247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Tänk om vi sa att dina sätesmuskler inte bara var grunden för en hälsosammare uppsättning ben utan också en del av att ha en stark, funktionell kärna? Det stämmer: som viktiga höftstabiliserande muskler fungerar dina sätesmuskler som en avgörande del av din kärna - kroppens kraftpaket, säger Kira Stokes, skapare av The Stoked Method och KSFit-appen.
Det betyder att övningar som stärker eller förbättrar dina sätesmusklers rörlighet gynnar hela din kropp. Och medan du kanske ser rumpafokuserade träningspass som kräver tunga vikter eller annan utrustning, det finns gott om kroppsviktsövningar som effektivt kan träna sätesmusklerna. Dessutom kan kroppsviktsövningar hjälpa dig att bygga upp din koppling mellan sinne och muskler och låta dig träna rätt form med mindre skaderisk, så de är alltid bra att ha i din rutin, även om du är bekväm med tyngre vikter.
Innan vi går in i kroppsviktens sätesmuskler, en snabb primer: dina sätesmuskler är inte bara en enda muskel; det finns faktiskt tre. Dina sätesmuskler är den största muskeln i din bakre kedja och består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, förklarar Stokes. Dessa tre muskler samverkar för att ge grundläggande styrka för underkroppen för att kunna utföra både atletiska rörelser och dagliga uppgifter i livet.
Om du lider av ländryggssmärta, till exempel - speciellt av att sitta under långa perioder - kan du behöva väcka dina sätesmuskler. Att stärka dina sätesmuskler kan hjälpa till att minska eller eliminera smärta i ländryggen genom att ge stöd till dina ländryggsmuskler, förklarar Stokes. Gluteus medius (eller sidorumpan), specifikt, är delvis ansvarig för att stabilisera din nedre rygg och bäcken när du står eller går.
Utan vidare, prova dessa 10 gluteövningar utan utrustning, som hjälper dig att bygga en kraftfull – och väldigt vaken – rumpa direkt hemma. Inkludera dem i dina träningspass, eller gör dem alla tillsammans för ett riktigt utmanande rumpträning hemma. Och om du vill göra det mer utmanande kan du lägga till hantlar, ankelvikter eller ett minimotståndsband till alla rörelser.
Experter som presenteras i denna artikel
Kira Stokes är skaparen av The Stoked Method och KSFit-appen.
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute övning: Clamshell
Clamshells är en favorit hos Stokes. De kräver att du roterar benet utåt, vilket görs av gluteus maximus och massor av andra små stabilisatormuskler.
- Ligg på vänster sida med ett ben staplat ovanpå det andra och knäna böjda i 90 graders vinkel, fötterna i linje med höfterna. Vila huvudet på armen på golvet, eller stöt upp huvudet med vänster hand.
- Aktivera din kärna för att lyfta vänster sida av midjan så att du inte sjunker ner i marken.
- Håll dina fötter vidrörande, höj ditt högra knä så högt du kan. Försök att inte flytta dina höfter eller bäcken, och håll underbenet på golvet.
- Pausa för en räkning och sätt sedan tillbaka ditt övre ben till startpositionen.
- Gör 20 reps och upprepa sedan på andra sidan. Gör två set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute övning: Stående Kickback
Du kan göra det här draget med fotledsvikter (som visas), med ett mini-motståndsband slingat runt anklarna, eller med bara din kroppsvikt. Oavsett vilken variant du försöker, kom ihåg att hålla din core engagerad och försök att inte kröka ryggen.
- Stå med fötterna ihop, ryggen rak, händerna på höfterna och magmusklerna inkopplade. (Det kan vara bra att hålla i en vägg eller stol för balans.) Flytta din vikt på ditt vänstra ben med en lätt böjning i knäet.
- Kläm din glute för att lyfta ditt högra ben direkt bakom. Försök att inte kröka ryggen.
- Sänk sedan ditt högra ben så att det är parallellt med ditt vänstra utan att låta det nudda marken. Det är en rep.
- Gör 20 reps och upprepa sedan på motsatt sida. Gör tre set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute övning: Glute Bridge med mars
Broar är motsatsen till att sitta för mycket, säger Stokes. Bridging väcker dina sätesmuskler direkt genom att arbeta med höftförlängning och engagemang. När du är osäker, överbrygga det!' Denna marschversion lägger tillfälligt all din vikt på ett ben, vilket ökar utmaningen. Om det är för svårt, försök arbeta dig upp med vanliga glutebroar första.
- Ligg på rygg med händerna platt på golvet vid sidorna, handflatorna nedåt. Placera fötterna på golvet, hälarna cirka 10 till 12 tum från dina sätesmuskler. Pressa ner fötterna i golvet samtidigt som du trycker upp dina höfter i en bro. Detta är din startposition.
- Håll din vänstra häl intryckt i golvet och höj ditt böjda högra knä tills din högra höft bildar en 90-graders vinkel.
- Pressa igenom dina sätesmuskler så att ditt bäcken inte sänks mot golvet och försök att hålla dina höfter från att luta sida till sida.
- Sänk ditt högra ben till golvet för att återgå till startpositionen, upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep.
- Gör tre set med 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Gluteövning: Donkey Kick
Donkey kicks är en version av all-fours glute kickbacks, ett drag Stokes älskar för att väcka dina glutes. Du kan utföra denna gluteövning med ankelvikter (som visas) för en extra utmaning eller med bara din kroppsvikt.
- Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Hitta en neutral ryggrad och engagera din kärna.
- Håll ditt högra knä böjt i 90 graders vinkel medan du sakta höjer benet bakom dig. I slutet av rörelsen kommer ditt lår att vara parallellt med golvet. Se till att hålla ryggen platt – försök att inte kröka den.
- Återgå till startpositionen, men låt inte ditt knä nudda golvet. Det är en rep.
- Gör 15-20 reps, upprepa sedan på andra sidan. Gör tre set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute övning: Curtsy Lunge
Curtsy lunges kan vara en riktig glute burner, speciellt om du lägger till vikter, men du kan fortfarande väcka dina rumpmuskler med bara kroppsviktsversionen av denna glute övning.
- Stå med fötterna axelbrett isär. Spänn händerna framför bröstet eller placera dem på höfterna.
- Kliv ditt högra ben bakom dig och till vänster så att låren korsas. När du kliver, böj båda knäna för att sänka ner i ett utfall.
- Återgå till startpositionen och upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep.
- Gör tre set med 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Gluteövning: Kroppsviktssquat med sidospark
Denna kombinationsrörelse arbetar med hela din underkropp (under knäböj) och skjuter sedan upp din gluteus medius, vilket drar benet i sidled bort från kroppen.
- Börja stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj knäna och sänk ner i en knäböj, pausa när dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som det är bekvämt).
- Tryck genom benen för att stå och återgå till startpositionen. Lyft sedan omedelbart ut ditt högra ben åt sidan samtidigt som du klämmer ihop den yttre sidan av din glute.
- Sänk benet. Det är en rep.
- Gör 30 reps, alternerande sidor, för totalt tre set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute övning: Forward Lunge
Utfall är en superfunktionell rörelse eftersom de närmast efterliknar rörelsemönstret för att gå, enligt National Strength and Conditioning Association (NSCA). Och forskning visar att främre utfall riktar sig mot glutes mycket mer än stationära utfall (aka split squats).
- Börja stå med fötterna ihop och händerna på höfterna.
- Ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk höfterna tills båda knäna är böjda till ungefär 90 graders vinkel.
- Se till att ditt främre knä är i linje med din andra och tredje tå och att ditt bakre knä inte nuddar golvet.
- Tryck av din främre fot för att gå bakåt och återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör 20 reps, alternerande sidor, för totalt tre set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute övning: Reverse Lunge
Omvända utfall är en bra övning för både dina glutes och quads (musklerna på framsidan av låret).
- Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna.
- Ta ett stort steg bakåt med ett ben, sänk höfterna tills båda knäna är böjda till ungefär 90 graders vinkel.
- Se till att ditt främre knä är i linje med din andra och tredje tå och att ditt bakre knä inte nuddar golvet.
- Tryck av din främre fot för att gå framåt och återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör 20 reps, alternerande sidor, för totalt tre set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute övning: Lateral Squat Walk
Om du inte har ett motståndsband kan du göra denna gluteövning med bara din kroppsvikt.
- Börja med att placera ett motståndsband precis ovanför eller under dina knän. Stå med fötterna höftbrett isär, håll spänningen i bandet. Sätt dig på huk ungefär halvvägs ner.
- Börja övningen med att ta ett stort steg åt höger med höger fot.
- Håll spänningen i bandet medan du för ditt vänstra ben långsamt mot din högra.
- Fortsätt att gå till höger i 10 till 15 steg. Ändra sedan riktning och gå tillbaka till vänster i 15 till 20 steg.
- Det är en uppsättning. Gör tre set totalt.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Gluteövning: Bulgarian Split Squat
Bulgariska delade knäböj fungerar verkligen din gluteus maximus, gluteus medius och quads. Ju högre steg du använder, desto mer vikt går in i din främre fot, och desto svårare blir det. Du kan också lägga till vikter för att göra denna gluteövning ännu svårare.
- Börja med att placera tårna eller toppen av höger fot bakom dig på en stol, ett steg eller en bänk. Din vänstra fot ska vara ute framför dig, tillräckligt långt för att ditt knä inte ska sträcka sig förbi tårna när du sänker kroppen. Testa din startposition innan du börjar repetera.
- Böj vänster knä och sänk ner kroppen mot golvet. Sänk tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet, eller så lågt som det är bekvämt för dig. Låt inte ditt högra knä nudda golvet.
- Pausa, tryck sedan in din vänstra fot för att räta ut benet och återgå till stående. Det är en rep.
- Gör 10 till 15 reps, upprepa sedan på andra sidan. Gör tre set.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
