247CM Fotografi | Chaunte Vaughn
247CM Fotografi | Chaunte Vaughn
Det kan vara skrämmande att skapa en välbalanserad träningsplan — speciellt när livet (eller gymmet) blir för fullt. Det är därför det är så bra att ha några enkla träningsrutiner för hela kroppen i bakfickan som du vet kommer att ge en rejäl endorfinrush och kräver minimal utrustning. Detta gymträning för hela kroppen är det perfekta stället att börja.
Det här helkroppspasset för gymmet (som du också kan göra hemma, med rätt utrustning) består av bara åtta rörelser men fungerar verkligen hela kroppen. Du kommer att rikta in dig på dina axlar, biceps, rygg, glutes, quads och core med dessa rörelser, och det hela bör inte ta mer än 45 minuter, vilket handlar om hur lång tid du kan spendera på att vandra runt på gymmet och leta efter öppen utrustning.
Allt du behöver för att få detta träningspass för hela kroppen gjort är några hantlar och/eller motståndsband, en träningsbänk eller -steg och en stabilitetsboll. Men ifall du inte har de två sista föremålen (eller om folk hamnar på dem i viktrummet), erbjuder vi enkla byten. Kolla in hela gympasset nedan för en mycket effektivare rutin och gör dig redo att jobba.
45-minuters träningspass för hela kroppen
Utrustning som behövs: Två uppsättningar hantlar och/eller motståndsband; ett set ska vara medium/tungt och det andra setet ska vara lätt. (Här är mer om hur du väljer rätt vikt .) Du behöver också en stabilitetsboll och en träningsbänk eller -steg.
Vägbeskrivning: Se till att du värmer upp innan, till exempel med dessa ( uppvärmningsövningar ). För att hjälpa dig att spara tid bör det här träningspasset utföras i superset, vilket innebär att du växlar mellan två övningar och tar lite eller ingen vila mellan varje drag. Till exempel kommer du att göra en uppsättning av split squat till overheadpress och omedelbart övergå till bicepcurls. Sedan kommer du att upprepa dessa två drag tills du har slutfört det angivna antalet set. Det finns totalt tre superset, och du kommer att göra de två sista övningarna separat, inte som superset. Efteråt, glöm inte att göra en nedkylningssträcka.
- Superset 1, övning 1: split squat till overheadpress: fyra set med 10 reps (varje ben)
- Superset 1, övning 2: bicep curl: fyra set med 12 reps (varje arm)
- Superset 2, övning 1: enbensbrygga: fyra set med 12 reps (varje ben)
- Superset 2, övning 2: enarmsrad: fyra set med 12 reps (varje arm)
- Superset 3, övning 1: steg upp: fyra set med 10 reps (varje ben)
- Superset 3, övning 2: främre och laterala höjning: fyra set med 10 reps
- Kroppssåg: två set med 10 reps
- Fågelhund: två set med 10 reps på varje sida
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo och Mirel Zaman
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Superset 1, Övning 1: Split Squat till Overhead Press
Ta tag i dina medelviktiga hantlar för detta drag, som arbetar med dina ben, glutes, axlar och kärna i ett.
- Börja stå med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra, håll en hantel i varje hand ovanför axlarna.
- Steg bakåt cirka tre fot med din vänstra fot. Tryck på hantlarna ovanför.
- Sänk långsamt vikten till dina axlar när du böjer dina knän och gör 90-graders vinklar med båda benen.
- Räta ut båda benen när du trycker tillbaka vikterna mot taket. Detta avslutar en rep. Gör 10 reps och byt sedan ben. Upprepa i fyra set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Superset 1, Övning 2: Biceps Curl
Du kan behöva använda dina lätta eller medelviktiga hantlar för detta drag, beroende på din nuvarande styrka. Börja lättare, så kan du alltid öka vikten för nästa set om det är för lätt.
- Börja stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand vid dina sidor, med handflatan vänd framåt (så att din pinkies är i linje med dina lår).
- Håll armbågarna nära dina revben och höj långsamt båda hantlarna mot bröstet utan att vrida handlederna.
- Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Var försiktig så att du inte svänger vikterna eller flyttar dina axlar eller bål medan du utför curlningen.
- Gör fyra set med 12 reps.
Gör alla fyra uppsättningarna av denna superset innan du går vidare till nästa superset.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Superset 2, Övning 1: Single-Leg Bridge
Om det är för svårt att utföra dessa glute-bryggor på ett ben, gör dem med båda fötterna planterade på golvet.
- Ligg uppåt på en matta med båda benen böjda och fötterna planterade på golvet. Placera händerna på golvet bredvid dig för stabilitet. Lyft vänster ben några centimeter från mattan.
- Pressa in din högra fot i golvet och pressa dina glutes för att lyfta dina höfter från golvet, håll ditt vänstra ben rakt.
- Pausa när din kropp bildar en rak linje från dina axlar till ditt knä.
- Sänk långsamt höfterna mot golvet. Det är en rep.
- Gör fyra uppsättningar med 12 reps på varje ben.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Superset 2, Övning 2: Single-Arm Row
Du kan utföra nästa drag i det här gymträningen för hela kroppen på en bänk eller fristående, som visas.
- Håll en medelviktig hantel i din högra hand och steg ditt högra ben cirka tre fot bakåt, håll knät rakt. Gå framåt från dina höfter, böj vänster knä. Håll nacken i ett neutralt läge och rikta blicken mot golvet flera meter framför dig.
- Aktivera din kärna, slappna av i axlarna och sträck ut din högra arm mot golvet. Vrid inte överkroppen och låt inte axeln sänkas mot golvet. Detta är utgångsläget.
- På en utandning drar du hanteln uppåt mot ditt revben med kontroll och kör armbågen mot taket. Vrid inte överkroppen.
- Vid inandning, sänk ner hanteln tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Gör fyra set med 12 reps på varje arm.
Gör alla fyra uppsättningarna av denna superset innan du går vidare till nästa superset.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Superset 3, övning 1: Stega upp
Steg-ups är en fantastisk rörelse för underkroppen, och du kan utföra dem på en träningsbänk, plyobox, trappa, aerobicssteg eller till och med en robust stol. Du kan göra dem i kroppsvikt eller, för att göra dem ännu svårare, hålla en hantel i varje hand.
- Börja stå framför en låda, bänk eller stol och placera din högra fot i mitten.
- Tryck in din högra fot för att kliva upp på lådan, för ditt vänstra knä upp till höfthöjd, böjt i 90 grader.
- Kliv sakta ner, sänk din vänstra fot till golvet och landa mjukt. Det är en rep.
- Gör fyra uppsättningar med 10 reps på varje ben.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Superset 3, övning 2: Front lateral höjning
Börja med dina lätta hantlar för detta drag, och du kan alltid öka vikten för nästa set om det är för lätt.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna vända in mot dina ben.
- Håll armarna raka men inte låsta, lyft båda händerna framåt samtidigt tills de når axelhöjd. Utan att sänka dem, vrid armarna ut åt sidorna. Handflatorna ska vara vända nedåt och armarna ska vara parallella med golvet. Försök att inte låta dina axlar rycka upp mot dina öron; tänk på att dra skulderbladen bakåt och nedåt.
- Pausa och sänk sedan långsamt händerna tillbaka till sidorna. Det är en rep.
- Gör fyra uppsättningar med 10 reps.
Gör alla fyra seten av denna superset innan du går vidare till de två sista dragen i detta gymträning för hela kroppen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kroppssåg
Om du inte har en träningsboll till hands, byt ut detta drag mot en enkel armbågsplanka: istället för att göra antalet reps nedan, håll i 30 sekunder.
- Börja i en armbågsplanka.
- Dra ihop magen för att hålla dig uppe och förhindra att bytet sticker upp. Håll ryggen platt och nacken och ryggraden i neutralt läge. Föreställ dig din kropp som en lång rak bräda eller planka.
- Använd armbågarna för att dra din kropp framåt och kom sedan tillbaka till din startposition. Detta avslutar en rep.
- Gör 12 reps, vila i 30-60 sekunder och slutför ytterligare två set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Fågelhund
Denna enkla övning tränar dina djupa kärnmuskler samt utmanar din balans och koordination. Ta dig tid på den här; du får ännu fler fördelar genom att göra det långsamt.
- Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Andas ut och koppla in din kärna när du för ihop ditt vänstra knä och högra armbåge under din bål.
- Andas in och räta ut höger arm och vänster ben. Försök att inte ta dig åt ryggen eller låt dina höfter eller axlar luta åt endera sidan. Nå genom din vänstra häl för att koppla in dina glutes och hamstrings.
- Dra sakta ihop höger arm och vänster knä under bålen för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör två uppsättningar med 10 reps på varje sida.
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Mirel Zaman är hälso- och fitnesschef på PS. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
