Är avokado bra för dig? En expert förklarar de många hälsofördelarna

Oavsett om du skär upp det på rostat bröd, mosar det till guacamole eller blandar det till hälsosamma smoothies, är avokado utan tvekan en av de mest mångsidiga livsmedel som finns. Det är lätt att göra narr av vår varaktiga besatthet av avokadotoast, men det hindrar inte någon från att beställa (och älska) det. Enkel, tillfredsställande och läcker len, avokado är verkligen den perfekta toppingen för så många rätter - förutsatt att du kan fånga den inom den korta söta mognadsfläcken. Men hur mäter sig hälsofördelarna?

Fett som avokado är en viktig del av varje måltid, eftersom de ger viktiga näringsämnen som vitamin E, fibrer och kalium, säger Taylor Fazio, RD, CDN. Fördelarna med avokadofrukt (ja, det här är din påminnelse om att avokado är en frukt) kan påverka din hud, hår och matsmältning. Faktum är att den stenfasta näringen är en stor anledning till att avokado har stått emot tidens tand. De smakar gott medan du äter dem och hjälper dig att må bra efteråt. Hur bra, frågar du? Läs vidare för att få det expertgodkända scoopet om avokados hälsofördelar, inklusive några näringsmyter att tänka på.

Experter som presenteras i denna artikel:

Taylor Fazio , RD, CDN, är en registrerad dietist och wellnessrådgivare vid The Lanby i New York City.

Hälsofördelar med avokado

Avokado hjälper din kropp att arbeta och må bättre – från magen och hjärtat till din hud och ditt hår. Här är några av de ytterligare hälsofördelarna:

Högt innehåll av omega-3-fettsyror: Avokado är en rik källa till omega-3-fettsyror, en typ av fett som har visat sig stödja hjärthälsa, säger Fazio till PS. (Fisk, olivolja och nötter är också bra källor till omega-3-fettsyror.) Enligt den vetenskapliga tidskriften ' Omlopp ,' en stor studie av personer som tog omega-3-fettsyror tillskottskapslar upplevde en 15-procentig minskning av dödsfall, hjärtinfarkt och stroke; en minskning med 20 procent av dödsfall av alla hälsorelaterade orsaker; och en 45 procents minskning av plötslig död från en hjärtattack. Tidskriften noterar också att omega-3-fettsyror har visat sig måttligt sänka vilotrycket och minska kroppsfettet, som båda kan förbättra hjärthälsa. Bra för magen: Avokado innehåller mycket fibrer, med en portion (50 gram eller en tredjedel av en avokado) som innehåller sju gram fiber, enligt USDA . Fiber hjälper till att hålla ditt matsmältningssystem regelbundet och främjar tillväxten av goda bakterier i din tarm. Senast en studie från 2021 i ' Journal of Nutrition ' fann att bland en grupp på 163 vuxna som ansågs vara överviktiga hade personer som konsumerade avokado dagligen lägre koncentration av gallsyra i avföringen. Högre gallsyrakoncentrationer kan orsaka tarminflammation och är kopplade till tillväxten av farliga mikrober associerade med saker som tjocktarmscancer. Kan hjälpa till att minska inflammation: Avokado har kopplats till minskad inflammation i kroppen, med avokadofröextrakt som visar antiinflammatoriska egenskaper i en 2019 laboratoriestudie från Penn State . Detta kan bero på att avokado också är förknippat med lägre fekala gallsyrakoncentrationer, och högre koncentrationer orsakar tarminflammation. Senare forskning har dock ifrågasatt effektiviteten av avokado som antiinflammatorisk, och fler studier behövs på detta område för att bekräfta denna hälsofördel. Rik på mikronäringsämnen: I allmänhet är avokado en bra källa till många viktiga mikronäringsämnen, inklusive vitamin C, E och K, plus riboflavin, magnesium, kalium och mer. Avokado är också rik på folat, ett näringsämne som är särskilt viktigt under graviditeten. Bra för hår- och hudhälsa: Avokado ansiktsmasker är bra, men det visar sig att en avokado dagligen också kan ha stor inverkan på din hud. En studie från 2022 i ' Journal of Cosmetic Dermatology ' fann att kvinnor som åt en avokado om dagen i åtta veckor upplevde en signifikant ökning av elasticitet och fasthet i huden jämfört med de som inte gjorde det. Detta har mycket att göra med avokados näringsinnehåll och alla dessa omega-3-fettsyror, som spelar en roll för ditt hårs hälsa. En studie från 2015 från samma journal fann till och med att sex månaders intag av omega-3 och omega-6-tillskott, tillsammans med antioxidanter (som även finns i avokado) verkar effektivt mot håravfall för att förbättra hårtätheten hos kvinnor.

Är avokado ett hälsosamt fett?

Avokado kvalificeras definitivt som ett hälsosamt fett. Enligt USDA , innehåller en portion avokado över sju gram fett, varav majoriteten är enkelomättat fett. Enomättade fetter anses vara hjärtskyddande, förklarar Fazio, vilket betyder att de kan bidra till att minska negativa kolesterolnivåer i ditt blod och därmed minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Avokado innehåller också omega-3-fettsyror (som nämns ovan), en typ av fleromättat fett, som bland annat spelar en roll för att förbättra hjärthälsa och potentiellt minska inflammation.

Har avokado protein och kolhydrater?

Även om avokado innehåller protein och kolhydrater, anses de inte vara en betydande källa till någondera. En tredjedel av en avokado innehåller cirka ett gram protein och fyra gram kolhydrater. Avocado anses vara en bättre fett- och fiberkälla än kolhydrater och protein, säger Fazio. Som sagt, det är lätt att para avokado med protein- och kolhydratkällor för en snabb, mättande måltid eller mellanmål. Prova att lägga den på en bit rostat bröd (en bra källa till kolhydrater) toppad med ett mjukkokt ägg (en bra proteinkälla).

Gör avokado dig att bajsa?

Ja, avokado kan få dig att bajsa. Det beror på att avokado innehåller en hög mängd fibrer - 3,3 gram per portion avokado, enligt USDA - och tillräckligt fiberintag kan hjälpa till med regelbundna tarmrörelser, säger Fazio. FYI: Kostfiber ökar faktiskt vikten och storleken på avföring samtidigt som den mjukar upp den Mayo Clinic förklarar, vilket gör det lättare att passera.

Fazio rekommenderar att du äter minst 28 gram fibrer per dag, så att äta 100 gram avokado (ungefär två tredjedelar av en avokado) skulle ge dig 6,6 gram fiber, nästan en fjärdedel av den dagliga rekommendationen. Detta är bra att veta om du vill ha mer regelbunden tarmrörelse och mindre belastning när du bajsar; men det betyder också att avokado är inte den bästa måltiden att äta precis innan en löprunda eller ett intensivt konditionsträning om du vill undvika obehag i magen eller en bajspaus mitt i träningen.

Har avokado järn eller kalium?

Avokado är inte hög i järn (ger cirka 0,03 milligram per portion, eller cirka 0,02 procent av ditt dagliga värde), men de är en stor källa till kalium. En tredjedel (50 gram) av en avokado innehåller 243 milligram kalium, och en ökning till två tredjedelar ger dig cirka 485 gram kalium. Det är mer än en banan, som har 422 gram kalium. Detta är goda nyheter eftersom kalium är ett avgörande näringsämne i vår kost, säger Fazio. Kalium är en viktig elektrolyt som hjälper till att balansera natrium i blodet och hjälper till att upprätthålla vätska, förklarar hon.

Har avokado sexuella fördelar?

Avokado kommer inte att påverka ditt sexliv drastiskt, men det har vissa näringsegenskaper som kan ge en sexuell boost. Generellt sett visar forskning att ökat blodflöde spelar en stor roll i upphetsning som blod rusar till könsorganen. Omega-3-fettsyrorna som finns i avokado kan hjälpa till att öka och förbättra blodflödet. Viss forskning säger att omega-3 kan också förhindra uppbyggnad av plack i artärerna, vilket bidrar till blodflödet. Avokado innehåller också vitamin E - en antioxidant som vidgar blodkärlen och kan minska spermie-DNA-skador, enligt en recension från 2016 i Internal Journal of Reproductive BioMedicine .

I slutändan spelar det ingen roll vilken aspekt av hälsa du fokuserar på. Från sexuell hälsa till hjärthälsa, regelbunden avokadokonsumtion kan hjälpa till att hålla allt igång. Passa på avokadotoasten, tack.

— Ytterligare rapportering av Chandler Plante

Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserat på fitness, sport, kost och mental hälsa.

Chandler Plante är assisterande redaktör för 247CM Health