Om du blir smalare av att träna och äta näringsrik mat kanske du undrar när du kommer att börja se magmusklerna poppa. Men hur många crunches du gör kommer inte att avgöra om du har ett sexpack eller inte - det handlar om din totala kroppsfettprocent.
Visst kan du stärka dina magmuskler, men för att se magdefinitionen måste du minska fettskiktet som täcker din midja. Tyvärr kan du inte punktreducera fett från din mage. Du måste minska din totala kroppsfettprocent, vilket kommer att minska fett från hela kroppen, inklusive magen.
Vad är kroppsfettprocent och hur mäts det?
Din kroppsfettprocent representerar den totala mängden fettmassa du har, förklarade den NASM-certifierade personliga tränaren Tamara Pridgett. Detta är en kombination av två olika typer av fett: essentiellt kroppsfett och lagringsfett. Essentiellt fett behövs för att skydda dina organ och leder, för att hålla dig varm och för att hjälpa till med reproduktionen. Lagringsfett är lagrad energi i form av fettvävnad, och det är det fett som människor tenderar att se på sina kroppar.
- Du kan mäta din kroppsfettprocent genom att ta hudveckmätningar, som inte är alltför exakta, även om de tas av en professionell.
- Gym kan också låta dig använda en InBody-maskin som liknar att trampa på en våg. Den skickar en bioelektrisk ström genom hela din kropp och mäter kroppsfettprocenten. Detta är inte heller det mest exakta.
- En DEXA-skanning eller ett BodPod-test är två av de mest exakta sätten att mäta kroppsfettprocent. Dessa erbjuds vanligtvis bara på specialiserade kliniker och är dyra - runt $250 till $300. Det som är användbart med dessa när det gäller din sexpacksvisning är att de kan bryta ner de exakta procenten av var fettet är fördelat i hela din kropp.
Vilken kroppsfettprocent behöver jag för att se mina magmuskler?
Många tränare är överens om att det är svårt att ge en specifik procentandel av kroppsfett som möjliggör synlighet i buken. Den certifierade personliga tränaren Virginia Kinkel, som har opererat och analyserat DEXA-skanningar i fem år, sa att var du lagrar fett, hur mycket fett och hur mycket muskler du har kommer att avgöra om dina magmuskler visar sig eller inte. Två personer med exakt samma kroppsfettprocent kan lagra det helt olika. En person kan ha magmuskler, en person kanske inte, sa hon.
Även om det inte finns en specifik kroppsfettprocent du behöver för att se magmuskler eftersom allas fett är olika fördelat, finns det ett intervall för kroppsfettprocent du kan sikta på. NSCA-certifierad personlig tränare, kiropraktor och ägare av Rörelse uppgraderad Ryan Hosler sa:
- För män, om du är runt sex till 17 procent kroppsfett, bör dina magmuskler vara märkbart synliga.
- För kvinnor är intervallet 14 till 24 procent kroppsfett. Definitionen kommer att börja synas i den högre delen (17 procent för män, 24 procent för kvinnor), och dina magmuskler kommer att bli mer skulpterade när den siffran minskar.
Hur kan jag sänka min kroppsfettprocent?
Du kan sänka din kroppsfettprocent genom att göra två huvudsakliga saker: En, äta med ett måttligt kaloriunderskott samtidigt som du begränsar de högt bearbetade kolhydraterna och sockret. Och två, om du redan har din idealvikt kan du ändra din kroppssammansättning genom att träna med en kombination av styrketräning och högintensiv intervallträning.
En varning om låg kroppsfettprocent
Ofta kan vi fokusera mycket på att uppnå en viss kroppsfettprocent. Detta kan vara viktigt för dem som hanterar viktrelaterade kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes. Men registrerad dietist Rachel Fine, MS, RD, CDN, ägare av Till Pointe Nutrition , som specialiserat sig på sportnäring, varnar för att det är avgörande att se till att oavsett vilken kroppsfettprocent du siktar på, ser du till att det fortfarande tillåter din kropps basala ämnesomsättning att fungera korrekt.
Ofta kommer jag att se idrottare sträva efter extremt låg kroppsfettprocent, vilket orsakar hormonella störningar som försämrar långsiktig hälsa och prestation, förklarade hon. Kroppens fettdepåer fungerar som en direkt moderator för flera hormoner, inklusive benuppbyggnad och aptitreglerare. Utan tillräckligt med kroppsfett riskerar vi en framtid av benskörhet och kronisk hunger.'
Glöm kroppsfettprocent!
Att ha synliga magmuskler är faktiskt inte den bästa indikatorn på hälsa eller kondition, tillade den NSCA-certifierade tränaren Brittany Van Schravendijk, huvudtränare på Living.fit . Nivån av magerhet som krävs för att ha magmuskler kan vara ohälsosamt för särskilt kvinnor, vilket kan orsaka störningar i deras hormonbalans och menstruationscykel om de är under 20 procent kroppsfett.
Även om det inte är något fel med att vilja ha en platt mage eller synliga magmuskler, bör det inte ske på bekostnad av din hälsa. Istället för att fokusera på hur de ser ut, skulle jag vilja se människor fokusera på hur starka de känner sig och vad de kan göra, sa den ACSM-certifierade personliga tränaren Kekua Kobashigawa.
