För en fitnessnybörjare verkar de fem minuter långa magträningen som mättar YouTube och Instagram som en bekväm ingång till core-träningsvärlden. De utvalda övningarna är vanligtvis fria från utrustning och lätta att plocka upp, och att kunna kontrollera abs work från din att-göra-lista på kortare tid än en Taylor Swift-låt är ganska tilltalande.
Trots deras fördelaktiga fördelar, i vissa fall är fem-minuters magträning inte allt de är knäckt för att vara. Här bryter en styrkecoach ner deras fördelar och fallgropar, plus vad du kan göra för att träna din core ordentligt.
Varför du behöver mag- och kärnstyrka
De sex-pack magmusklerna (tekniskt kallade rectus abdominis) som du ser på framsidan av din mage är bara en del av din kärna, gruppen av muskler i kroppen som rör, stödjer och stabiliserar din ryggrad, enligt American Council on Exercise . Din kärna består också av de inre och yttre snedställningarna (som sitter på sidorna av din midja), den tvärgående buken (som ligger djupt in i din bål och sveper runt din midja som en korsett), och erector spinae (som löper vertikalt längs sidorna av din ryggrad), bland andra muskler.
Att stärka hela muskelgruppen är viktigt för att förebygga skador. Kärnan är det som skyddar baksidan av din kropp, säger Tina Tang, CPT, RKC, SFL , en NCSF-certifierad personlig tränare och styrkecoach. Till exempel, med ett marklyft med skivstång är en del av installationen att dra in din kärna, och det hjälper till att skydda din nedre rygg när du kommer upp. [Utan att engagera kärnan] kan människor översträcka ryggen, så när de drar upp vikten dras den mer in i nedre delen av ryggen.' Hej, smärta.
Att bygga kärnstyrka är också nödvändigt för att prestera ditt bästa i andra motståndsbaserade övningar, säger Tang. Kärnmusklerna arbetar tillsammans för att stabilisera din ryggrad när du lyfter och överför kraft mellan över- och underkroppen, förklarar hon. För att till exempel hålla din rygg säker när du svingar eller rengör kettlebell, behöver du en stark kärna. Och samma regel gäller för vardagliga rörelser som kräver att du lyfter, knuffar eller drar, som att plocka upp tunga matkassar eller skjuta ditt barn i en barnvagn.
Fungerar 5-minuters magträning verkligen?
Värdet av ett femminuters magträning beror till stor del på vilken typ av övningar du utför. Men förutsatt att du har valt högkvalitativa rörelser, är en snabb, dedikerad kärnkrets verkligen värd ansträngningen? Faktiskt, ja. Dessa träningssnacks kan vara ett effektivt core-building supplement när de integreras i en helkroppsstyrketräningsrutin, säger Tang.
Att göra enkla, fem minuters magpass kan vara särskilt fördelaktigt för nybörjare som aldrig har tränat sin kärna eller kommer tillbaka efter en period utan träning, säger Tang. Tillsammans med att bygga upp en baslinjenivå av styrka, kan dessa träningspass hjälpa dig att lära dig att engagera din kärna - dvs att fysiskt känna och förstå hur det är att aktivera din kärnmuskulatur. Denna färdighet kommer in i spel under mycket träning och i verkliga livet. När du gör en sit-up eller när du håller en planka ordentligt känner du faktiskt att den delen av din kropp fungerar, förklarar hon. Den lär dig känslan av att aktivera dessa muskler så att du kan utnyttja det när du till exempel gör en knäböj eller marklyft.
Utöver det finns det några varningar. Även om fem minuters abs-träning är fördelaktigt, bör de inte utgöra huvuddelen av din kärna eller övergripande styrketräningsarbete. Och förvänta dig inte att de ska ge dig magmuskler utan ytterligare utbildning.
Verkligen, effektiviteten av ett fem minuters abs-träning kommer ner till två delar: kvaliteten på övningarna och din form när du utför dem, säger Tang. Ett magträning med otaliga crunches kommer inte att stärka din mage - för att inte tala om de andra musklerna i din kärna - liksom en rutin som inkluderar en mängd olika rörelser (tänk: sidoplankor, döda insekter, fågelhundar, sidoväggsslam).
Plus, att koncentrera alla dina ansträngningar på de främre buken och försumma att träna kärnmusklerna på baksidan av din kropp kan innebära risk för muskelobalans, vilket kan leda till skador, enligt ACE Fitness . Och om du följer med ett online abs-träning skapat av en person utan några träningsuppgifter, kan du plocka upp en felaktig teknik, vilket kan öka dina chanser för skada ytterligare.
För att fortsätta utveckla din styrka, måste du också införliva hela kroppen, sammansatta rörelser som gradvis kan öka i intensitet, till exempel genom att använda extra vikt, säger Tang. De där magkretsarna stärks, men de kommer inte att stärkas på samma sätt som någon som kan lyfta tunga vikter eftersom de måste använda kärnan för att stödja och bära den vikten, förklarar hon.
Hur du tränar din kärna effektivt
Även om de fem minuter långa abs-träningen som finns på nätet inte är en snabb lösning för att få magmuskler eller en stark kärna, är det också sant att du inte behöver lägga en halvtimme på att enbart fokusera på kärnarbetet. Som klyscha lyder, kvalitet är viktigare än kvantitet.
Om du vill arbeta med mage, rekommenderar Tang att du integrerar dessa nyckelövningar i din rutin:
- Plankor för att aktivera hela kärnan (inte bara rectus abdominis) och hjälpa dig att etablera grundstyrkan som krävs för en armhävning.
- Sidoplankor för de sneda.
- Döda insekter för den tvärgående buken.
- Paloff pressen håller för att förbättra kärnans stabilitet och antirotation.
- Marches: Att göra en marsch, oavsett om det är att hålla vikter nere vid sidorna i en resväska, precis vid dina axlar eller bara en över huvudet, det är att använda din kärna på det mest sammansatta sättet, tillägger hon. Alla dina kärnmuskler hjälper dig att lyfta benet och hitta balans.
Överväg att utföra din favorit kärnstärkande övningar som en minikrets i början av ditt styrkepass, som kan förbereda din kropp för de kommande sammansatta övningarna, säger Tang. Kettlebell-swingen, till exempel, sätter din kropp i en liknande position som en planka - med armarna utsträckta framför bröstet, dina sätesmuskler stramt och din kärna engagerad, tillägger hon. Det är ett trevligt sätt att förbereda rörelser och påminna din kropp om hur man använder kärnan i den övningen.
På den noten: Prioritera sammansatta rörelser som kan belastas progressivt - även om de inte är riktiga core-övningar (tänk: skivstångsknäböj, marklyft och kettlebellsvingar). Dessa övningar kommer fortfarande att kräva muskelgruppen för stabilitet och för att överföra kraft, säger Tang. Om du till exempel måste bära en vikt på 50 pund och du gör det regelbundet, kommer du helt enkelt att ha en starkare kärna än någon som bara kan hålla en vikt på 20 pund, tillägger hon.
Takeaway på 5-minuters ab-träning
När det kommer till träning, allt är vanligtvis bättre än ingenting . Så om allt du kan uppbåda på en hektisk dag är ett fem minuters ab-träning på ditt vardagsrumsgolv, är det fortfarande ett bra ställe att börja.
I allmänhet kan femminuters magträning vara användbara, så länge de inkluderar en mängd olika rörelser som riktar sig till hela kärnan och utförs med bra form - och de är särskilt fördelaktiga när de används som en kärnaktivering i början av ett träningspass. Men för att fortsätta gå förbi den baslinjenivån av styrka, måste du öka belastningen och träna sammansatta rörelser som i hemlighet riktar in dig på dina kärnmuskler. Oavsett var du befinner dig i din träningsresa räcker det dock inte med kärnövningar i sig, utan bör bara vara en del av en styrka för hela kroppen , säger Tang.
