Medan de flesta av oss håller med om det grönsaker är en viktig komponent i en balanserad kost , fokuserar vi ofta på de antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer de levererar. Och även om det är sant att grönsaker är mikronäringskraftverk, finns det protein i grönsaker också - en överraskande mängd, i vissa fall. Dessa växtbaserade proteinkällor kan vara särskilt viktiga för vegetarianer, veganer eller alla som vill diversifiera sina proteinkällor.
Som sagt, många grönsaker - även de grönsaker med mest protein - är inte nödvändigtvis kompletta proteinkällor. Med andra ord, de tillhandahåller inte alla nio aminosyror som våra kroppar inte kan göra i tillräckliga mängder. (Å andra sidan, de flesta kött är kompletta proteinkällor .) Men allt som betyder är att det är viktigt att blanda och matcha de grönsaker du äter, för att se till att du får i dig alla dessa aminosyror och uppfyller din kvot av detta viktiga makronäringsämne, särskilt om vi väljer de rätta.
Undrar du vilka grönsaker som toppar listan när det kommer till att vara en proteinkälla? Fortsätt läsa för att hitta de nio grönsakerna med mest protein. Lägg till dem på tallriken efter träningen, släng dem i din proteinsmoothie för en extra boost av näringsämnen, eller njut av dem när du letar efter ett proteinrikt mellanmål.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame ger 18 gram växtbaserat protein , och de anses vara en komplett proteinkälla eftersom de tillhandahåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. Dessa unga sojabönor ger också fibrer och olika vitaminer och mineraler, och kan enkelt läggas till sallader och soppor, eller avnjutas som mellanmål, vilket bidrar till en balanserad och näringsrik kost.
Majs
En kopp majs ger fem gram protein . Det är inte en komplett proteinkälla, men för att göra det till en allt du behöver göra är att kombinera den med en baljväxt, som ärtor, bönor eller linser. Tillsammans med sitt proteininnehåll ger majs en hög mängd olösliga fibrer, vilket hjälper till att förhindra förstoppning.
Kronärtskockor
Kronärtskockor är a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 gram av detta makro per kokt kronärtskocka . Dessa näringsrika tistlar erbjuder också en hög koncentration av kostfiber, vitaminer och mineraler som folat, C-vitamin och magnesium. Deras unika, lätt nötaktiga smak gör dem lämpliga för en mängd olika rätter, inklusive sallader, pasta och dipp.
Broccoli
Broccoli framstår som en potent källa till vegetabiliskt protein, vilket gör det till ett utmärkt komplement till en proteinrik kost, med nästan två gram protein per ½ kopp kokt broccoli . Det är inte ett komplett protein, så överväg att para ihop det med tofu eller quinoa för att se till att du får i dig de aminosyror som din kropp behöver. Denna korsblommiga grönsak ger också fibrer, vitaminer C och K och olika antioxidanter.
Brysselkål
Brysselkål är en annan källa till vegetabiliskt protein, med kokta brysselkål som ger nästan två gram per ½ kopp. Dessa små, kålliknande grönsaker är inte en komplett källa till protein, och bör paras ihop med baljväxter, soja, nötter och frön eller spannmål för att hjälpa dig att undvika brister. Men de är packade med andra viktiga näringsämnen också, inklusive fibrer, vitaminer K och C och olika antioxidanter. Deras något bittra smak passar bra med en mängd olika smaksättningar och tillagningsmetoder, från rostning och ångning till sautering och till och med grillning.
Sparris
Sparris is another vegetable protein source, with just four spears providing nästan två gram of protein . Känd för sin delikata smak och mjuka konsistens, sparris är också en källa till fiber, vitamin A, C, E och K, såväl som folat. Sparris kan avnjutas ångad eller grillad, och bör paras ihop med andra proteinkällor som soja eller spannmål - men det är lätt nog att göra det genom att inkorporera grönsaken i sallader, soppor och röror.
Spenat
En kopp kokt spenat ger lite mer än fem gram protein , men en del av dess magi ligger i dess mångsidighet. Som många av de andra grönsakerna på den här listan är spenat inte ett komplett protein - men tack vare sin milda smak är det så lätt att slänga en handfull i en maträtt med andra kokta grönsaker, spannmål, soja eller bönor, vilket hjälper till att runda ut rättens proteinprofil. Den är också packad med vitaminerna A, C och K, tillsammans med viktiga mineraler som järn, kalcium och magnesium.
Ärter
Ärter är another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked ärtor ger 8,5 gram protein . Men var medveten om: medan ärtproteinpulver vanligtvis levererar alla nio aminosyrorna, gör det inte vanliga gröna ärtor, så du bör se till att du äter en varierad kost med andra växtbaserade proteinkällor också. Ärter också innehåller antioxidanter som flavonoider, karotenoider och fenolsyror , vilket kan bidra till övergripande hälsa genom att minska inflammation och skydda mot kroniska sjukdomar. Mångsidig i köket, ärter kan läggas till soppor, grytor, sallader, röror och till och med mosas som tillbehör, vilket förbättrar både näringsvärdet och smaken av måltider.
Bönor
Vi vet vad du tänker, men ja: bönor är grönsaker — typ. Bönor är en unik mat som fungerar som både en grönsak och en proteinkälla, enligt klassificeringen USDA MyPlate riktlinjer . En kopp svarta bönor ger hela 15 gram protein , och när de kombineras med ett korn som ris är en komplett proteinkälla. Bönor är också packade med viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, vitaminer och mineraler, vilket bidrar till en balanserad och näringsrik kost. Deras mångsidighet i kulinariska användningsområden förstärker ytterligare deras attraktionskraft; de kan inkorporeras i en mängd olika rätter, från soppor och grytor till sallader och kassler.
Lauren Manaker är en prisbelönt registrerad dietist och frilansskribent som brinner för att tillhandahålla evidensbaserad näringsinformation på ett roligt och intressant sätt
