247CM Fotografi | Christa Janine
Fotoillustration: Aly Lim
247CM Fotografi | Christa Janine
Fotoillustration: Aly Lim
Har du över att ha ont i nedre delen av ryggen? Vill du stärka dina axlar och samtidigt öka deras flexibilitet? Vill du förbättra din helhet kärnstyrka och stabilitet ? Om du svarade ja på något av dessa, kan omvända plankor vara den saknade pusselbiten.
Även om detta drag traditionellt sett ses inom yoga, kan det också hittas i andra typer av träning. Omvänd planka aktiverar de bakre (baksidan) musklerna i din kropp, såväl som nyckelkomponenter i din kärna (inklusive dina höftabduktorer, höftadduktorer , höftböjare och nedre delen av ryggen) vid sidan av magen. Ingen utrustning behövs för att uppnå de fulla fördelarna med posen, och oavsett var du befinner dig i din träningsresa finns det en variation av den hållning du kan uppnå idag.
Som en 500 E-RYT (erfaren registrerad yogalärare) under de senaste 11 åren, har jag införlivat omvänd planka i min personliga praktik och sekvenser många gånger, och jag är långt ifrån den enda instruktören som säljs på dess värde. Här är vad du behöver veta om att hitta rätt inriktning för omvänd planka, varianter du kan experimentera med och hur omvänd planka kan gynna din kropp överlag.
Experter som presenteras i denna artikel
Ashley Galvin är yogainstruktör för Alo Moves.
Mikayla Campbell är Nike Well Collective-tränare och instruktör på Hot 8 Yoga.
Omvänd planka: Musklerna arbetade och fördelarna
Omvänd planka är ett utmärkt sätt att träna hela din kärna och muskler på baksidan av din kropp samtidigt som du stärker och sträcker dina axlar och handleder.
Även om många människor tänker på sexpack-musklerna (rectus abdominis) som sina magmuskler, är dessa muskler bara en liten del av muskelgruppen som utgör din kärna. I omvänd planka kopplar du in rectus abdominis längs kroppens främre linje, såväl som dina djupa kärnmuskler (kallad tvärs över buken ) och dina snedställningar. Omvänd planka arbetar även de ryggradsstabiliserande musklerna i din nedre rygg, enligt forskning , som tekniskt sett är en del av din kärna också.
Förutom kärnan och nedre delen av ryggen, arbetar omvända plankor andra muskler på baksidan av din kropp, nämligen dina glutes och hamstrings; de hjälper dig att hålla upp kroppen när du kör ner hälarna i marken. Att stärka dina glutes och hamstrings kan hjälpa till att förebygga ländryggssmärta och hjälper till med den övergripande höftstabiliteten, förklarar Alo Moves yogainstruktör Ashley Galvin.
Många core-träningar fokuserar främst på de främre (främre) musklerna (tänk: crunches, bensänkningar etc.), vilket kan leda till obalans i styrkan och till och med smärta i nedre delen av ryggen. Eftersom omvända plankor fungerar mycket på baksidan av din kropp, kan du bygga mer balanserad styrka genom att lägga till rörelsen i dina träningspass.
Dessutom omvända plankor koppla in din övre rygg och axelmuskler, vilket hjälper till att förbättra deras styrka och stabilitet, säger Mikayla Campbell, tränare för Nike Well Collective. Att utföra omvänd plank innebär att du lyfter bröstet och öppnar dina axlar, vilket kan förbättra flexibiliteten på framsidan av dina axlar och bröst. Det stärker också dina triceps - musklerna på baksidan av dina armar - också, tillägger Galvin. Att arbeta för att öppna och stärka dina axlar kan minska stelheten i nacken och överkroppen, förbättra hållningen och hjälpa till att hålla dina axlar rörliga och smärtfria.
En annan fördel med reverse-plank-övningen är att den stärker och ökar flexibiliteten i dina handleder. Positionen av fingrarna som pekar mot fötterna kan hjälpa till att öka handledens styrka och rörlighet, eftersom det kräver att dina handleder stödjer din kropp, säger Campbell. Att öka (eller åtminstone bibehålla) handledsstyrka och rörlighet kan tyckas trivialt, men det är viktigt för din övergripande livskvalitet. Brist på dessa förmågor kan negativt påverka din förmåga att utföra nödvändiga vardagliga uppgifter som att köra bil, öppna flaskor och till och med ta tag i föremål.
Omvänd planka vs. traditionell planka
Vid det här laget kanske du undrar hur omvänd planka gynnar kroppen på ett annat sätt än liknande övningar, som en traditionell planka, där din bröstkorg är vänd mot golvet.
I en traditionell plankövning arbetar du främst med att stärka din kropps främre linje. När du håller dig i en rak linje från huvud till hälar, aktiverar du magen medan du arbetar för att stabilisera din bål. Dina quads (musklerna på framsidan av låren) förblir aktiva för att hålla dina ben raka, och genom att trycka in i dina händer eller underarmar, tvingas du koppla in dina övre trapeziusmuskler, bröst, lats och axlar.
Däremot, som tidigare nämnt, när du håller en omvänd planka, arbetar du mer av din bakre kedja och ökar styrkan och flexibiliteten i dina axlar. Det ena är inte bättre än det andra; Istället kommer båda i din kärnrutin att säkerställa att du tränar både musklerna på fram- och baksidan av din kropp.
Hur man gör en omvänd planka
- Börja i sittande läge med fotsulorna på marken och handflatorna i golvet, fingertopparna vända mot glutes.
- Pressa in hälarna på dina händer i golvet och tryck upp dina höfter mot taket för att skapa en omvänd bordsform i din kropp. (Du har möjlighet att stanna i denna position.)
- Gå ut med fötterna tills benen är raka.
- Fortsätt att trycka genom hälarna på dina fötter och handflatorna medan du kör upp dina höfter. Målet är att hålla en rak linje från hjässan genom hälarna.
- Håll blicken neutral; titta inte bakom dig eller framför dig. Aktivera din kärna och försök att inte låta dina revben öppna sig.
- Försök att hålla i 10 sekunder, arbeta dig upp till en minut eller mer.
Omvänd plankvariationer och modifieringar
Det finns en mängd olika varianter och modifieringar för omvänd plank, men här är mina topp fem.
Omvänd bordsskiva: Denna modifiering är något lättare än den vanliga omvända plankan eftersom dina ben inte är helt utsträckta, vilket lägger mindre vikt på dina hamstrings och mage. Medan du gör denna omvända plankvariant vill du att dina höfter ska vara i linje med dina axlar när du trycker in i dina händer och fötter; dina knän ska vara böjda till 90 grader.
Omvänd planka på armbågarna: Denna modifiering för den omvända plankan är till hjälp för dem med handledsproblem. Genom att trycka in dina armbågar och underarmar tar du bort trycket från handlederna samtidigt som du skördar de andra fördelarna med omvänd planka.
Reverse Bench Plank (aka Chinese Plank): Denna avancerade övning kräver att du placerar axlarna på en träningsbänk och hälarna på en annan. Håll händerna vid dina sidor och tryck upp dina höfter så att de är i nivå med dina axlar och din kropp bildar en rak linje. Eftersom du inte använder dina armar, överför denna hållning hela din vikt till den bakre kedjan av din kropp. Utanför att ta bort trycket från axlarna, griper den omvända bänkplankan även in i latissimus dorsi (lats).
Enbensdrag: Denna pilatesrörelse ökar utmaningen med den omvända plankan genom att tillfälligt lägga mer vikt på ett ben och lyfta det andra mot ditt ansikte. Den sparkande rörelsen ökar hamstringsrörligheten, riktar sig mer mot din nedre del av buken än den statiska hållningen och stärker dina höftböjare. För att göra det enklare kan du också göra detta drag med ett böjt toppben, ibland kallat en omvänd plankmarsch eller knädrift.
Reverse-Plank Triceps Dip: Denna övning utmanar överkroppen mer än att hålla en statisk omvänd planka. Genom att böja och räta ut armbågarna hittar du mer aktivering i övre delen av ryggen och fångar musklerna, som arbetar för att dina armbågar inte ska spridas ut. Dessutom engagerar rörelsen för att lyfta och sänka kroppen genom böjda armbågar dina triceps ytterligare.
— Ytterligare rapportering av Jade Esmeralda
Christa Janine, en erfaren mediaproffs baserad i Los Angeles, har en mångsidig utbildningsbakgrund som omfattar digital film, journalistik och antropologi, med en master of arts i journalistik från Columbia College Chicago. Christa är en framstående figur inom hälso- och friskvårdsbranschen, erkänd som en 500-timmars E-RYT yogainstruktör och en pålitlig influencer inom det digitala fitnessrummet. Hon instruerar för närvarande för Alo Moves och PS, utnyttjar sin plattform för att uppmuntra andra att leva autentiska liv och aktivt förespråkar mångfald och inkludering inom yoga- och fitnessområdet, sporrat av hennes egna erfarenheter av att navigera i branschens systemiska ojämlikheter. Christa är en 247CM-rådsmedlem.
Jade Esmeralda (hon/hon), MS, CSCS, är en skribent för hälso- och fitnesspersonal och en styrke- och konditionsspecialist. En livslång kampsportare och dansare, Jade har en stark passion för styrka och kondition, idrottsvetenskap och mänsklig prestation. Hon tog examen med en magisterexamen i träningsvetenskap och styrka och kondition från George Washington University.
