247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Du har fått dina hoppknektar uppringda och du vet hur man gör en planka. . . men har du testat plankjack? Denna mellanliggande kroppsviktsrörelse har sannolikt dykt upp i dina träningspass någon gång - och oavsett om du älskade eller hatade det, har det några imponerande fördelar.
Du får alla styrka fördelar med en planka (tänk: en stärkt kärna, axlar, rygg och ben) plus fördelarna med cardio. Allt detta, med bara din kroppsvikt.
Som sagt, plankjack är det inte lätt, och det är viktigt att göra dem rätt så att du inte ökar risken för skador. I vissa fall kan det innebära att man ändrar övergången till en version med låg effekt . För att hjälpa dig att göra exakt det, fortsätt att läsa för hur du gör plankjack korrekt, plankjackvarianter att prova och tips för att integrera dem i din träningsrutin.
Experter som presenteras i denna artikel
Cristina Chan är F45 Utbildningstränare och undervisar i klasser på F45 Träning Dana Point .
Fördelar med Plank Jacks
Denna core-plus-cardio-rörelse kommer att få dig att svettas, höja din puls, träna dina armar och ben och bygga styrka i din kärna. Lägg till ett motståndsband runt dina ben, och du kommer att elda upp dina glutes också. Ja, denna enkla kroppsviktsrörelse kan göra allt det.
Ta det från F45 Utbildning tränare Cristina Chan: Plankjack är en kombinerad konditionsträning och kärnstärkande träning som hjälper till att öka kärnstyrka och stabilitet samt kardiovaskulär styrka.' Påminnelse: Kärnstabilitet är oerhört viktigt oavsett om du är en proffsidrottare eller bara utövar ditt dagliga liv eftersom det skapar en stabil bas från vilken dina lemmar kan röra sig säkert och effektivt.
Eftersom plankjack erbjuder ett sätt att få upp pulsen utan utrustning eller till och med att stå upp, är de ett bra alternativ för konditionsträning för dem som tränar hemma eller vill hålla sig undan på grund av skada eller utrymme.
Hur man gör Plank Jacks
Oavsett vilken typ av plankjack du försöker, var noga med att hålla axlarna över handlederna, höfterna nere, armarna låsta och din kärna engagerad, säger Chan. Eftersom detta är ett ganska svårt drag, är det ett bra alternativ att integreras i HIIT-träning eller när du vill träna lite hemma. Du kan prova det för det angivna antalet reps nedan, eller prova det under en viss tid: till exempel ett 30-sekunders intervall av arbete följt av 30 sekunders vila.
Så här gör du den klassiska versionen av plankjack:
- Börja i plankposition med axlarna över handlederna, kroppen i en rak linje och fötterna ihop.
- Som rörelsen av ett hoppjack, hoppa ut fötterna brett och sedan ihop igen. Försök att hålla bäckenet stadigt och låt inte höfterna stiga mot taket eller falla mot golvet.
- Gör totalt 30 plankjack. Det är en uppsättning. Gör tre set totalt.
Plank-Jack Variation: Low-Impact Plank Jacks
Oavsett om du är nybörjare, återvänder till träningspass efter ett uppehåll eller hanterar en skada, det här låg påverkan variation av plankjack är ett bra ställe att börja.
- Börja i plankposition med axlarna över handlederna, kroppen i en rak linje och fötterna ihop.
- Kliv ut höger fot åt sidan och ta sedan vänster fot ut åt sidan.
- Kliv sedan höger fot tillbaka till mitten och vänster fot tillbaka till mitten.
- Försök att hålla bäckenet stadigt (låt det inte gunga från sida till sida) och låt inte höfterna stiga mot taket eller falla mot golvet.
- Alternera vilken fot du börjar med för varje rep.
- Gör totalt 20 reps. Det är en uppsättning. Gör tre set totalt.
Plank-Jack Variation: Resistance Band Plank Jacks
Lägg till ett minimotståndsband eller höftband runt låren (lättare) eller vrister (hårdare) för att rekrytera dina glutes mer under denna rörelse. Om det är för svårt att hoppa ut fötterna, försök kliva fötterna ut som i den lågeffektversion som förklaras ovan. (Du kommer fortfarande att känna det i din glutes och core, lovar.)
- Börja i plankposition med axlarna över handlederna, kroppen i en rak linje och fötterna ihop. Loop a small resistance band around both legs.
- Hoppa ut fötterna brett, motstå dragningen av bandet, och sedan ihop igen. Försök att hålla bäckenet stadigt och låt inte höfterna stiga mot taket.
- Gör totalt 20 reps. Det är en uppsättning. Gör tre set totalt.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
