Inchworm kan vara den perfekta uppvärmningsövningen

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Fotoillustration: Keila Gonzalez

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Fotoillustration: Keila Gonzalez

Om du kämpar för att hitta motivationen (eller tiden) att värma upp innan dina träningspass, låt oss presentera dig för din nya bästa vän: tummasken. Den här övningen är en perfekt dynamisk uppvärmning eftersom den rekryterar en mängd olika muskler från över- och underkroppen, hjälper till att få blodflödet och kroppstemperaturen upp och mobiliserar dina leder för att förbereda din kropp för rörelse.

Inchwormen gör ett framträdande i många uppvärmningsrutiner eftersom det har visat sig fungera. En studie från 2022 i tidskriften Artroskopi, idrottsmedicin och rehabilitering fann att en dynamisk uppvärmning inklusive inchworm walkouts hjälpte till att förhindra trail running skador, när den gjordes som en del av ett prehab-program. En äldre studie från 2011, publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att en dynamisk uppvärmning som inkluderade tummaskar ledde till större förbättringar av collegebasketspelares explosivitet i underkroppen - mätt med vertikalt hopp och längdhopp - än en statisk stretching-uppvärmning eller ingen uppvärmning. Dynamisk stretching kan också användas före ett styrkepass för att minska stelhet och förbättra rörelseomfånget utan att trötta ut musklerna.

Om allt det inte var nog, kan tummasken vara ett gediget kraftbyggande drag i sin egen rätt; du kan till och med öka intensiteten genom att lägga till en push up i slutet. Läs vidare för mer information om fördelarna med att utföra inchworm walkouts, vilka muskler som används och några alternativa övningar för nybörjare.

Inchworm: Muskler arbetade och fördelar

Inchworm-övningen är en helkroppsrörelse, som innehåller muskler från överkroppen, underkroppen och kärnan. Det hjälper också att koppla in både den främre (framsidan av kroppen) och den bakre (baksidan) kedjan. När du börjar rörelsen från stående, kräver inchworm walk-outs att du flyttar in i ett höftgångjärnsmönster (precis som när du gör marklyft), vilket involverar höfter och glutes. Därefter, när man går ut med armarna från den nedåtgående hundställningen till plankpositionen, förlitar sig kroppen på att använda en kombination av över- och underkroppsmuskler. Från plankpositionen har du möjlighet att gå ner i en pushup innan du vänder på rörelsen, vilket ytterligare kopplar in överkroppen och kärnan.

Förutom att hjälpa till att värma upp, aktivera och föra blodflöde till musklerna för att förbereda dem för rörelse, hjälper inchworm-övningen med att utveckla koordination och balans . Du kommer att märka effekterna inte bara på gymmet, utan också i många enkla rörelser som du gör under dagen, som att sträcka dig ner för att hämta matvaror eller torka upp ett spill på golvet. Inchwormen är också relativt lättillgänglig, med tanke på att den inte kräver någon utrustning, och är en övning med låg effekt.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Hur man gör en inchworm

Om du är ett fan av yoga, vet du förmodligen redan hur man gör en inchworm - det är i huvudsak samma rörelse som används för att hjälpa människor att gå från nedåtgående hund till planka. Här är en steg-för-steg-guide.

• Börja från stående, skapa en mjuk böjning i knäna och tryck höfterna bakåt bakom dig, sväng i höfterna i ett framåtveck.
• Gå långsamt ut med båda händerna framför dig, passera genom en nedåtgående hundställning, tills du når en plankposition.
• Valfritt: För en extra utmaning, från plankpositionen gör en push up.
• Härifrån kan du välja att gå med fötterna mot händerna, försöka hålla knäna så raka som möjligt, sedan återgå till stående, eller spola tillbaka rörelsen genom att gå tillbaka med händerna mot fötterna och sedan återgå till stående.

Inchworm Alternativ

En tummask kan se grundläggande ut, men det är inget skämt. Om hela rörelsen är lite för mycket av en utmaning finns det många modifieringar att prova.

Underarm Plank Hold: Börja med magen på golvet eller en matta, tryck försiktigt upp från marken för att komma in i en underarmsplanka, samtidigt som du håller höfterna och ryggraden i nivå med varandra. Börja med att hålla i fem till 10 sekunder i ett till tre set, lägg långsamt på mer tid när du blir starkare. Plankhåll: För att gå vidare från ett underarmsplankhåll, försök att utföra ett plankhåll med båda armarna utsträckta och handflatorna i golvet. Återigen, börja ligga med framsidan nedåt, tryck sedan av marken på dina händer, och håll en fin jämn inriktning mellan ryggraden och höfterna. Börja i ett till två set om fem till tio sekunder. Nedåtgående hund: Börja från en liggande position (vilket betyder att magen är på golvet) och rulla långsamt tårna under dig och tryck bort från golvet, för dina höfter mot himlen. Kroppen kommer att skapa en inverterad V-form. Sikta på att ha fötterna helt på golvet, knäna raka men inte låsta. Du kan också långsamt böja ett knä i taget, trampa ut fötterna, för att känna en mjuk sträckning i baksidan av vadmusklerna. Arbeta med att hålla denna position under korta tidsintervaller, till exempel tre till fem sekunder i ett till tre set. Höftgångjärn: Finslipa den första rörelsen av inchworm walk-out genom att öva din höftgångjärnsform. Att göra: stå ungefär sex tum framför en vägg, med ryggen mot väggen. Med din rygg platt och en lätt böj mot knäna, böj eller gångjärn framåt i höfterna och nå rumpan bakåt tills den knackar mot väggen, och återgå sedan till stående.

Jade Esmeralda (hon/hon), MS, CSCS, är en skribent för hälso- och fitnesspersonal och en styrke- och konditionsspecialist. En livslång kampsportare och dansare, Jade har en stark passion för styrka och kondition, idrottsvetenskap och mänsklig prestation. Hon tog examen med en magisterexamen i träningsvetenskap och styrka och kondition från George Washington University.