Ju fler core-träningar du gör, desto mer börjar du fråga: hur lång tid kommer det att ta för mig att få magmuskler? Svaret: det beror på, men - goda nyheter - det finns några konkreta saker du kan göra för att påskynda processen, oavsett var du börjar. En viktig sak att komma ihåg: Alla har magmuskler! Jackie Vick, NSCF, en personlig tränare för GOLD'S AMP app , berättade 247CM. Hur lång tid det tar dig att bygga magmuskler beror specifikt på hur starka dina magmuskler är till att börja med. För att se dina magmuskler kommer det att bero på hur mycket fett du behöver förlora, sa Vick. Vi kommer att gå igenom båda dessa framåt.
Hur lång tid tar det att bygga magmuskler?
När vi pratar specifikt om att stärka och bygga dina magmuskler - inte nödvändigtvis seende dem – det kan ta allt från fyra till åtta veckor, beroende på vilka övningar du gör och dina matvanor, sa träningscoachen Nick Leyden , MS, CSCS. (Mer om dessa aspekter senare.)
När kommer jag att se mina magar?
Det är här det blir lite knepigare. För att få synliga magmuskler beror hur mycket tid du behöver lägga på verkligen på din kroppstyp, sa Vick till 247CM. De specifika avgörande faktorerna är hur mycket kroppsfett du har och var du lagrar det. Vissa människor tenderar att hålla sin vikt i sina lår, sätesmuskler och höfter, medan andra tenderar att hålla den mer i mittsektionen, förklarade Leyden. Det beror i sin tur på faktorer som genetik och hormoner — saker som inte alltid kan lösas genom enkel kost och träning. (Om du tror att hormonellt magfett kan vara en faktor, är det särskilt viktigt att träffa en läkare och diskutera underliggande tillstånd, såsom PCOS, diabetes och metabolt syndrom.)
Med det sagt kan den tid det tar för dig att se resultaten av dina magträningar variera mycket. Leyden rekommenderade att tänka på det som ett spektrum snarare än en bestämd tidsram. Om du har 30 procent eller mer kroppsfett, kan det ta dig sex månader eller mer beroende på din kost och träning. Om du är närmare 20 procent kan det vara närmare 10 till 14 veckor; 10 procent, cirka sex till 10 veckor. Du kan testa din kroppsfettprocent och prata med en tränare för att få en närmare bild av din kropp. En bra uppskattning: cirka 24 procent kroppsfett, de flesta kvinnor kommer att se någon ab definition . För män är det närmare 17 procent. I allmänhet är matematiken enkel: ju mer magfett du har, desto längre tid tar det att se dina magmuskler, även om du bygger de faktiska musklerna längs vägen.
Och om du vill se dina magmuskler snabbare, kommer det sannolikt att kräva förändringar av din kondition, kost och övergripande livsstil.
Övningar för att få synliga magmuskler
På fitnesssidan vill du fokusera på att bygga muskler och bränna kalorier, sa Leyden till 247CM. Stora, sammansatta rörelser kan hjälpa till med muskeluppbyggnaden, vilket kommer att öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna kalorier och fett efter att ditt träningspass är över. Han rekommenderade grupprörelser med flera muskler som:
- Knäböj
- Marklyft
- Utfall
- Pull-ups
För magträning i synnerhet rekommenderade Leyden att du använder en mängd olika intensiteter och övningar för att se till att du riktar in dig på alla delar av din kärna. Prova en blandning av tung magträning, rotationsrörelser och stabiliserande övningar, inklusive:
- Kabel krassar
- Hantel knasar
- Ryska vändningar
- Plankor
- Pallof pressar
- Dubbla benlyft
- V-ups
- Ab hjul utrullningar
För att rikta in sig på detta område och bränna fett snabbare, rekommenderade Leyden att träna fasta och para ihop ett svårt magpass med lågintensiv konditionsträning eller HIIT i överkroppen. (Fastande konditionsträning i synnerhet kan bränna fler kalorier från fett, men det är viktigt att notera att vissa experter inte rekommenderar fastade träningspass för viktminskning.) Vick rekommenderade också att förbinda sig till en konsekvent träningsrutin; fem dagar är ett bra mål för att bränna magfett, med en mix av två eller tre dagars styrketräning och resten konditionsträning. Du bör också fokusera på din kärna under varje träning och träning du gör. Ju mer du engagerar din kärna, desto mer kommer du att tona den, sa Vick.
Hur man äter för att få synliga magmuskler
Näringsmässigt handlar det om att äta med ett litet kaloriunderskott (förbränna fler kalorier än du förbrukar) och fokusera på att äta hela livsmedel eftersom processad mat har visat sig leda till viktökning. Gör grönsaker till en stor del av din kost; de är höga i volym och vikt och fyller upp våra magar, vilket hjälper oss att registrera känslan av mättnad, sa registrerad dietist och medskapare till Beachbodys 2B-tänkesätt näringsprogram Muhlsteinmetoden , MS, RDN, i en tidigare intervju .
Att arbeta för att övervinna eventuella överätningsvanor hjälper dig också att rikta in dig på magfett. Livsmedel som nötter, magert protein (kyckling, ägg, mejeriprodukter) och fullkorn är bra val om du vill minska bukfettet. Här är fler livsmedel att prova och 14 tips om hur du bränner magfett genom kosten.
Var konsekvent och engagerad
Vicks största råd: Kom in i en rutin! Träning hjälper dig inte bara att bygga muskler och se resultat, utan ju mer konsekvent du är på gymmet, desto mer hälsosam kommer du att vilja äta, förklarade Vick. För att hålla dig från att bli uttråkad och platåer, rekommenderade hon att byta upp din träningsrutin var fjärde vecka. Prova att byta till en ny typ av konditionsträning (som löpning eller simning) eller införliva nya styrkepass; detta 45 minuters gympass är en fantastisk sådan, och vi har många andra du också kan välja mellan. Konsekvens är dock den största nyckeln. Med strikt diet, styrketräning och konditionsträning kan mycket hända på åtta till 12 veckor, sa hon till 247CM.
