Dessa inre lårövningar kommer att stärka hela din underkropp

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Planera din genomsnittliga vecka träning i underkroppen , och du kanske väljer att behandla dina sätesmuskler med kraftiga höftstötar och knäböj. Du kan lägga till goda morgnar för att få fart på dina hamstrings, plus utfall och benförlängningar för att träna dina fyrhjulingar. Men du kanske inte tänker så mycket på dina inre lårövningar.

Dina inre lår består av pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, gracilis och obturator externus. Dessa muskler kallas gemensamt för höftadduktorer, och de arbetar tillsammans för att addera benet (läs: flytta benet mot kroppens mittlinje). Varje gång du rör dig från sida till sida eller utför kraftfulla rörelser, såsom plyometrics, tänds dessa muskler, säger Khetanya Henderson , en NASM-certifierad personlig tränare, 600-timmars omfattande pilatesinstruktör, och grundaren av KKRU . Så, de bästa övningarna på insidan av låren riktar sig till denna grupp av muskler.

Dina adduktormuskler hjälper också till stabilisera knäna och höfter - och, i sin tur, stöder korrekt inriktning av alla dina leder, säger Henderson. Om dina inre lårmuskler inte är tillräckligt starka kan till exempel ditt knä börja grotta inåt, vilket kan leda till en dominoeffekt av förändringar i positioneringen av dina anklar och bäcken, säger hon. Våra anklar, vader, knän, musklerna runt knäna, inre lår, yttre lår, sätesmuskler - vi behöver allt detta för att fungera funktionellt tillsammans, säger Henderson. För när en av de där byggstenarna faller, då börjar byggnaden kollapsa mot den sidan. Svaga adduktorer är också en riskfaktor för muskelansträngning, därav behovet av övningar på insidan av låren.

För ordens skull är det omöjligt att spottona specifika områden på din kropp, en vanlig missuppfattning jag hör som en ACE-certifierad personlig tränare. Du kan använda isoleringsövningar, rörelser som kräver en enda led och förlitar sig främst på en muskelgrupp, för att stärka specifika muskelgrupper. Du kommer dock att skörda mest fördelar när du fortsätter att prestera sammansatta övningar

Allt det vill säga knäböj, marklyft, höftstöt, god morgon, utfall och några isolerande övningar på insidan av låren ger en välbalanserad kropp. Så på din nästa dag i underkroppen, testa några av Hendersons favoritövningar för inre lår som visas här, varav många är sammansatta rörelser som också stärker andra muskelgrupper.

Experter som presenteras i denna artikel

Khetanya Henderson , är en certifierad personlig tränare genom NASM, 600-timmars omfattande Pilates-instruktör, och grundaren av KKRU .

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Alternerande Side Lunge

För att på bästa sätt engagera dina adduktorer medan du övar den här sammansatta övningen på insidan av låren, föreställ dig att du klämmer en stor badboll mellan dina ben när du trycker upp ur utfallet, föreslår Henderson. För en variation med låg påverkan, utför rörelsen utan att gå ut åt sidan; stå bara med fötterna breda, flytta din vikt åt sidan och sänk ner i ett utfall.

1. Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt, axlarna rullade nedåt och bakåt och händerna knäppta framför bröstet. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. På ett inandning, ta ett stort steg ut till vänster. Håll ditt högra ben rakt och din högra fot planterad på golvet, flytta din kroppsvikt till ditt vänstra ben. Sänk sedan höfterna bakåt (föreställ dig att du sitter tillbaka i en stol) och sänk ner i utfallet så långt det är bekvämt. Håll bröstet upplyft, ryggen platt och blick framåt.
3. På en utandning, tryck in i alla fyra hörnen av din vänstra fot för att resa dig upp ur utfallet, steg sedan din vänstra fot bakåt för att möta din högra fot.
4. Upprepa på höger sida.

Gör 10 till 12 reps på varje sida, alternerande sidor.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Curtsy Lunge Med Side Kick

Föreställ dig att klämma en bok mellan dina lår medan du snurrar tillbaka i ditt utfall för att aktivera dina adduktormuskler, säger Henderson. Bonus: Detta drag riktar sig också mot dina höftborttagare (musklerna på utsidan av låret och rumpan, speciellt gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia latae) med den extra sparken åt sidan.

1. Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt, axlarna rullade nedåt och bakåt och händerna vilande på dina höfter. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. På en inandning, steg ditt högra ben bakåt, korsa det bakom ditt vänstra ben tills din högra fot är i linje med eller strax utanför din vänstra höft. Båda fötterna ska peka framåt.
3. På en utandning, tryck genom alla fyra hörnen av din vänstra fot för att resa dig ur utfallet. Ta bort ditt högra ben för att ta det bredvid ditt vänstra ben.
4. Utan att låta din högra fot vila på golvet, lyft ditt högra ben ut till höger sida tills din högra fot svävar cirka sex tum över marken. Håll dina höfter stabila och fyrkantiga med väggen framför dig.
5. Sänk långsamt din högra fot bakåt för att möta din vänstra fot och återgå till stående.

Gör 10 till 12 reps innan du upprepar stegen på motsatt sida.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Walking Lunge

För att engagera dina inre lår under ett promenadutfall, föreställ dig att du kör ditt knä inuti ett litet utrymme, säger Henderson. 'Väggen på insidan är det inre låret, väggen på utsidan är det yttre låret. Vi kramar dem mot varandra så att det håller knäets placering.' För att skala ner, prova ett utfall framåt och återgå till stående istället för att omedelbart kliva in i din nästa rep.

1. Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt och axlarna rullade nedåt och bakåt. Håll en måttlig hantel i varje hand vid dina sidor. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. På ett inandning, steg ditt vänstra ben framåt, böj sedan ditt vänstra knä till ungefär en 90-graders vinkel, sänk din kropp mot golvet. Ditt högra ben ska samtidigt böjas till cirka 90 grader. Håll bröstet upplyft och kärnan inkopplad, och försök att hålla ditt vänstra knä staplat med din vänstra fotled.
3. På en utandning, tryck genom alla fyra hörnen av din vänstra fot för att resa dig upp ur utfallet och för din högra fot mot din vänstra, placera din högra tå på marken och håll din högra häl upplyft.
4. Vid en andning, steg ditt högra ben framåt, böj sedan ditt högra knä till en ungefär 90-graders vinkel, sänk din kropp mot golvet. Ditt vänstra ben ska samtidigt böjas till cirka 90 grader. Håll bröstet upplyft och kärnan engagerad, och försök att hålla ditt högra knä staplat med din högra fotled.
5. På en utandning, tryck genom alla fyra hörnen av din högra fot för att resa dig upp ur utfallet och gå framåt, för din vänstra fot mot din högra, placera dina vänstra tår på marken och håll din vänstra häl upplyft. Det är en rep.

Gör 10 till 12 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Slider Lunge

Ett klassiskt omvänt utfall med en reglage, som visas nedan, kommer säkert att anropa dina inre lårmuskler. Men om du vill klara utmaningen, använd skjutreglagen för ett lateralt utfall; du måste aktivt dra foten på reglaget tillbaka till början med hjälp av dina adduktorer, säger Henderson.

1. Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt, axlarna rullade nedåt och bakåt och händerna knäppta framför bröstet. Placera din högra fot på ett reglage och lyft hälarna så att bara tårna rör vid varandra. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. På en inandning, skjut din högra fot bakåt och böj ditt vänstra knä till en ungefär 90-graders vinkel, sänk din kropp mot golvet. Ditt högra ben ska samtidigt sträcka sig så långt bakåt som bekvämt. Håll bröstet upplyft och kärnan inkopplad, och försök att hålla ditt vänstra knä staplat med din vänstra fotled.
3. På en utandning, tryck genom alla fyra hörnen av din vänstra fot för att resa dig upp ur utfallet och skjut din högra fot framåt för att möta din vänstra. Det är en rep.

Gör 10 till 12 reps. Switch sides; repeat.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Squat Jump

Ett knäböj blir en svår övning på insidan av låren när du fokuserar på att dra ihop hälarna när du hoppar mot taket, säger Henderson.

1. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade framåt, axlarna rullade nedåt och bakåt och händerna knäppta framför bröstet. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. När du andas in, luta dig tillbaka i dina höfter och böj knäna för att sänka din kropp tills dina knän bildar ungefär en 90-graders vinkel eller dina lår är parallella med golvet. Håll bröstet upplyft, kärnan i ingrepp och ryggen platt. Se till att dina knän inte sträcker sig förbi tårna.
3. På en utandning längst ner på din knäböj, tryck snabbt in i hälarna för att explosivt hoppa mot taket, samtidigt som du driver ner händerna mot dina fickor. Tänk på att dra ihop hälarna för att aktivera dina inre lår.
4. Landa mjukt och sjunk sedan omedelbart ner i din knäböj för att börja nästa rep.

Gör 10 till 12 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Sumo Squat

När du trycker upp dig ur din sumo squat, föreställ dig att du kör ihop hälarna - utan att de faktiskt rör sig - för att ytterligare aktivera dina inre lårmuskler, säger Henderson.

1. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, tårna pekade något utåt och axlarna rullade nedåt och bakåt. Håll en hantel i varje hand, med ena änden av varje vikt vilande på dina axlar. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. När du andas in, luta dig tillbaka i dina höfter och böj knäna för att sänka din kropp tills dina knän bildar ungefär en 90-graders vinkel eller dina lår är parallella med golvet. Håll bröstet upplyft, kärnan i ingrepp och ryggen platt. Se till att dina knän inte sträcker sig förbi tårna.
3. På en utandning, tryck in i alla fyra hörn av dina fötter för att återgå till stående.

Gör 10 till 12 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Stega upp

En step-up är en stor progression när du väl har spikat promenadutfallet, säger Henderson. Dessutom efterliknar den verkliga förhållanden, som att gå uppför din lägenhetsbyggnads trappor eller klättra en brant backe på en vandring. Börja med ett lågt trappsteg eller en bänk och öka långsamt dess höjd när du går framåt.

1. Stå vänd mot en bänk med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt, axlarna rullade nedåt och bakåt och händerna vid sidorna. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. När du andas in, kliva upp din högra fot på bänken och se till att hela foten vilar på ytan. Böj din vänstra armbåge för att föra din vänstra hand upp till brösthöjd framför din kropp.
3. På en utandning, tryck in din högra fot för att räta ut ditt högra ben och lyft upp din vänstra fot för att möta din högra fot på bänken. Samtidigt, böj din högra armbåge för att driva din högra hand mot bröstet och räta ut din vänstra arm och kör din vänstra hand mot din sida.
4. Vid inandning, vänd på rörelsen, kliva tillbaka vänster fot på golvet och sedan höger fot. Kör din högra hand neråt och för din vänstra hand upp mot bröstet.

Gör 10 till 12 reps per sida, alternerande sidor.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Benlyft

Denna klassiska core-rörelse fungerar dubbelt som en övning på insidan av låren. För att öka adduktorengagemanget, utför rörelsen med hälarna ihop och tårna isär (känd som ett Pilates V), och föreställ dig själv hålla ett sandkorn mellan fötterna, föreslår Henderson. Du kan också placera en liten stabilitetsboll mellan hälarna och anklarna och klämma ihop bollen när du sänker och lyfter, tillägger hon.

1. Ligg uppåt på golvet med blicken mot taket, benen helt utsträckta och sammanlimmade och armarna vilar platt mot golvet. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. På en utandning, kör båda dina ben upp mot taket. Dina anklar, knän och höfter ska vara staplade. Om du har snäva hälsenor, böj lätt på knäna. Andas in. Detta är utgångsläget.
3. På en utandning, tryck in handflatorna i golvet och kör upp dina höfter mot taket, låt din rumpa lyftas lite från golvet och tårna för att hamna i linje med bröstet.
4. På en inandning, vänd på rörelsen, sänk rumpan tillbaka till golvet och stapla dina anklar, knän och höfter.

Gör 10 till 12 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Armbågsplanka

Även om underarmsplankan ofta ses som en kärnbyggande rörelse, kan den också hjälpa dig att stärka dina inre lår, säger Henderson. Placera ett yogablock mellan din fotled för att ytterligare aktivera dina adduktorer och lyfta din bäckenbotten – båda ger en planka med perfekt form och engagemang för hela kroppen, förklarar hon.

1. Börja i en bordsposition på golvet med knäna i linje med höfterna, axlarna i linje med handlederna och tårna vilande på marken bakom dig. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. Sänk ner armbågarna till golvet en i taget och steg sedan tillbaka fötterna en i taget så att bara armbågar och tår vilar på marken. Handflatorna pressas mot golvet, underarmarna parallella med varandra, axlarna staplade med armbågar och fötterna höftbrett isär.
3. Håll denna position och fortsätt att andas. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl. För att förhindra att nedre delen av ryggen hänger, föreställ dig ett snöre fäst vid naveln som drar dig upp mot taket.

Håll i 30 till 60 sekunder.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Superman Lift

Stålmannen är en lömsk övning på insidan av låren, eftersom den kräver engagemang i hela kroppen, säger Henderson. Genom att hålla ett yogablock mellan anklarna kommer du att ytterligare aktivera dina adduktorer som i sin tur kan hjälpa till att skydda din nedre rygg, lyfta din bäckenbotten och ytterligare aktivera din kärna, säger Henderson.

1. Ligg nedåt på golvet med benen helt utsträckta, fötterna höftbrett isär och tåspetsarna vilande på marken. Dina armar sträcks ut på golvet ovanför huvudet, med handflatorna nedåt. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. På en utandning lyfter du fötterna, smalbenen, bröstet, huvudet och armarna några centimeter från golvet. Titta ner mot golvet lite framför dig för att behålla en neutral nacke.
3. Pausa och sänk sedan dina fötter, smalbenen, bröstet, huvudet och armarna långsamt tillbaka till golvet för att återgå till utgångspositionen.

Gör 10 till 12 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Clamshell

En clamshell ses ofta som en höftbortförande övning, men så länge du tänker på att klämma en boll när du stänger skalet, så att säga, kan du få en del arbete på insidan av låren också, säger Henderson. Du kan till och med använda en liten träningsboll mellan låren för att förstärka ingreppet mellan låren.

1. Ligg på vänster sida på golvet med benen och fötterna staplade, vänster hand stöder huvudet och höger hand vilande på marken framför bröstet. Böj dina knän något och för dem några centimeter framför dina höfter. Engagera din kärna genom att stärka dig som om någon är på väg att slå dig i magen.
2. På en utandning, kör ditt högra knä upp mot taket, lyft ditt högra ben från vänster samtidigt som du håller hälarna sammanlimmade. Föreställ dig att dina ben öppnar sig som en bok.
3. På en inandning, sänk långsamt ditt högra knä bakåt för att möta det vänstra.

Gör 10 till 12 reps. Switch sides; repeat.

Megan Falk är en erfaren hälso- och välmåendejournalist och redaktör vars arbete har publicerats av PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces och andra butiker. Hon har arbetat som redaktör på Equinox innehållsteam och på Shape, där hon främst täckte träningstips, träningsmetoder, träningstrender och mer.