motståndsband, den här borde verkligen få dig att känna brännskadan.
Hur man gör en Bandad Booty Kick:
- Börja på dina händer och knän, håll i båda ändarna av ett långt motståndsband, en ände i varje hand. Placera mitten av bandet runt höger fotsulan och sväv ditt högra knä precis från golvet. Sänk ner armbågarna till marken, håll ryggen rak och kärnan stram. Detta är din startposition.
- Håll bandet stadigt, dra magen mot ryggraden och sträck ut ditt högra ben rakt bakom dig, tryck mot motståndet.
- Dra ditt högra knä framåt för att återgå till startpositionen, utan att sänka det till golvet.
- Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 12 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
