247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om varje produkt som visas väljs oberoende av våra redaktörer, men vi kan inkludera betald marknadsföring. Om du köper något via våra länkar kan vi tjäna provision. Läs mer om våra riktlinjer för produktgranskning här.När det gäller att bygga ett välbalanserat träningsprogram, med övningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, som t.ex. sammansatta övningar , är ett bra sätt att bli mer effektiv med den tid du tränar för att få mer valuta för pengarna. Två muskelgrupper du kan träna tillsammans för att maximera dina träningspass och få styrka är dina armar och mage.
Även om dina armar och mage kanske inte verkar ha mycket av en koppling, så gör de det. Övningar som stärker armarna engagerar ofta magmusklerna eftersom många armrörelser kräver bålstabilitet och stöd för att bibehålla rätt form och balans, säger fitnesstränaren Mauro Maietta.
Maietta säger till 247CM att när en övning engagerar både dina armar och dina magmuskler samtidigt kommer det att bli mer effektivt, öka funktionell styrka och stabilitet i kärnan och bålen, förbättra koordinationen och förbättra muskelaktiveringen.
Starka armar och kärnmuskler är viktiga för att utföra vardagliga aktiviteter som att lyfta, bära, trycka och dra. Genom att stärka båda områdena förbättrar du din förmåga att utföra dessa uppgifter säkert och effektivt, vilket förbättrar din totala funktionella styrka och rörlighet, säger han.
De åtta kroppsvikt och hantel övningar för din kärna och magmuskler nedan hjälper dig att bygga upp överkroppens styrka och öka din stabilitet. Du kan lägga till övningarna individuellt i din vanliga gymrutin eller göra dem till ett träningspass genom att sätta ihop dem: Medan du bibehåller god form, utför så många repetitioner du kan av varje övning i 60 sekunder. Vila i 30 sekunder halvvägs (efter plankraden), och i 60 sekunder efter den sista övningen (upp-ned-plankan). Upprepa sedan kretsen tre gånger igenom. Om du behöver en uppsättning vikter, prova 247cm neoprenhantel ($9-20), tillgänglig i 3 till 10 pund.
Experter som presenteras i denna artikel
Mauro S. Maietta är distriktets fitnesschef (DFM) på Crunch Fitness, A.F.A.A. certifierad personlig tränare, CrossFit Level 1-coach, och som har fått flera andra fitnesscertifieringar. Han leder utbildningen på östkusten för signaturägda orter.
247cm neoprenhantel Från $9 $9-20 på Walmart 
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Bänkpress
Hantelbänkpressen kräver kärnaktivering för att hjälpa dig att driva armarna ovanför huvudet.
- Börja lägga på golvet eller en bänk med en hantel i varje hand.
- Med armbågarna ut i en 45-graders vinkel, pressa armarna ovanför huvudet tills armarna är rakt ovanför huvudet.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa i 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Inchworm
Inchwormen kräver att du använder din kärna för att kunna överföra din vikt från dina fötter till dina armar när du går ut till en plankposition. Läs hela vår guide på hur man gör en inchworm här.
- Börja stå med fötterna höftbredd isär.
- Gångjärn i midjan och placera händerna på golvet.
- Gå med händerna bort från fötterna tills du är i plankposition.
- Gå med händerna tillbaka till fötterna.
- Lyft upp bröstet och återgå till stående position.
- Upprepa i 10 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bergsklättrare
Bergsklättraren kräver att du håller dig uppe med armarna, samtidigt som du använder magmusklerna för att driva knät framåt. För ytterligare information om hur man gör en bergsklättrare träning, tillsammans med fördelarna och variationerna, läs mer här.
- Börja i plankposition med handlederna direkt under axlarna.
- Kör höger knä till höger armbåge.
- Återgå till plankposition.
- Kör vänster knä till vänster armbåge.
- Återgå till plankposition.
- Fortsätt att alternera i 16 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Planka rad
Denna avancerade variant av plankan kommer också att engagera lats och biceps när du ror dina armar.
- Börja i plankposition med en hantel i varje hand och fötterna bredare än höftbredd.
- Böj din högra armbåge, för hanteln upp till din höft.
- Placera hanteln tillbaka på golvet.
- Böj din vänstra armbåge, för hanteln upp till din höft.
- Placera hanteln tillbaka på golvet.
- Fortsätt att alternera i 8 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Push-Up
Magen är mycket central för din push-up styrka. De håller din kropp i linje från huvud till fötter och stödjer rörelsen när du trycker till toppen.
- Börja i plankposition med händerna precis utanför axlarna.
- I en 45-graders vinkel, böj armbågarna för att få bröstet till golvet.
- Tryck bort från golvet för att ta dig tillbaka till startpositionen.
- Upprepa i 10 reps.
Denna rörelse kan modifieras för att utföra från dina knän.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enarmad rad
Enarmsraden är en ensidig rörelse som engagerar din kärna för att förhindra att din kropp roterar vilket skapar stabilisering.
- Börja med fötterna höftbrett isär och en hantel i höger hand.
- Gångjärn vid höfterna och för bröstet parallellt med golvet.
- Böj armbågen och dra vikten upp till höger höft.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 8 repetitioner till höger och upprepa sedan 8 repetitioner till vänster.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bear Hold
Du kanske är bekant med björnkrypningen som en populär variant av många kärnstabilitetsövningar . I denna variant håller björnen fast, dina magmuskler är spända, medan dina armar stödjer din kropps vikt, vilket gör detta till en fantastisk övning för mage och armar.
- Börja i bordsställning med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Medan du håller händerna på plats, lämnade knäna och tum från golvet.
- Sväva på knäna och håll denna position i 30 till 45 sekunder.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Upp-Ner planka
Detta är en avancerad planka som använder en nivåändring för att lägga till armstyrka till kärnstabiliseringen.
- Börja i en låg plankposition med armbågarna direkt under axlarna.
- Flytta in i en hög planka genom att byta ut vänster armbåge med vänster hand och höger armbåge med höger hand.
- Vänd rörelsen för att ta dig tillbaka till startpositionen.
- Upprepa i 10 reps.
Brittany Hammond är en NASM-certifierad fitnessinstruktör, en fitnessskribent och en ivrig läsare. Förutom PS har hon bidragit till Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit och Health.com. Hon har arbetat som grupptränare de senaste sju åren.
