247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Det är lätt att fokusera dina magträningar på de muskler du kan se i spegeln. Men lika viktigt för kärnstyrka och övergripande funktion är de muskler vi inte kan se i vår egen reflektion. Detta inkluderar musklerna djupt inuti din kärna, och framför allt den tvärgående buken.
Din kärna består av flera muskler placerade i hela mittsektionen. Tillsammans hjälper de till med rörelser som att böja, räta ut och rotera din bål, överföra kraft mellan din över- och underkropp. Tillsammans med mer välkända magmuskler som rectus abdominis (sex-pack magmusklerna) och de inre och yttre snedställningarna, inkluderar din kärna även diafragman (som hjälper dig att andas), ryggmuskler som kallas erector spinae och lumbal multifidus, och till och med höftböjare som kallas quadratus lumborum, som förklaras av quadratus lumborum, som förklaras av quadratus lumborum. International Journal of Environmental Research and Public Health .
Den tvärgående magen är bland de mest kraftfulla musklerna i din djupa kärna. Denna dolda magmuskel är viktig för att bibehålla hållningen och minska skaderisken, men den kanske inte är engagerad i din nuvarande träningsrutin. Framöver förklarar en styrketräningsexpert varför den tvärgående magmuskeln är så viktig och vad du kan göra för att effektivt träna den. Läs vidare för några expert-godkända övningar som kommer att engagera din tvärgående abdominis och hjälpa dig att bygga en starkare kärna (utan att se över din nuvarande rutin).
Vad är den tvärgående abdominismuskeln?
Först en snabb anatomi-lektion. Den tvärgående buken är en av de fyra stora magmusklerna, säger Information om Parten, PhD(c), MS, CSCS , en NSCA-certifierad personlig tränare, styrke- och konditionsspecialist och styrkelyftcoach. Listan över muskler inkluderar:
- Ligg på rygg med benen och armarna höjda i omvänd bordsposition: armarna sträcks ut mot taket, med händerna i linje med axlarna, och knäna är böjda i 90 graders vinkel och staplade ovanför höfterna. Böj dina fötter så att tårna pekar mot taket och dina smalben är parallella med golvet.
- Engagera din kärna genom att kraftfullt andas ut genom munnen. Håll nedre delen av ryggen klistrad mot golvet, andas in genom näsan och sänk långsamt höger arm till golvet bakom huvudet samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben och sänker det till golvet. Fortsätt sänka tills din nedre rygg börjar kröka eller din högra hand och vänster häl nuddar golvet.
- Andas ut genom munnen och lyft höger arm och vänster ben tillbaka till utgångspositionen. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
- Prova att göra 2-3 set med 8-12 reps.
- Ligg på rygg med benen och armarna höjda i omvänd bordsposition: armarna sträcks ut mot taket, med händerna i linje med axlarna, och knäna är böjda i 90 graders vinkel och staplade ovanför höfterna. Böj dina fötter så att tårna pekar mot taket och dina smalben är parallella med golvet.
- Engagera din kärna genom att kraftfullt andas ut genom munnen. Håll nedre delen av ryggen klistrad mot golvet, andas in genom näsan och sänk långsamt båda armarna till golvet ovanför huvudet och sträck ut benen för att sänka hälarna mot golvet. Fortsätt sänka tills din nedre rygg börjar kröka eller dina biceps är i linje med dina öron och dina fötter lyfts bara några centimeter från golvet. Din kropp ska vara lätt böjd, som en banan. Om det är för utmanande eller om du märker att din nedre rygg lyfts från golvet, håll benen höjda högre mot taket (t.ex. ungefär en 45-graders vinkel).
- Håll denna position, fortsätt att andas in genom näsan och ut genom munnen. Prova 2-3 uppsättningar med 20 till 60 sekunders håll.
- Börja i en bordsposition på golvet med knäna böjda i 90 graders vinkel och direkt under höfterna, handlederna direkt under axlarna och tårna vilande på golvet. Titta nedåt och lite framåt för att behålla en neutral hals.
- Aktivera din kärna genom att kraftfullt andas ut genom munnen, tryck sedan genom handflatorna för att lyfta knäna några centimeter från golvet och behålla en platt rygg.
- Håll denna position, fortsätt att andas in genom näsan och ut genom munnen. Prova 2-3 uppsättningar med 20 till 60 sekunders håll.
För att hitta din tvärgående abdominis och känna den i aktion krävs bara en kraftfull utandning. Andas ut ur munnen så hårt som möjligt, blås så mycket luft du kan, säger Parten. Det här är de djupa kärnmusklerna du bör tänka på att engagera.
Transversal Abdominis fördelar
Du kanske inte kan se några visuella förändringar från att träna din tvärgående abdominis, men att göra det kommer att hjälpa dig att bygga bättre muskulär uthållighet, säger Parten. Muskulär uthållighet är en muskels förmåga att producera och bibehålla en viss nivå av kraft under lång tid, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
Dina kärnmuskler, i synnerhet, behöver höga nivåer av uthållighet för att hjälpa dig att behålla en upprätt hållning hela dagen varje dag, säger Parten. Den ryggradsstabilitet som den tvärgående buken ger kommer också att hjälpa till att stödja din hållning och hålla dig stående när du snabbt ändrar din position (säg, hoppa åt sidan för att undvika att kliva i en pöl) eller motstå en kraft (t.ex. en barbeskyddare som stöter på dig), tillägger hon.
Konsekvent träning av din tvärgående abdominis kan också hjälpa till att hålla dig smärtfri, eftersom ryggraden och bäckenet är särskilt känsliga för skador, säger Parten. Många av tiden kommer skador från leder som är mer rörliga, förklarar hon. Din ryggrad, speciellt din mellersta rygg, och dina höfter är rörliga regioner. Att kunna stabilisera alla rörelser som använder dessa leder kommer att hjälpa dig att minska [din risk för] skada.'
Forskning tyder på att din tvärgående mage också kan spela en roll vid ryggsmärtor. Minskad transversell abdominisengagemang har kopplats till utveckling och progression av ländryggssmärta, och träning av muskeln kan hjälpa till att lindra symtomen, enligt Journal of Exercise Rehabilitation .
Hur man tränar din tvärgående mage
Att träna din tvärgående mage behöver inte vara komplicerat. Eftersom den enkla handlingen av en kraftfull utandning engagerar muskeln, kan du enkelt träna den under hela ditt vanliga styrkepass. Du kan engagera din tvärgående mage och göra nästan vad som helst, säger Parten. Överväg en omgång knäböj, säger Parten. Innan du utför din första repetition, andas ut genom munnen så hårt du kan - du bör känna att den tvärgående buken griper in. Andas sedan in genom näsan, vilket säkerställer att magen förblir aktiverad när du sänker dig ner i din knäböj. (Att andas in genom munnen kommer att göra det mer utmanande att bibehålla den bukstödet.) När du kör genom dina fötter för att återgå till stående, andas kraftfullt ut genom munnen.
Du kan upprepa processen med andra sammansatta rörelser, som marklyft och bänkpress, säger Parten. Kom bara ihåg att andas ut innan du börjar din första repetition, andas in genom näsan under den excentriska delen av rörelsen (vanligtvis när du sänker din kropp eller en vikt), och andas ut genom munnen under den koncentriska delen.
Du kan också träna kärnövningar som nollställer muskelgruppen. Välj rörelser som involverar isometriska sammandragningar - vilket betyder att dina muskler drar ihop sig men inte aktivt rör sig (tänk: håller en planka) - eftersom de förbättra stabiliteten . När du gör en bukrörelse som är mer isometrisk, kan du andas ut genom munnen, andas in genom näsan och hålla det engagemanget, säger Parten. Det kommer att vara en bra transversal abdominisövning. Kärnövningar som involverar framåt- eller lateralböjning av ryggraden kommer mer att rikta in dig på din rectus abdominis och obliques, säger hon.
Övningar för den tvärgående abdominis
Är du redo att ge din tvärgående mage den träning den förtjänar? Börja med att lägga till dessa tre tvärgående abdominisövningar i ditt nästa träningspass.
Död bugg
Den döda buggen är Partens favoritövning i tvärgående mage: Att vänja sig vid att hålla bålpositionen medan du rör dina lemmar kommer att vara supereffektivt för att förbättra stabiliteten i din rygg och dina höfter, konstaterar hon. Medan du kan införliva dead bug övningar i ett dedikerat magträning, föredrar Parten att använda dem som uppvärmning. När du sitter mycket förlorar du mycket av stabiliteten i din ländryggsregion - din ländrygg och ditt bäcken - det är där din tvärgående mage sveper sig, förklarar hon. Att göra döda buggar innan andra rörelser, som knäböj, till exempel, hjälper dig att behålla kontrollen över den regionen, säger hon, och håller dig i rörelse optimalt under träningen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hollow-body Hold
Den ihåliga kroppshållningen liknar den döda buggen, men den är mycket mindre dynamisk. Du sänker både armar och ben så nära golvet som möjligt och håller sedan kroppen i en bananformad position för att öka din muskulära uthållighet.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Björnplanka
Denna tvärgående abdominisövning har samma utgångsposition som en död insekt, bara du kommer att vara vänd mot golvet och stödja din kropp med händer och tår. Kom ihåg att behålla en neutral ryggrad och fortsätt andas medan du håller din planka.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Megan Falk är en erfaren hälso- och välmåendejournalist och redaktör vars arbete har publicerats av 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces och andra butiker. Hon har arbetat som redaktör på Equinox innehållsteam och på Shape, där hon främst täckte träningstips, träningsmetoder, träningstrender och mer. Megan är också certifierad personlig tränare genom American Council on Exercise.
