16 Veggie Snacks du faktiskt vill äta, enligt RDs

Du har säkert hört otaliga gånger - från din mamma, läkare eller främlingar på internet - att du behöver äta mer grönsaker . Och även om vi hatar att stapla på, så är denna urgamla föreläsning fortfarande sann idag. Enligt a 2022 års rapport från CDC äter endast en av 10 amerikanska vuxna den rekommenderade mängden grönsaker (minst två till fyra koppar om dagen, per USDA ). Förlåt, mamma. Tack och lov kan grönsakssnacks hjälpa till att täppa till denna dietklyfta.

Jobbar mot en mer balanserad kost behöver inte vara den sysslan det ofta framställs för att vara. Grönsaker är redan kända för sina många näringsmässiga fördelar , men om du är ute efter att snabbt stävja ett sug finns det också gott om hälsosamma grönsakssnacks som inte offrar den goda smaken.

Att fylla ditt skafferi eller kylskåp med grönsakssnacks kan hjälpa dig att hitta mer näringsrika alternativ när hungern slår till. Och att para ihop grönsaker med andra livsmedel du redan älskar för att skapa vegetabiliska proteinsnacks kan hjälpa dig att njuta av dem ännu mer (eftersom att få tillräckligt med grönsaker gör det inte behöver betyda eländigt tugga på rå grönkål).

För att väcka lite inspiration och hjälpa dig att komma närmare dessa svårfångade två-till-fyra koppar, bad vi dietister att dela med sig av några av sina bästa grönsaksmellanmålsidéer. Var säker, alla deras förslag är snabba, bekväma och mycket mer läckra än en handfull råa babymorötter. Om du är uttråkad av att mumsa på underdressade sallader, fortsätt att läsa för massor av mättande, näringsrika vegetariska snacks som rekommenderas av dietister. Många råkar också vara vegetariska snacks, veganska snacks eller helt anpassningsbara efter din personliga smak.

Experter som presenteras i denna artikel

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, är en registrerad dietist, certifierad personlig tränare och Whole30 certifierad coach.

Adrien Paczosa RD, LD, CEDRD-S, är en dietist nutritionist specialiserad på ätstörningar, neurokemi nutrition och affärsutveckling. Hon är klinikchef på Nourish, ett telehälsoföretag.

Sarah Glinski , RD, är en Kanada-baserad dietist som specialiserar sig på tarmhälsa, vikthantering och intuitivt ätande.

Diana Gariglio-Clelland , RD, är en certifierad diabetesvård- och utbildningsspecialist, hälsocoach och registrerad dietist.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, är en registrerad dietist baserad i Houston som specialiserar sig på kvinnors hälsonäring.

Jodi Greebel , MS, RDN, är en registrerad dietist i New York City och medförfattare till The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace.

Edwina Clark , MS, RD, är en registrerad dietist baserad i San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, är en marknadsförings- och kommunikationsexpert, varumärkeskonsult och registrerad dietist.

Samina Kalloo , RDN, CDN, är en näringsrådgivare och registrerad dietist baserad i New York.

Bästa Veggie Snacks

I rättvisans namn är det ibland lättare sagt än gjort att höja din konsumtion av produkter. Färska grönsaker kan förstöras snabbt, de kan ta upp matnotan och de är inte alltid tillgängliga för alla. Men faktum kvarstår: att äta grönsaker är viktigt för din hälsa, säger den registrerade dietist Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. De är rika på fibrer, vilket är mättande och stödjer en god tarmhälsa, säger Presicci. Dessutom är de mer näringstäta än de flesta andra förpackade snacks på marknaden.

Om du vill ladda på grönsaker på enklast möjliga sätt, kan svaret ligga i grönsakssnacks. Särskilt när de kombineras med ett hälsosamt fett, är vegetabiliska snacks ett fantastiskt sätt att hålla sig mätt och nöjd till nästa måltid, säger Presicci. Här är några dietistgodkända idéer för att komma igång.

Färska grönsaker och dip : Jag rekommenderar alltid färska grönsaker när det är möjligt, säger Presicci och pekar specifikt på morötter, skivad gurka, zucchiniskivor, rå broccoli och tomater. Produkter som är förtvättade, lagom stora och redo att ätas ger i allmänhet de enklaste vegetabiliska mellanmålen, så överväg att ha val som snapsärtor, snöärtor eller minigurkor i ditt kylskåp. Kombinera dessa grönsaker med hälsosamma fetter som guacamole, eller en salladsdressing med olivolja för att hålla dig mätt längre. Dietisten nutritionisten Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, rekommenderar att du analyserar dina färska grönsaker i påsar eller behållare under måltidsförberedelser tillsammans med ett par skopor hummus eller yoghurtdipp. Det är det enklaste sättet att få i sig lite fibrer och grönsaker dagligen, säger Paczosa. Luftfriterade zucchinichips : Om du letar efter ett snabbt och enkelt vegetariskt mellanmål behöver du bara din airfryer och lite zucchini. Skär zucchinin tunt, krydda med salt, peppar och vitlökspulver och luftstek tills den är knaprig, säger dietisten Sarah Glinski, RD. Detta är inte bara ett hälsosammare alternativ till vanliga chips, utan det är också ett superenkelt recept att prova hemma (för att inte tala om hur gott det slutliga resultatet är). Sötpotatis pommes frites : Hemgjorda sötpotatisfrites är ett enkelt sätt att lägga till grönsaker till din kost, säger dietist Diana Gariglio-Clelland, RD. Att göra dem själv hjälper dig att kontrollera mängden olja som används (jämfört med de friterade versionerna som serveras på restauranger). Dessutom är de fullproppade med vitamin A och vitamin C. Du kan prova att göra bakade sötpotatisfrites, eller släng dem i din airfryer för ett praktiskt mellanmål av grönsaker. Edamame : Edamame är tekniskt sett en baljväxt, men den goda nyheten är att USDA anser att baljväxter och baljväxter (som bönor, ärtor och linser) är en undergrupp för grönsaker. Med andra ord. . . de räknas! Bara en kopp edamame har 17 gram protein och åtta gram fiber, säger den registrerade dietisten Claire Virga, RDN, MS, CDN. Det är för att inte tala om dess innehåll av omättat fett, vilket gör det det idealiska mellanmålet för långvarig mättnad, säger Virga. Den registrerade dietisten Jodi Greebel, MS, RDN, rekommenderar att du värmer upp lite edamame med en nypa havssalt för extra smak. Ännu bättre, du kan ofta köpa edamame fryst, så det är lätt att ha hemma även när du inte har tid eller möjlighet att ta tag i färskvaror. Gurkor och hummus : Det här är ett så enkelt mellanmål, speciellt att sätta fram före middagen, säger Greebel. Gurkorna innehåller mycket vatten och fiber, och hummus erbjuder mer fibrer, protein, vitaminer och mineraler tack vare huvudingrediensen: kikärter. För att inte tala om, när du skivar upp en gurka är de små skivorna den perfekta ösningsstorleken för hummus. Säger bara. Bakade brysselkålsblad : Förvandla brysselkålen till ett utsökt vegomål med detta enkla recept. Dra isär brysselkålen så att du blir kvar med enskilda blad, säger Glinski. Släng med olivolja och salt och grädda sedan tills det är knaprigt. Kom bara ihåg att titta noga på bladen när de gräddas - de bränns lätt om du inte är uppmärksam, säger Glinski (men vi lovar att det är värt lite extra fokus). Jicama Sticks och Guacamole : Detta fräscha, krispiga mellanmål är ett bra alternativ till chips och guacamole, säger den registrerade dietisten Edwina Clark, MS, RD. Jicama ger sex gram fibrer, medan guacamole har hälsosamma fetter som håller dig mätt. Du kan köpa den färdiggjord eller göra din egen guacamole färsk hemma. Smoothies : Förmodligen är ett av de enklaste sätten att få i sig dina grönsaker att dricka dem. Registrerad dietist Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, rekommenderar att du lägger till fryst blomkålsris för att fylla din nästa smoothie. Detta ökar fibern och volymen för väldigt få kalorier men hjälper dig att hålla dig mätt längre, förklarar hon. Faktum är att du kanske blir förvånad över hur många grönsaker du kan slänga i en smoothie utan att smaka på dem. Prova bladgrönsaker (grönkål, spenat eller mangold), zucchini, gurka, selleri, morötter, avokado och till och med vita bönor eller kikärter för extra protein. En annan fördel med att göra en smoothie som ett grönsaksmellanmål är att du enkelt kan använda frysta grönsaker istället för färskvaror. Selleri och jordnötssmör : Myror på en stock är inte bara för barn. Selleri och jordnötssmör är ett bra mellanmål även för vuxna. Denna klassiska parning är en favorit bland många registrerade dietister som vi intervjuat. Sellerin ger dig en krispig fiberkälla, medan jordnötssmöret ger mättande fetter. Du kan också byta ut jordnötssmöret mot vilket annat nötsmör som helst för att få ett lika gott och näringsrikt grönsaksmellanmål - och ta eller lämna russinen, beroende på dina personliga preferenser. Baby morötter och dip : Babymorötter är väldigt mångsidiga, säger näringsrådgivaren Samina Kalloo, RDN, CDN. De kan ångas och ätas som tillbehör eller doppas i hummus för ett mer tillfredsställande och näringsmässigt väl avrundat mellanmål, säger hon. De är söta, krispiga och lätta att packa till jobbet eller skolan. Hummus är inte det enda doppningsalternativet heller. Testa att göra en kesobaserad dipp eller en med grekisk yoghurt - båda är fullproppade med protein och kan förvandla detta till ett välsmakande vegoproteinmellanmål. Du kan köpa en färdiggjord dipp eller göra en hemma; det kan vara så enkelt som att slänga lite allt bagelkrydda och en klick olivolja och röra om. Veggie Sushi Rolls : Inte ett fan av rå fisk? Prova grönsaker istället. Veggie-sushirullar är roliga att göra, och de är helt anpassningsbara beroende på vad du har kvar i kylen. Glinski rekommenderar att man använder tunt skivad gurka istället för tång som inpackning. Härifrån säger hon att du ska lägga till din fyllning med grönsaker som strimlade morötter och paprika blandat med avokado eller hummus. Tomater och keso : Ja, det är tomater tekniskt sett frukter i botanisternas ögon, men när det kommer till näring kan man betrakta dem som en grönsak, enl. USDA . Och det är goda nyheter, eftersom dietisten nutritionisten Paula Rubello, RDN, har den perfekta rekommendationen för vegetariskt mellanmål: hon serverar körsbärstomater med keso och en klick olivolja och balsamvinäger. Detta mellanmål ger också lite protein från keso, som hjälper dig att känna dig nöjd, säger Rubello. Dessutom är tomater en stor källa till lykopen, en antioxidant som har många hälsofördelar. Om du inte älskar tomater (eller inte har några för tillfället) kan du prova Rubellos idé om grönsakssnack genom att toppa keso med valfritt antal andra grönsaker, som tärnad lila lök eller gurka. Rostade grönsaker : Du kanske tänker på rostade grönsaker som en del av en huvudrätt, men rostade grönsaker är läckra på egen hand, och du kan absolut äta dem om det passar dig. (Om du någonsin har stulit 10 bitar av krispig rostad broccoli från brickan innan du serverar den till alla andra på middagen, vet du exakt vad vi pratar om.) Broccoli, blomkål, morötter, zucchini, paprika och lök är alla bra grönsakssnacks, säger dietisten nutritionist Brittany Poulson , RDN. Rostningsprocessen tar fram den naturliga sötman i grönsakerna, vilket gör dem till ett utsökt och hälsosamt alternativ. Prova dessa TikTok-virala recept på krossade broccoli och parmesan morötter, som båda kan serveras solo eller med en dippsås. Avokado Toast : Liksom tomater är avokado också tekniskt sett en frukt - men de räknas fortfarande som grönsaker av USDA. Avokado är en bra källa av hälsosamma fetter, fibrer, kalium och vitamin E. Men eftersom avokado är en så rik fettkälla vill du inte att detta ska vara den enda grönsak du äter (i sammanhanget kommer en halv avokado att ge cirka 11 gram fett, vilket är ungefär en sjättedel av ditt dagliga rekommenderade intag). Som sagt, de kan göra en fantastisk del av ett vegetariskt mellanmål - särskilt i form av en topping eller pålägg, som avokadotoast. Rostade kikärter : Kommer du ihåg när vi sa att baljväxter och baljväxter är rättvist vilt? Det betyder att krispiga, salta rostade kikärter är ett helt alternativ för ett vegetariskt mellanmål. Rostade kikärter är en av de bästa rekommendationerna från en legitimerad dietist Emily Tills , MS, RDN, CDN. Du kan köpa färdiga kikärtssnacks, eller rosta dina egna i ugnen eller fritösen, säger Tills. Proteinet, fibrerna och de hälsosamma fetterna kommer att hålla dig mätt och ge dig en trevlig salt crunch. Du kan smaksätta dem hur du vill, med za'atar, kanel eller till och med kryddig cayennepepp. Fyllda mini paprika : Som lite som större fyllda paprika, men mini! säger Glinski. Allt du behöver göra är att fylla en mini paprika med guacamole eller en blandning av quinoa och feta — möjligheterna är oändliga. Varje tugga ger ett läckert och mättande vegetariskt mellanmål som du kan göra i farten.

— Ytterligare rapportering av Maggie Ryan och Chandler Plante

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.

Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.

Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.