247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to stärka din underkropp . Så, det följer att en knäböjsutmaning är ett fantastiskt sätt att bygga muskler och känna sig mer vältränad – plus att utmaningar är ett roligt tillägg för att fräscha upp en träningsrutin som börjar kännas lite unken.
Men först: varför är knäböj så bra? Det är de sammansatta övningar (så de arbetar med flera stora muskelgrupper samtidigt), och de är lätta att modifiera baserat på förmåga och konditionsnivå. Det finns dussintals squat-varianter också, vilket är nyckeln till en intressant utmaning.
Denna 30-dagars knäböjsutmaning, designad av en global Nike-tränare Tara Nicolas , inkluderar kroppsvikt och viktade knäböj; om du inte har en hantel, kettlebell eller motståndsband till hands kan du helt enkelt göra en kroppsviktssquat istället för viktade eller hålla en flaska tvättmedel för att lägga på dig lite.
Prioritera bra form och håll ditt tempo uppe, säger Nicolas. Extra kredit om du kan avsluta hela omgången innan klockan tar slut. Det betyder att i vecka fyra, till exempel, vill vi avsluta med dessa nio knäböj snarare än mitt i dina delade knäböj till höger.'
Naturligtvis, om du är en total nybörjare, är det bäst att prata med en läkare för att se till att du kan hoppa in i en utmaning. Du kan också granska vår guide om hur du gör knäböj med rätt form, här. Vi har också inkluderat en kort beskrivning av hur man gör varje typ av knäböj nedan. Och oavsett din konditionsnivå är du fri att modifiera den här utmaningen efter eget tycke, lägga till fler vilodagar efter behov eller öka repantalet om du känner dig äventyrlig. Gör dig redo att känna dig stark (och öm)!
PS:s 30-dagars knäböjsutmaning
Vecka 1
Gör fem reps av var och en av följande knäböj och upprepa sedan. Passa in så många set som möjligt på tre minuter.
- Air squat
- Sumo squat
- Squat med ett ben (höger sida)
- Squat med ett ben (vänster sida)
- Squat hopp
Vecka 2
Gör fem reps av var och en av följande knäböj, upprepa sedan, passa in så många set som möjligt på fem minuter.
- Goblet squat (med en hantel eller kettlebell)
- Split squat till overheadpress (höger sida)
- Split squat till overheadpress (vänster sida)
- Split squat (höger sida), kettlebell valfritt
- Split squat (vänster sida), kettlebell valfritt
- Squat promenad
Vecka 3
Gör sju reps av var och en av följande knäböj, upprepa sedan, passa in så många set som möjligt på sju minuter.
- Squat med sidospark
- Sumo squat, dumbbells optional
- Squat med ett ben (höger sida)
- Squat med ett ben (vänster sida)
- Squat hopp, light weight optional
Vecka 4
Gör nio reps av var och en av följande knäböj, upprepa sedan, passa in så många set som möjligt på sju minuter.
- Squat promenad
- Split squat till overheadpress (höger sida)
- Split squat till overheadpress (vänster sida)
- Split squat (höger sida), kettlebell valfritt
- Split squat (vänster sida), kettlebell valfritt
- Squat hopp, light weight optional
Bonus: Dag 29 och 30
Om du känner för det, lägg ihop alla knäböjsvariationer du bemästrat de senaste fyra veckorna i en sekvens. Gör fem till 10 reps av varje, vila i en minut och upprepa sedan en gång till.
- Air squat
- Sumo squat
- Squat med ett ben (höger sida)
- Squat med ett ben (vänster sida)
- Squat hopp
- Goblet squat
- Split squat till overheadpress (höger sida)
- Split squat till overheadpress (vänster sida)
- Split squat (höger sida)
- Split squat (vänster sida)
- Squat promenad
- Squat med sidospark
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär eller något bredare, tårna något utåtvända. Slå ihop händerna i brösthöjd.
- Engagera din kärna. När du böjer dig i dina knän och höfter, tryck din rumpa bakåt; tänk dig att du sitter i en stol. Sikta på att hålla bröstet upplyft, ryggraden neutral och dina 10 tår jordade i golvet.
- Gå så lågt du kan samtidigt som du behåller god form. Arbeta mot att dina lår kommer parallellt med golvet, eller sjunker ännu lägre - men tvinga inte det.
- För att komma upp, pressa dina sätesmuskler och tryck in dina fötter för att återgå till stående. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sumo Squat
- Stå upprätt med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna något utvända, som visas här. Slå ihop händerna i brösthöjd. Om du utför en viktad sumo squat, kommer du att hålla vikter: en hantel i varje hand på axelhöjd eller en kettlebell i brösthöjd.
- Engagera din kärna. När du böjer dig i dina knän och höfter, tryck din rumpa bakåt; tänk dig att du sitter i en stol. Sikta på att hålla bröstet upplyft, ryggraden neutral och dina 10 tår jordade i golvet.
- Gå så lågt du kan samtidigt som du behåller god form. Arbeta mot att dina lår kommer parallellt med golvet, eller sjunker ännu lägre - men tvinga inte det.
- För att komma upp, pressa dina sätesmuskler och tryck in dina fötter för att återgå till stående. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Single Leg Squat
- Börja med att stå upprätt med fötterna axelbrett isär, tårna vända framåt. Om du är ny på detta drag, stå framför en träningsbänk. Slå ihop händerna i brösthöjd.
- Lyft upp ett ben från golvet framför dig (utan att böja knät). Hälen ska vara en tum eller två från golvet.
- Balansera på ett ben, luta dig tillbaka för att sänka ner i ett knäböj på ditt stående ben. Låt din rumpa hamna på träningsbänken, om du använder en.
- Jorda in i din stående fot, koppla in dina glutes för att trycka till en stående position. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Squat Jump
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär eller något bredare, tårna något utåtvända. Slå ihop händerna i brösthöjd.
- Engagera din kärna. När du böjer dig i dina knän och höfter, tryck din rumpa bakåt; tänk dig att du sitter i en stol. Sikta på att hålla bröstet upplyft, ryggraden neutral och dina 10 tår jordade i golvet.
- Gå så lågt du kan samtidigt som du behåller god form. Arbeta mot att dina lår kommer parallellt med golvet, eller sjunker ännu lägre - men tvinga inte det.
- Engagera dina sätesmuskler och explodera genom dina fötter för att hoppa från marken och landa mjukt.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär eller något bredare, tårna något utåtvända. Håll en hantel vertikalt eller en kettlebell i händerna framför bröstet, precis under hakan.
- Engagera din kärna. När du böjer dig i dina knän och höfter, tryck din rumpa bakåt; tänk dig att du sitter i en stol. Sikta på att hålla bröstet upplyft, ryggraden neutral och dina 10 tår jordade i golvet.
- Gå så lågt du kan samtidigt som du behåller god form. Arbeta mot att dina lår kommer parallellt med golvet, eller sjunker ännu lägre - men tvinga inte det.
- För att komma upp, pressa dina sätesmuskler och tryck in dina fötter för att återgå till stående. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Split Squat till Overhead Press
- Sitt på kanten av en träningsbänk, steg eller pall och sträck ut ett ben framför dig. Låt benet sjunka till marken hälen först och markera platsen där hälen landar.
- Stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand.
- Placera en häl i linje med den markerade platsen. Lyft upp ditt andra ben bakom dig, vila tån/framfoten på bänken, steget eller pallen, i syfte att balansera din vikt mellan dina två fötter. Din fot ska vara nära framkanten av bänken, men inte så nära kanten att du riskerar att glida av.
- För hantlarna upp till precis ovanför dina axlar.
- Böj ditt främre knä för att sänka din kropp. När du sjunker ner kommer ditt bakre knä att böjas mot golvet. Fokusera på att gå med gångjärn vid höfterna och driva dina sätesmuskler tillbaka mot bänken.
- Sikta på att föra ditt främre lår parallellt med marken, men bara sänk dig till en punkt där du kan behålla rätt form.
- För att återgå till stående, kör genom det främre benet, använd glutes och quads för att ta dig upp igen. När du reser dig upp igen, räta ut armbågarna för att pressa upp dina vikter. Lås inte det främre knäet när du når toppen.
- Återställ dina vikter, böj armbågarna för att få dem tillbaka till över dina axlar. Det är en rep. (Se till att göra ett jämnt antal reps på varje sida.)
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Sitt på kanten av en träningsbänk, steg eller pall och sträck ut ett ben framför dig. Låt benet sjunka till marken hälen först och markera platsen där hälen landar.
- Stå med fötterna axelbrett isär. Om du använder vikter, håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
- Placera en häl i linje med den markerade platsen. Lyft upp ditt andra ben bakom dig, vila tån/framfoten på bänken, steget eller pallen, i syfte att balansera din vikt mellan dina två fötter. Din fot ska vara nära framkanten av bänken, men inte så nära kanten att du riskerar att glida av.
- Böj ditt främre knä för att sänka din kropp. När du sjunker ner kommer ditt bakre knä att böjas mot golvet. Fokusera på att gå med gångjärn vid höfterna och driva dina sätesmuskler tillbaka mot bänken.
- Sikta på att föra ditt främre lår parallellt med marken, men bara sänk dig till en punkt där du kan behålla rätt form.
- För att återgå till stående, kör genom det främre benet, använd glutes och quads för att ta dig upp igen. Lås inte det främre knäet när du når toppen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Squat Walk
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär eller något bredare, tårna något utåtvända. Slå ihop händerna i brösthöjd.
- Engagera din kärna. När du böjer dig i dina knän och höfter, tryck din rumpa bakåt; tänk dig att du sitter i en stol. Sikta på att hålla bröstet upplyft, ryggraden neutral och dina 10 tår jordade i golvet.
- Gå så lågt du kan samtidigt som du behåller god form. Arbeta mot att dina lår kommer parallellt med golvet, eller sjunker ännu lägre - men tvinga inte det.
- Behåll knäböjspositionen, steg din högra fot in mot din vänstra sida och steg sedan ut din vänstra fot till vänster. Det är en rep. När du har slutfört ditt mål för antal reps, upprepa på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Squat Med Side Kick
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär eller något bredare, tårna något utåtvända. Slå ihop händerna i brösthöjd.
- Engagera din kärna. När du böjer dig i dina knän och höfter, tryck din rumpa bakåt; tänk dig att du sitter i en stol. Sikta på att hålla bröstet upplyft, ryggraden neutral och dina 10 tår jordade i golvet.
- Gå så lågt du kan samtidigt som du behåller god form. Arbeta mot att dina lår kommer parallellt med golvet, eller sjunker ännu lägre - men tvinga inte det.
- För att komma upp, pressa dina sätesmuskler och tryck in dina fötter för att återgå till stående. När du kommer till upprätt position, sparka en fot ut åt sidan och låt den sedan röra vid dörren. Det är en rep. (Se till att göra ett jämnt antal reps på varje sida.)
Mirel Zaman är friskvårdschef på PS. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
