Crunches är en klassisk core-stärkande övning. Oavsett om du är en frekvent gymbesökare eller ett fan av hemmaträningar , det finns en god chans att du redan har stött på dem tidigare. Med tanke på att crunches är en av de första övningarna som många av oss lär sig om tidigt i livet (den fruktade Presidentens konditionstest kommer att tänka på), att veta hur man gör crunches korrekt kan tyckas vara lite av en enkel sak. Men verkligheten är att många människor fortfarande inte får ut det mesta av sina crunches. Tack och lov finns experter här för att hjälpa till.
Precis som alla övningar fungerar crunches bäst när de är gjorda med rätt form. För att gå igenom grunderna pratade vi med Grace Taylor, PT, DPT på H faktiskt värt din tid. Dessutom kan du förstärka ditt nästa träningspass med 11 varianter av knasövningar som tränar magen på olika sätt.
Experter som presenteras i denna artikel:
Grace Taylor , PT, DPT, är en NY-baserad fysioterapeut vid H
Crunch Exercise Fördelar
Crunches använder och stärker din rectus abdominis (magmuskeln längs framsidan av magen), inre och yttre snedställningar (som sveper sig runt sidorna av magen), tvärs över buken (din djupaste, korsettliknande magmuskel) och höftböjare, säger Taylor. Musklerna som används under crunches är viktiga stabiliserande muskler i kroppen. Bättre stabilitet innebär bättre balans, lyft, postural kontroll och kraftproduktion, plus minimerad värk och smärta, särskilt i nedre delen av ryggen. Sammantaget stöder en stark kärna nästan varje rörelse du gör.
Och crunch-rörelsen dyker upp i din vardag – tänk på hur du reser dig ur sängen på morgonen eller reser dig upp från en soffa eller liggande på golvet. Att stärka musklerna som är involverade i detta rörelsemönster hjälper dig att fortsätta att utföra det säkert i din vardag.
Crunches Form Tips
Det finns två vanliga positioner för dina händer när du utför crunches, och Taylor har en preferens. Du kan antingen placera händerna bakom huvudet, eller så kan du korsa armarna över bröstet. Att placera händerna bakom huvudet skapar en längre hävarm och kräver mer intensivt kärnarbete. Men med denna extra utmaning är det lättare att använda momentum, snarare än styrka, för att slutföra dina crunches. Detta kan lägga ett stort tryck på ryggradssegmenten i nacken och övre delen av ryggen. Om du använder denna variant, se till att dina armar förblir inaktiva under hela övningen, så att du inte drar i nacken. Att placera händerna på bröstet gör det lättare att runda mittryggen under kritan, vilket kan lägga mer press på ryggraden och minska din kärnanvändning. Det är dock mindre sannolikt att denna position belastar din ryggrad än att placera händerna bakom huvudet, vilket är anledningen till att Taylor rekommenderar det.
För att hålla formen bra rekommenderar Taylor att du undviker att stoppa hakan mot bröstet. Ett bra sätt att undvika detta är att hitta en plats i taket att hålla ögonen på. Dessutom är det viktigt att se till att du håller din ländrygg i jämnhöjd med marken. Att sitta upp för mycket kan belasta ryggraden och höfterna mycket - om ryggen lossnar från marken, vet att du har gått för långt. (Det draget anses allmänt vara en sit-up snarare än en crunch.)
Ofta när crunches görs utan sinne, tar dina höftböjare över och drar på dina nedre ryggmuskler, vilket kan orsaka problem med ryggraden på vägen, säger Glo coach och tränare Ridge Davis . När höftböjarna gör för mycket arbete, kopplar de bort dina magmuskler, vilket gör crunchövningen mycket mindre effektiv som en kärnrörelse. Det handlar om medvetenhet när du utför crunches - eller någon övning för den delen, säger Ridge.
Hur man gör crunches
Med dessa tips i åtanke är det värt att lära sig hur man gör crunches korrekt. Min filosofi är att det inte finns en dålig övning utan en dåligt utförd, säger Davis. För att lära dig rätt teknik, följ dessa specifika steg.
- Ligg på golvet med platt rygg, båda knäna böjda och fötterna planterade på golvet ungefär axelbrett isär. Korsa armarna och placera händerna på bröstet, eller placera händerna bakom huvudet.
- Andas in, andas sedan ut och aktivera dina kärnmuskler för att lyfta skulderbladen från marken.
- Håll en sekund och andas sedan in medan du sakta sänker skulderbladen till golvet. Det är en rep.
Crunch Exercise Modifieringar
Taylor bekräftar att crunches är en hårt omdiskuterad övning. Precis som burpees kan de vara fördelaktiga om de görs, men de kan också belasta din ryggrad mycket. Taylor rekommenderar inte crunches till personer med en historia av nack- eller ryggsmärtor och rekommenderar att du väljer en annan kärnövning om du har ont under, omedelbart efter eller dagen efter att du har gjort crunches. De goda nyheterna? Vi har några idéer för dig här.
Fortsätt läsa för några knasiga träningsvarianter som riktar sig till olika delar av din kärna och kan vara bättre val beroende på din träningshistorik och förmåga.
— Ytterligare rapportering av Lauren Mazzo, Nicole Yi och Chandler Plante
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Dubbelbensstretch
Denna klassiker Pilates ab rörelse och crunch variation är perfekt för att arbeta både övre och nedre magen. Målet är att känna ett djupt skopa i magen, hålla din kärna stark och stabil medan dina extremiteter rör sig.
- Börja ligga på rygg med höfterna och knäna böjda till 90 grader i bordsposition. Lyft övre delen av ryggen och huvudet från mattan och sträck fingrarna mot tårna.
- Förläng benen bort från mitten (i ungefär en 45-graders vinkel mot golvet) när du sänker överkroppen och når armarna ovanför. Håll ländryggen tryckande i golvet.
- Böj tillbaka benen till bordsposition när du lyfter överkroppen från golvet och sträcker händerna mot tårna. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Cykel Crunch
Cykel crunches är ett bra sätt att rikta in din rectus abdominis och obliques i en enkel övning. Speed är inte namnet på spelet här; gå långsamt för att fokusera på din form och andning. Observera också: det är inte nödvändigt att röra armbågarna mot knäna, eftersom det kan belasta nacken.
- Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken (dra magen nedåt för att även rikta in dig på din djupa mage). Flät ihop fingrarna och lägg händerna bakom huvudet.
- För dina knän in mot bröstet och lyft upp skulderbladen från marken.
- Räta ut ditt högra ben till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- Byt nu sida och gör samma rörelse på den andra sidan för att slutföra en repetition (och för att skapa tramprörelsen).
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Pilates sax
En annan pilates stöttepelare, sax kräver samma kärna stabilitet som dubbel-ben stretch, men när man sträcker ut ett ben i taget.
- Ligg på rygg och koppla in din kärna för att lyfta överkroppen från golvet så att skulderbladen svävar.
- Lyft ditt vänstra ben för att sväva från golvet, för det sedan upp mot taket, håll försiktigt ditt högra smalben.
- Håll överkroppen upplyft när du byter ben. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Oblique Crunch
Denna enkla – och bokstavliga – vridning på kritövningen ställer större krav på dina snedställningar, musklerna som sveper runt sidorna av din bål. Beroende på din ryggradsrörlighet kanske du inte kan placera benen platt på golvet - det är OK.
- Börja ligga med framsidan uppåt på en matta med böjda knän och fötterna platt på mattan. Dina klackar ska vara ungefär en fot bort från dina höfter. Från denna position sänker du båda benen åt höger. Ditt högra ben ska vara på marken och ditt vänstra ben ska vara staplat ovanpå det högra. Din övre rygg och axlar ska ligga platt på mattan.
- Med händerna bakom huvudet eller i kors framför bröstet, koppla in din kärna (spänn försiktigt dina magmuskler) och lyft sakta axlarna från marken, gör ett knas.
- Med kontroll, sänk ner kroppen tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Prova 10 reps på varje sida. Gör totalt tre set.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Sittande knäplastik
Denna avancerade crunch-variation kan vara lite hård för dina höftböjare och nedre delen av ryggen; Om du upplever någon smärta, sluta göra denna övning och vila eller prova ett annat drag.
- Börja sittande på marken med fötterna på golvet framför dig, böjda knän. Placera händerna ungefär en tum bakom ryggen med fingrarna vända framåt. Lyft upp båda fötterna från marken och balansera på dina sätesmuskler.
- Dra ut båda benen för att sväva precis utanför golvet medan du samtidigt sänker överkroppen några centimeter.
- Använd dina magmuskler och för benen tillbaka till bröstet. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Räckvidd över huvudet med benet sänkt
Detta drag utmanar både dina nedre och övre magmuskler för att bibehålla bålstabilitet medan dina armar och ben rör sig bort från mitten. Om du inte har en hantel kan du göra detta drag med bara kroppsvikt också.
- Ligg på rygg med armarna mot taket och håll en vikt med båda händerna. För tårna mot taket, håll knäna raka. Detta är din startposition.
- Sänk ditt högra ben mot golvet, håll din nedre rygg vid mattan.
- Lyft benet för att återgå till startpositionen. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Benlyft
Taylor säger att dessa benlyft, även kallade omvända crunches, är en av hennes favorit crunchvarianter. Så här gör du dem.
- Liggande på rygg, lyft benen i luften med knäna böjda i ca 90 grader. Placera händerna på golvet bredvid dina höfter.
- Utan fart, använd din nedre mage för att långsamt rulla höfterna från golvet och in i bröstet. Sänk dem långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hollow Body Hold
Denna ihåliga kroppshållning utmanar dig att hitta stillhet (lättare sagt än gjort). Flytten är enkel nog, men du kommer definitivt att känna brännan.
- Börja på golvet, med benen raka och armarna utsträckta över huvudet.
- Pressa ner nedre delen av ryggen i golvet och andas in för att sakta lyfta dina axlar, armar och ben från golvet, koppla in din kärna och hålla nedre delen av ryggen nedtryckt.
- Håll i 30-60 sekunder. Du kan också böja på knäna om det är för svårt att hålla benen raka.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stående Ab mars
Om du inte är ett fan av golvet, kommer den stående abmarschen att hjälpa till att stärka din kärna lika bra som crunches. Stående magarbete är också bra för rörlighet, stabilitet och koordination. Denna abmarsch är bara en variant att prova:
- Börja i en neutral stående position med armarna vid din sida.
- Aktivera magen, böj knäet och höj upp det till bålen. Pausa högst upp i positionen och sänk tillbaka till marken, upprepa på andra sidan.
- Sikta på att marschera i 30 sekunder. För en extra utmaning kan du också hålla en hantel över huvudet när du marscherar.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
De Hundra
Se det här som en långsträckt knas. I Pilates används hundratalet för att aktivera kärnan och bygga upp lite värme. Denna [klassiska pilatesrörelse] är fantastisk eftersom den engagerar hela din kärna, certifierad pilates- och barreinstruktör Tracy Green tidigare sa till PS . Fokusera på den perkussiva andningen här - det är fem skarpa, snabba andetag in, sedan fem starka, snabba utandningar. Andningen är en stor del av det som engagerar din kärna.
- Börja ligga på rygg med benen i bordsläge. Aktivera magen och runda nedre ryggraden i golvet.
- Andas ut och lyft din övre rygg från golvet tills de nedre spetsarna på dina skulderblad precis nuddar golvet. Räta ut benen till en 45-graders vinkel, se till att din nedre rygg förblir ansluten till golvet. Sträck armarna mot fötterna, cirka två centimeter från golvet.
- Pumpa armarna upp och ner med ett litet rörelseomfång, håll armbågarna raka. Andas in för fem armpumpar och andas ut för fem pumpar. Det är en rep. Med tiden, försök att arbeta dig upp till 10.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Död bugg
Låt inte namnet lura dig. De dead bug övning känns lite som ett knas, men det är mer en funktionell rörelse som riktar sig till djupa kärnmuskler i tvärgående abdominis och rectus abdominis, samtidigt som det stärker dina snedställningar och bäckenbotten.
- Börja på golvet, liggande på rygg. Lyft upp benen till bordsposition, med knäna böjda i 90 grader och smalbenen parallella med golvet (se till att knäna är rakt över höfterna). Sträck ut armarna mot taket, stapla direkt över dina axlar med handflatorna vända mot varandra. Från denna position plattar du ryggen mot golvet genom att luta bäckenet något uppåt. Detta är din startposition.
- Andas ut för att långsamt sträcka ut ena armen bakom huvudet samtidigt som du sträcker ut det motsatta benet tills det är rakt och svävar precis utanför golvet. Försök att inte låta ländryggen lyfta från golvet i processen.
- Håll i en sekund och andas sedan in för att lyfta både arm och ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
Kaley Rohlinger är en frilansskribent för 247CM som fokuserar på hälsa, fitness, mat och livsstilsinnehåll. Hon har en bakgrund inom marknadsförings- och kommunikationsbranschen och har skrivit för 247CM i över fyra år.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på 247CM. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på 247CM arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Nicole Yi var associerad redaktör för 247CM Fitness, med erfarenhet av kvinnors media och e-handel.
Chandler Plante är assisterande redaktör för 247CM Health
