Om du vill äta mer växtbaserat är måltidsförberedelser ett strategiskt (och gott) sätt att stödja dina mål. Dessa enkla idéer om att förbereda veganmåltider bevisar att du fortfarande kan packa i näringsrika växtbaserade ingredienser utan att ge avkall på smaken. För att inte tala om, färdiggjorda växtbaserade recept är ett bra försvar för när livet blir hektiskt och du är frestad att återgå till samma bassallader. Måltidsförberedelser hjälper dig att förbereda dig för framgång genom att göra det hälsosamma valet till det enkla valet, säger Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Om du förbereder växtbaserad mat är det mer sannolikt att du sträcker dig efter dem under hela veckan.
Måltidsförberedelser (eller matlagning i allmänhet) kan verka skrämmande i början, men Wendimere Reilly, RDN, LDN, säger att det inte krävs mycket för att planera veganska recept för veckan. Allt du behöver för att vara bra på att laga mat är rätt attityd och en bra kökskniv. Allt annat är en bonus, säger Reilly till PS.
Om att förbereda växtbaserade recept dagar i förväg fortfarande verkar skrämmande, föreslår Reilly att du ändrar ditt tillvägagångssätt. För vissa kan det framkalla känslomässig ångest bara att höra termen matförberedande. Om det här är du, ändra bara orden till satsvis matlagning eller gör tillräckligt för rester, säger hon. De bästa idéerna för att förbereda veganska måltider bör vara enkla att göra, snabba att tillaga och lätta att lagra och värma upp.
När du börjar, rekommenderar Reilly att göra övergången till måltidsförberedelser lättare med byten av grundläggande ingredienser. 'Försök att använda kokosgrädde istället för mejeriprodukter. Den kan användas för att göra krämiga grönsakssoppor eller blandas och värmas med bär för att göra en läcker kompott som kan läggas till högproteinpannkakor, säger hon. Andra byten inkluderar linser istället för animaliskt protein, näringsjäst istället för ost och avokado för både söta och salta rätter.
Oavsett hur långt du är på din växtbaserade resa kan måltidsförberedelser vara en total förändring. Läs vidare för fler idéer för att förbereda veganska måltider, expertgodkända tips och växtbaserade recept att prova själv.
Experter som presenteras i denna artikel
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, är grundaren av MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, är medlem i Naturens solsken vetenskaplig rådgivande nämnd.
Reema Pillai är en växtbaserad RD at Dietist Fit .
Vilka är fördelarna med Vegan Meal Prep?
Enligt Reema Pillai, RD, kan äta fler växter minska risken för typ 2-diabetes , högt kolesterol , högt blodtryck , och hjärtsjukdom . Även om du inte är helt växtbaserad, säger Meshulam att hon gillar att uppmuntra en mer växtbaserad kost (vilket innebär att minst 50% av tallriken kommer från växter). När vi gör det här lägger vi naturligt till mer fibrer och antioxidanter till vår tallrik, förklarar hon. Fiber är nyckeln till att hantera vårt blodsocker, hålla nere kolesterolet, ge mättnad från måltiderna och främja tillväxten av goda tarmbakterier.
När veckan går, tänk på att förbereda veganska måltider som ett verktyg som hjälper dig att skörda dessa fördelar utan att känna dig överväldigad eller få slut på växtbaserade receptidéer. När det görs rätt kan måltidsförberedelser spara tid och pengar. Det kan också hjälpa dig att uppnå bättre hälsa om du införlivar mer hela livsmedel i din kost och äter ute mindre ofta, säger Reilly. Många äter ute för bekvämlighets skull. Bra måltidsförberedelser gör det lika bekvämt att ha en hemlagad måltid.'
Tips för vegansk måltidsförberedelse
Våra experter är överens om att det bästa sättet att göra en hållbar förändring är att börja långsamt. Tillsätt en extra portion frukt på dagen som mellanmål eller som topping till din gröt på morgonen, föreslår Pillai. Använd färska, frysta och konserverade grönsaker för att lägga till såser, grytor, soppor, för att fylla ut dem. Kom ihåg att nötter och frön också räknas som växtbaserade livsmedel, säger hon. Pillai noterar att du kan spara tid genom att förbereda fullkorn som quinoa eller brunt ris, ett snabbt protein och en mängd olika hackade grönsaker.
En annan stor del av måltidsförberedelser är korrekt förvaring. Reilly rekommenderar att du använder glasbehållare av samma storlek så att du kan hålla ordning på måltiderna i kylen eller frysen och värma upp efter behov. Du behöver inte mycket annat för att bli en mästare på måltidsförberedelser, men hon tipsar om en gjutjärnspanna för att laga grönsaker (även om plåtformar också fungerar, beroende på recept).
Leveranstjänster för vegansk måltid
Om ditt schema helt enkelt inte tillåter förberedelser av måltid, eller om du behöver lite extra hjälp under några veckor eller månader, är leveranstjänster för vegansk matlagning ett utmärkt alternativ. Här är några populära program.
- Lila morot : Du kan välja om du vill få måltidssatser (som du lagar själv) eller färdigmat. Du kan också välja mellan två- eller fyraportionsstorlekar och leverans tre eller fyra gånger i veckan.
- Mosaikmat : Denna växtbaserade tjänst levererar frysta, färdiglagade måltider som du helt enkelt värmer upp och äter. Det är 100 % vegetariskt och mestadels veganskt, så om du är helt vegan är det något att vara medveten om. Du kan få sex, 12 eller 18 måltider levererade per vecka, med en, två eller fyra portioner per måltid.
- Fantastisk sked : Splendid Spoon-måltider är också redan förberedda. Du kan välja mellan sju, 14 och 21 måltider per vecka och välja de måltider du vill ta emot. Alla måltider är veganska.
- Daglig skörd : Daily Harvest låter dig handla a la cart, men du kan också köpa buntar med 10-15 frysta måltider, så att du alltid har en vegansk rätt till hands när du inte har tid att laga mat.
- Förbindelse : Denna måltidsservice är till ett högre pris, men den levererar färska veganska måltider till din dörr. Beroende på vilket program du väljer kan du få en till tre måltider om dagen levererade två till fem dagar i veckan.
Cowboy kaviarbönsallad
Denna vackra sallad innehåller mycket växtbaserat protein och är enkelt att förbereda i förväg. Den innehåller edamame för extra protein, majs, svarta och svartögda bönor, plus färgglada grönsaker som tomater, rödlök och paprika. Toppa med en chili limevinägrett, och lägg gärna till avokado och tortillachips.
Veganska rostade grönsaksskålar
Squash din hunger med dessa läckra växtbaserade ingredienser . Förbered butternutsquash, quinoa, kikärter, broccoli och blomkål i förväg så att dina grönsaksskålar är redo att användas. Det finns till och med en gurkmeja tahinisås till den.
Skålar i medelhavsstil
Falafel-fans, det är din tid att glänsa. Denna måltid förbereder hämtar inspiration från medelhavsköket med paprikakikärter, körsbärstomater, kalamataoliver, hummus och falafel (luftstekt till perfektion).
Högfiberpaket
Dessa veganska måltidspaket är laddade med fibrer tack vare växtbaserade ingredienser som vita marinblå bönor och grönkål. Det finns också rostad sötpotatis och vildris, som skaparen föreslår toppa med tahini, krämig avokado eller kryddig mayodressing.
Vita bönor fullkornssallad
Det tar bara cirka 45 minuter att förbereda dessa växtbaserade måltider för hela veckan. Huvudingredienserna är vita bönor, morötter, blomkål, fullkornssorghum, pistagenötter och grönkål. Efter att ha rostat och kryddat dina grönsaker, garnera din sallad med valfria pistagenötter och citron.
Wokning i kinesisk stil
Denna woka-inspirerade måltidsförberedelse använder svamp, tofu och cashewnötter istället för kött. Tillsätt grönsaker, ris och söt vitlökssås som sista handen.
Tofu Pumpa Curry
Tillägga denna proteinrika växtbaserade curry till valfri måltidsförberedelse. Den är främst gjord av tofu, men pumpapuré, kanel och muskot ger den en tröstande höstsmak. Servera ovanpå ris och grönkål för en hel vegansk måltid.
Risnudelsallad
Du kan aldrig få nog med nudlar. Detta recept slänger risnudlar i en miso-limedressing med kryddig mandelsmörtofu, morotsband, gurka, inlagd lilakål och rödlök.
BBQ Seitan
Nej, det är inte kött, men smaken finns kvar. Seitan, en växtbaserad köttersättning, härmar konsistensen av kyckling och är stjärnan i denna måltidsförberedande rätt . Täckt i en vegansk BBQ-glasyr kan du förbereda den tillsammans med buffelkikärtor för en välsmakande vecka med läcker växtbaserad mat.
Lemony Kikärtspastasallad
Du kan äta pasta och ändå packa in ditt dagliga protein. Denna måltid förbereder recipe använder kikärtspasta för extra protein, plus grönsaker som paprika, gurka, svarta oliver och ruccola. Blanda ihop med citronsaft och olivolja.
Vegansk Fajita Meal Prep
Dessa fajitas är helt växtbaserade. Använd veganska sojalockar istället för kött, lägg sedan till paprika, lök och mexikansk ris och bönor för ännu mer protein.
Paprika yoghurtskålar
Denna färgglada måltidsförberedelse är lätt att göra, med sockermajs, svarta bönor, burkrostad paprika, brunt ris och massor av avokado. Toppa med en smakrik sojayoghurtsås gjord med lime, chilipulver och paprika.
Lunchlådan med hummus
Detta snabbt och enkelt vegan lunch idé med hummus (som du antingen kan köpa eller göra dig själv ) är den perfekta lunchen, särskilt när den kombineras med kalamataoliver, gurka, druvtomater och pitabröd.
— Ytterligare rapport från Mirell Zaman
Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (hon/hon) är hälso- och fitnesschef på PS. Hon har över 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, som täcker fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
