Jag går från att tycka att muscle-ups låter coolt – den typ av rörelse du gör när Beyoncé kommer på gymmet och du har eld i ögonen – till att helt enkelt skrämma. Så här fungerar det: du börjar från en hängande position på en stång som du skulle göra i början av en chin-up eller benlyft . För att bygga fart, börja svänga. Dra dig själv uppåt, förbi en normal haka, så att ditt bröst är över stången och dina armar är böjda i en 90-graders vinkel (liknar botten av ett dopp). Vissa människor böjer på knäna för att få fart för att komma upp på stången. Räta sedan ut armarna så att du stödjer dig själv med höfterna vid stången. Har du det?
Om du inte riktigt följde med så är det ingen stor grej. Muscle-ups är, kan vi nog hålla med om, väldigt svåra att bemästra. Till råga på allt finns det människor som kan ta sig upp med praktiskt taget utan att svänga. Tro mig inte? Titta på det här:
Muscle-ups är ett vanligt drag i CrossFit, och du kan också göra dem på ringar istället för en stång, vilket min CrossFitter-kollega sa kan ge dig mer hävstång. Övningen är naturligtvis avancerad, men vi vill försäkra dig om att vi har en modifiering som fortfarande fungerar på din överkropp och som kräver en engagerad kärna – och även rekryterar quads och vader.
Gå in i TRX muscle-up från NASM-certifierad personlig tränare Alexia Clark . Hon sa till 247CM, 'TRX muskeluppbyggnader är ett riktigt bra alternativ om du inte kan göra en muskeluppbyggnad. Jag personligen gillar inte att göra muscle-ups på en stång eftersom det är väldigt hårt för dina axlar.' Hon parar vanligtvis denna TRX-version med två till tre andra övningar i en helkroppskrets (10-15 reps för tre till fyra omgångar).
Det tar bara ett par försök att bli bekväm med att göra det eftersom du använder hela din kropp, tillade hon. Framöver hittar du exakt hur du gör denna modifierade muskeluppbyggnad med en TRX. Och om du vill ha mer kreativt och effektivt träningsinnehåll från Alexia, kolla in det här armträningspasset som använder — ja! — ett enda booty band.
Alexia Clark
TRX Muscle-Up
- Häng från TRX, gå ut med fötterna framför dig. Börja i en djup squatposition med din vikt på hälarna, dina armar sträckta rakt och dina händer greppar TRX-handtagen. Håll axlarna nere och bakåt.
- Pressa upp genom hälarna. När du gör det, dra upp överkroppen mot TRX som du skulle göra i en omvänd rad. Låt inte handlederna böjas.
- Använd dina triceps för att dra genom den raden till ett stativ med handtagen något bakom dig vid dina sidor. Stå på tå (vilket Alexia sa kommer att arbeta på dina vader) med bröstet upp och magen stram.
- Sedan för att vända rörelsen och återgå till startpositionen: gå ner på hälarna, böj armbågarna till den radpositionen med armarna böjda i 90 grader, sedan ner tillbaka till din första knäböj. Detta bör vara en flytande rörelse, och du bör hålla din kärna spänd hela tiden.
Alexia Clark
