247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Att bygga en stark, funktionell kärna är ingen liten bedrift. Det kan vara lätt att försumma, men vår kärna är ansvarig för så mycket av vår dagliga funktion och spelar en roll för hållning, stabilitet och även smärta i nedre delen av ryggen. Mayo Clinic . Oavsett om du är ute efter att styrketräna, försöker lindra smärta eller bara vill vara bekväm med att utföra dina dagliga uppgifter, är mag-förstärkande övningar det perfekta stället att börja (och de behöver inte ens ta så lång tid). För att komma igång pratade vi med certifierade tränare om de bästa kärnstärkande övningarna du kan införliva i din rutin – ingen utrustning behövs.
Att stärka en svag kärna är något som kan vara enormt användbart, säger Richard Wilcock , MS, CSCS, personlig tränare och ägare av Flagship Fitness i Storbritannien. Det kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor, hjälpa till att förhindra halkar och fall och göra andra övningar lättare. Detta är ytterligare en anledning till att kärnstärkande övningar är så fundamentalt viktiga. En starkare core är bra för så mycket mer än bara styrketräning.
Experter som presenteras i denna artikel
Richard Wilcock , MS, CSCS, är en personlig tränare och ägare till Flagship Fitness i Storbritannien.
Sean Alexander är en ACE-certifierad personlig tränare och VD för Simple Approach.
Christine King , DPT, PRPC, är en certifierad läkare för bäckenrehabilitering och chef för kvinnors polikliniker för Hoags bäckenhälsoprogram.
Vad är kärnmuskler?
Din kärna kapslar in fler muskler än du kan förvänta dig. Din kärna består av många muskler i mage, höfter, rygg, rumpa och ben, sa Sean Alexander, ACE-certifierad personlig tränare och VD för Simple Approach, i en tidigare intervju med 247CM. Det är nödvändigt att träna alla dessa muskler när du tränar din core. Här är en snabb översikt över dina huvudsakliga kärnmuskler och vad de gör:
- Börja på alla fyra, med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Kom ihåg att hålla magen inkopplad och hålla ryggen rak.
- Sträck din högra hand framåt så att armen är precis bredvid ditt huvud och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig i höfthöjd knä pekande nedåt.
- Dra långsamt in höger arm och vänster ben för att koppla ihop höger armbåge med vänster knä under bålen. Det är en rep.
- Ligg uppåt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Plantera händerna vid dina sidor, handflatorna vända nedåt.
- Pressa in i hälarna för att höja höfterna upp till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i några sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk höfterna till marken. Det är en rep.
- Ligg på vänster sida med ett ben staplat ovanpå det andra, knäna böjda i ungefär 45 graders vinkel och fötterna i linje med höfterna. Vila huvudet på din vänstra arm.
- Spänn magen eller dra in naveln mot ryggraden.
- Håll dina fötter vidrörande, höj ditt högra knä så högt du kan. Se till att inte flytta dina höfter eller bäcken. Ditt underben ska vara i kontakt med golvet.
- Håll i en sekund och återför sedan ditt högra ben till startpositionen. Det är en rep.
- Ligg uppåt på golvet med knäna böjda i 90 grader och staplade direkt över höfterna, så att smalbenen är parallella med golvet. Sträck ut armarna mot taket.
- Nå din högra arm bredvid örat och sträck ut ditt vänstra ben mot golvet och stanna när det är några centimeter över golvet. Håll ländryggen platt på golvet.
- Pausa och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
- Börja ligga på rygg med benen i bordsposition (knän över höfterna och knäna böjda i 90 graders vinkel). Aktivera dina djupa magmuskler för att trycka ner din nedre ryggrad i golvet.
- Andas ut och lyft din övre rygg från golvet tills de nedre spetsarna på dina skulderblad skummar golvet. Räta ut benen till en 45-graders vinkel (men se till att din nedre rygg är ansluten till golvet). Räck armarna långa vid dina sidor, håll dem cirka två centimeter från golvet.
- Pumpa armarna upp och ner med ett litet rörelseomfång, håll armbågarna raka. Andas in för fem armpumpar och andas ut för fem pumpar. Det slutför en uppsättning eller cykel. Med tiden, arbeta dig upp till 10 cykler.
- Hitta en låg plankposition, håll din vikt på dina armbågar och tår, gör en rak linje från huvud till klack.
- Dra ihop magen för att förhindra att dina höfter lyfts upp eller faller ner. Håll ryggen platt och sätesmusklerna täta.
- Håll så länge du kan. Sikta på 20 till 30 sekunder i början, och arbeta dig upp till en minut när du blir starkare.
- Börja med att ligga på vänster sida. För din vänstra armbåge direkt under din vänstra axel. Placera din högra fot ovanpå eller framför din vänstra fot.
- Lyft upp dina höfter i en sidoarmbågsplanka, balansera på din armbåge och sidan av din vänstra fot. Se till att dina höfter är i linje med dina axlar och fötter, och försök att inte kollapsa i din vänstra axel; tänk på att göra utrymme mellan axeln och nacken.
- Håll denna position. Börja med 15-30 sekunder och bygg upp till en minut när du blir starkare.
- Börja i en fyrbäddsposition (på händer och knän) med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din kärna ska vara engagerad och din ryggrad ska vara neutral.
- Med kontroll, lyft och håll dina knän en tum från marken. Var noga med att hålla ryggen platt, nacken lång (titta rakt ner i golvet, inte framåt eller mot fötterna) och magen i ingrepp.
- Håll denna position. Prova 15-30 sekunder och arbeta dig upp till en minut när du blir starkare.
- Ligg uppåt på golvet med armar och ben utsträckta och vilande på golvet. Lyft upp både armar och ben så att de svävar från golvet i ett ihåligt grepp.
- Sträck armarna och benen mot varandra samtidigt, som om du kunde röra tårna direkt över naveln.
- Sänk dina armar och ben utan att låta dem vila på golvet. Det är en rep.
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, håll en hantel eller medicinboll i båda händerna. Vrid uppåt till höger och för vikten över ditt huvud på en diagonal.
- Andas ut och skär vikten diagonalt över din kropp och slutar med vikten utanför vänster lår. Vrid på höger fot, om det behövs, och fokusera på att starta rotationen i din bål.
- Lyft tillbaka vikten till startpositionen med kontroll. Det är en rep.
- Ligg uppåt på golvet med knäna över höfterna och knäna böjda i 90 graders vinkel så att smalbenen är parallella med golvet. Dina armar kan vara bakom ditt huvud eller utsträckta från dina sidor, handflatorna trycker in i golvet.
- Se till att ditt bäcken är i ett neutralt läge så att det blir en lätt kurva i nedre delen av ryggen (den är inte pressad platt mot golvet). Dina revben ska också vara i kontakt med golvet.
- Andas in, andas sedan ut medan du drar in din djupa magmuskel och släpp båda fötterna mot golvet. Behåll en neutral positionering av ryggraden och revbenen och håll knäna i en 90-graders vinkel. Det ska inte finnas några rörelser eller bågar i ryggraden.
- Andas in när du för tillbaka benen till startpositionen. Det är en rep.
- Börja sittande på marken eller på en viktbänk. Placera händerna ungefär en tum bakom ryggen med fingrarna vända framåt. Dina fötter ska vara på jorden.
- Lyft upp båda fötterna från marken och sträck ut båda benen samtidigt som du sänker överkroppen. Se till att få full extension vid dina höfter och ben.
- Med kontroll, för benen tillbaka till bröstet utan att röra marken med fötterna och återgå till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
Dina kärnmuskler spelar en stor roll för att stödja och stabilisera din ryggrad och bäcken. När dina kärnmuskler börjar försvagas kan det leda till olika typer av skador, ryggsmärtor och problem med bäckenfel. Du kommer att kunna se om din kärna är svag om du kämpar med kärnstabilitetsrörelser såsom plankor, sätesbroar och döda insekter.
Framöver, kolla in kärnstärkande övningar som tränare rekommenderar, lär dig varför de fungerar och få steg-för-steg-instruktioner för hur du slutför var och en. Lägg till dessa nybörjarvänliga core-styrkeövningar i dina träningspass för att börja bygga styrka och stabilitet i magen, sätesmusklerna, snedställningar och mer.
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Fågelhund
Det här är en fantastisk helkroppsrörelse som motverkar gravitationen för att utmana vår stabilitet genom att lägga till rörliga lemmar, säger certifierad tränare Cara Bonney , ACE, NSCA, huvudinstruktör och mastertränare för Club Pilates i McKinney, TX. Det är en fantastisk rörelse med låg effekt som hjälper till att förbättra stabiliteten utan att sätta för mycket press på lederna, tillägger den NASM-certifierade tränaren Jaime McFaden, en mästertränare för Aptiv .
Hur du stärker din kärna med fågelhund:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute Bridge
Glutebryggan hjälper till att stabilisera kärnan samtidigt som den innehåller den nedre halvan av kroppen och stärker bäckenbotten, säger Shaina McGregor , ACE-certifierad gruppträningsinstruktör och certifierad livscoach. I bryggpositionen aktiveras kärnmusklerna (rectus abdominis, transversal och obliques) för att bibehålla stabilitet. Det hjälper också till att minska ryggsmärtor och förbättra hållningen.'
Hur du stärker din kärna med glute Bridges:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Clamshell
Clamshellen stärker dina höftmuskler och bäckenbotten samtidigt som du (bonus!) balanserar styrkan hos inre och yttre lår, säger Bonney. Denna rörelse är särskilt bra för löpare, eftersom mycket av vår fotled och knän kommer från att bäckenet och höfterna är stabila, säger hon.
Hur du stärker din kärna med clamshells:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Dead Bug Crunch
Denna långsamma övning möjliggör kärnengagemang hela tiden, säger NASM-certifierad tränare Keisha Villarson . Den tränar också hela kärnan, aktiverar den tvärgående buken och bygger upp ryggradens stabilitet.
Hur du stärker din kärna med Dead Bug Crunches:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Pilates 100-tal
Pilates 100-tal challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Old School Pilates . Att lyfta huvudet kopplar in magen, pumpar armarna engagerar ryggmusklerna, och bäckenbotten och sätesmusklerna arbetar för att stödja dina ben. Fokus på andetag under den här övningen engagerar diafragman, vilket stabiliserar kärnan inifrån och ut, speciellt på de djupa utandningarna, tillägger Mazal.
Hur du stärker din kärna med Pilates 100s:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Armbågsplanka
En klassisk armbågsplanka är ett bra val eftersom den drar ihop varje del av din kärna, säger kändis tränare DeBlair Tate . Denna övning hjälper också till att förbättra din balans, vilket direkt återspeglar din kärnstyrka. Du kan till och med använda detta drag för att testa din kärnstyrka; se bara hur länge du kan hålla plankan samtidigt som du behåller formen, tipsar Tate.
Så här stärker du din kärna med armbågsplankor:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sidoplanka
Det här är ett av mina favoritdrag, eftersom du riktar in dig på dina snedställningar samtidigt som du inte lägger ytterligare press på din ryggrad genom att knäppa, säger NASM-certifierad personlig tränare Holly Roser .
Så här stärker du din kärna med sidoplankor:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bear Hold
Björnhållningen ger alla fördelarna med en traditionell plankpose, med begränsat till inget tryck på nedre delen av ryggen, säger Nicole Romano Uribarri , barre, yoga och HIIT fitnessinstruktör. Denna kärnförstärkande rörelse riktar sig specifikt mot dina tvärgående mage, som fungerar som stabilisatorer och stöder nedre delen av ryggen.
Så här stärker du din kärna med björnhållare:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
V-Up
Denna enkla men utmanande kärnövning fungerar hela din rectus abdominis, kärnmusklerna från blygdbenet och slutar vid bröstbenet, säger Villarson. För att ändra detta drag, böj knäna.
Hur du stärker din kärna med V-Ups:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hög-till-låg vedkotlett
Hög-till-låg-vedhugget är en rotationsrörelse, så den engagerar din kärna genom att tvinga den att motstå sid-till-sida-rörelsen, säger Rachel MacPherson , ACE-certifierad personlig tränare. Detta hjälper till att stärka och styva sidokroppen och kärnan. Håll detta drag stadigt och kontrollerat och undvik att använda momentum för att svänga vikten.
Så här stärker du din kärna med hög till låg vedkotletter:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bent-Leg Toe Tap
Det här är en så bra övning eftersom tåkranarna i första hand aktiverar transversal och rectus abdominis, säger McGregor. Denna övning lägger inte för mycket press på ländryggen och hjälper till att stärka musklerna i bäckenbotten, som också är en del av dina kärnmuskler. Du kan ändra detta drag genom att sänka en fot i taget.
Så här stärker du din kärna med böjda ben:
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sittande knäplastik
Den sittande knäplastiken engagerar och stärker den innersta kärnmuskeln, den tvärgående buken (TVA), som sveper runt din bål, säger NASM-certifierad personlig tränare Chris Lee av Hau.fit. Du kan antingen hålla den undanstoppade positionen för en tuff isometrisk rörelse, eller utföra reps som förklaras nedan.
Så här stärker du din kärna med sittande knäplastik:
Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.
