247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
När det gäller att träna din kropp för optimal hälsa, har fitnessproffs olika tekniker och idéer om hur man får jobbet gjort. Men en sak som de alla är överens om är vikten av en stark kärna. Och även om det kanske får dig att tänka på crunches , ett av de bästa sätten att bygga bålstyrka är core-stabilitetsövningar.
Din kärna är som rötterna till din favoritväxt. Starka och stadiga rötter håller växten stabil och stödjer växtens vikt när den växer. Detsamma kan sägas om din kärna, som ofta anses vara källan, eller roten, till all rörelse. Varje gång du böjer dig ner för att plocka upp något från marken, sträcker dig efter något i baksätet på din bil eller lyfter något över huvudet, fungerar din kärna. Den vältränade kärnan är avgörande för optimal prestation och förebyggande av skador, förklarade Stuart McGill, PhD, i en recension från 2010 i Styrka och konditionstidning . Oavsett dina träningsmål är det avgörande att ha en stark och stabil kärna.
Saken är att inte varje magövning bygger djup stabilitet och styrka. Crunches, till exempel, tränar din rectus abdominis - den ytliga muskeln på den främre sixpack-delen av dina magmuskler - men gör lite för att rikta in dina djupa kärnmuskler (aka tvärs över buken ), nyckeln till en stark grund. För att verkligen aktivera dessa muskler, odla en koppling till hjärnan och bygga upp funktionell styrka, behöver du övningar för core-stabilitet.
För att hjälpa dig använde 247CM personliga tränare och fysioterapeuter för deras centrala stabilitetsövningar. Framöver hittar du 11-tränare godkända core-stabilitetsövningar och införliva några (eller alla!) i din träningsrutin.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo och Alexis Jones
01
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Bear Hold
Jag är en NASM-certifierad tränare, och en av mina favorit core stabilitetsövningar är bära tag . Det ser enkelt ut, men det är utmanande att hålla upp kroppen utan att tappa formen. Den här övningen riktar sig till din tvärgående abdominis (de där djupa kärnmusklerna som stabiliserar din ryggrad och bäcken) och dina inre snedställningar (din snedställning hjälper till med sidoflexion och rotation). Denna rörelse är utmärkt för styrka i lägre mage och hjälper till att stabilisera din ländrygg (den nedre delen av ryggen), bäckenet och höfterna.
- Börja på händer och knän med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din ryggrad ska vara i ett neutralt läge.
- Med kontroll, koppla in din kärna för att lyfta dina knän några centimeter från marken. Håll denna position, försök att inte kröka eller runda ryggen och håll nacken lång.
- Försök att hålla i 10 sekunder och arbeta dig upp till en minut eller längre. Gör två eller tre set.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Armbågsplanka
Kira Stokes, en NASM-certifierad tränare och skapare av Kira Stokes Fit-app , rekommenderar att du gör plankor för att förbättra din kärnstyrka och stabilitet.
- Börja på dina händer och knän på golvet. Sänk ner på underarmarna, med armbågarna direkt under axlarna.
- Sträck ut benen för att placera tårna på golvet bakom dig och lyft knäna från marken så att du håller upp kroppen med underarmar och tår.
- Håll den här positionen och försök att hålla ryggen platt och inkopplad med kärnan. Låt inte höfterna falla eller lyftas upp, och tänk på att hålla nacken lång och i linje med ryggraden.
- Försök att hålla denna position i 10 sekunder och arbeta dig upp till en minut eller längre. Gör två eller tre set.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Bordshållning
Bordsskivans grepp är ett fantastiskt drag för styrka och stabilitet – och det är en favorit bland tränare eftersom det träffar även de djupaste musklerna. Det här är en fantastisk övning för att bygga uthålligheten i din djupaste magmuskel, den tvärgående buken, säger Heather Jeffcoat, DPT, sjukgymnast och BASI-certifierad pilatesinstruktör vid Fusion Wellness , tidigare sa 247CM .
- Ligg på rygg med fötterna platt på golvet.
- Lämna sedan dina höfter och knän till 90 grader, håll bäckenet i neutralt läge med en lätt kurva i nedre delen av ryggen.
- Håll så länge du kan. Börja med 30 sekunder och gör 4 reps, öka med 30 sekunder för varje rep tills du håller i 2 minuter.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Glute Bridge
En annan central stabilitetsövning som Stokes älskar är glute bridge - för att dina glutes faktiskt är en del av din kärna. Kom ihåg att du vill lyfta till en glute-engagerad position, inte en hyperextended low-back position, säger Stokes. Det betyder att du vill lyfta upp till en punkt där du känner att dina sätesmuskler fungerar, men du vill inte gå så långt att ryggen börjar kröka.
- Ligg uppåt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Plantera handflatorna vid dina sidor, vända nedåt.
- Pressa genom hälarna för att höja höfterna upp till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp från axlar till knän.
- Håll i två till fem sekunder, se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte tappar. Sänk ner till marken. Det är en rep.
- Gör tre set med 10-12 reps.
Chaunté Vaughn
Kärnstabilitetsövning: Fågelhund
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Hitta en neutral ryggrad och engagera din kärna.
- Sträck din vänstra hand framåt i axelhöjd och sträck ut ditt högra ben bakom dig i höfthöjd. Håll nacken lång, titta ner i golvet och försök att hålla dina höfter från att luta.
- Runda ryggen och kläm magen för att få vänster armbåge och höger ben att röra under kroppen. Det är en rep. Upprepa på andra sidan.
- Gör tre uppsättningar med fem till åtta reps.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Dead Bug
Ju stabilare kärnan är, desto mer stöd kan den ge armar och ben under träning, Alina Kennedy, CSCS, sjukgymnast och ägare till Sprint Rehab , berättar 247CM. För att förbättra din corestyrka rekommenderar hon att du utför core-stabiliseringsövningar som dead bug, som tvingar dig att hålla bålen (aka din bål) stilla när dina armar och ben rör sig.
- Ligg på rygg med neutral ryggrad och benen i luften, knäna böjda i 90 grader och smalbenen parallellt med golvet. Pressa in handflatorna i låren för att koppla in din kärna. Detta är din startposition.
- Håll spänningen mellan din vänstra hand och ditt vänstra lår, förläng din högra arm och ben tills de svävar precis utanför golvet. Fokusera på att hålla dina revben och höfter sammankopplade och hålla i kärnan; låt inte ryggen kröka sig.
- Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Det är en rep.
- Gör tre set med 10-12 reps.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Side Bridge
En annan rörelse jag gillar för kärnans stabilitet är sidobryggan. Det rekryterar inte bara dina snedställningar, utan det skjuter också upp några av dina mindre höftmuskler, som också spelar en roll i din övergripande styrka och stabilitet.
- Ligg på vänster sida med knäna böjda i 90 graders vinkel och armbågen under axeln.
- Skjut dina höfter framåt, lyft upp låren från marken. Se till att hålla dina knän, höfter och överkropp i linje.
- Vila din högra hand ovanpå din högra höft.
- Försök att hålla denna position i 10 sekunder och arbeta dig upp till en minut eller längre. Gör två eller tre set på varje sida.
Chaunté Vaughn
Kärnstabilitetsövning: Planka med axelkran
Om du är redo att uppgradera från plankan, kommer plankan med axeltappsvariation att antända dina core-, axel-, sido- och ryggmuskler. Det här draget är mer utmanande än din standardplanka eftersom du måste hålla din bål stabil när du växlar och lyfter varje arm från marken.
- Börja i en plankvariant med fötterna något bredare än höfterna.
- Med kontroll knackar du långsamt din högra hand mot din vänstra axel, håll din kärna stabil och undvik att gunga med höfterna. Lägg sedan tillbaka din högra hand till mattan.
- Upprepa med vänster hand och för den till höger axel. Det är en rep.
- Gör 10 reps.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Armbågsplanka With Rock
När du har fulländat den traditionella plankan och axeltappen, prova denna variant. Armbågsplankan med en sten minskar stabiliteten i positionen, vilket betyder att din kärnstyrka verkligen kommer att behöva slå in. När du utför denna core-stabilitetsövning, försök att inte låta dina höfter luta eller växla upp eller ner.
- Börja i en armbågsplanka.
- Lyft din högra fot cirka sex tum från marken (din stortå ska vara ungefär i linje med hälen på din jordade fot), håll ditt bäcken parallellt med golvet.
- Gunga hela kroppen något framåt, låt dina axlar röra sig förbi armbågarna.
- Gå tillbaka till mitten, sänk foten och upprepa med den andra foten upplyft. Det är en rep.
- Upprepa i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Side Plank
Om du har bemästrat sidobryggan, fortsätt att utmana din kärnstabilitet och styrka med sidoplankan.
- Börja med att ligga på vänster sida med benen utsträckta och fötterna staplade. För din vänstra armbåge direkt under din vänstra axel.
- Aktivera din kärna, tryck ner din vänstra armbåge i golvet och lyft dina höfter från golvet för att stiga upp i en sidoarmbågsplanka.
- Om din balans känns dålig, vackla din övre fot framför din nedre fot.
- Försök att hålla denna position i 10 sekunder och arbeta dig upp till en minut eller längre. Gör två eller tre set på varje sida.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Hollow Body Hold
Om du har fulländat plankan och fågelhunden kan du vara redo att gå vidare till hårdare stabilitetsövningar som t.ex. hålla i kroppen. Denna övning för core-stabilitet tvingar dig att behålla en stärkt kärna, som i en planka, samtidigt som du spänner dina extremiteter (i det här fallet dina armar) och motstår överdriven välvning av nedre delen av ryggen.
- När du ligger på rygg lyfter du armarna över huvudet. Din biceps skulle vara vid dina öron
- Tryck ner nedre delen av ryggen i marken och dra in naveln i ryggraden.
- Sedan med kontroll, lyft dina axlar och ben från golvet. Lyft upp armarna med axlarna, håll dina biceps vid öronen, så att fingrarna pekar bakåt och uppåt. Håll dina magmuskler och glutes engagerade.
- Håll i 30 sekunder och vila sedan. Repetera i 4 tag.
Tamara Pridgett var associerad fitnessredaktör. Gillar: box jumps, chai lattes och sprint. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och en Precision Nutrition nivå 1-coach. Hon är också en division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på 247CM. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på 247CM arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi. Hon tog examen från Ithaca College med en examen i journalistik och minderåriga i Writing and Honours, med ytterligare studier i genus, sex och kärlek.
Alexis Jones är senior hälsoredaktör på 247CM. Hennes expertområden inkluderar kvinnors hälsa, mental hälsa, ras- och etniska skillnader inom sjukvården, mångfald i välbefinnande och kroniska tillstånd. Innan hon började på 247CM var hon seniorredaktör på tidningen Health. Hennes andra bylines finns på Women's Health, Prevention, Marie Claire och mer.
