De obestridda bästa magrörelserna, enligt pilatesinstruktörer

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Det finns en anledning till att alla från kändisar and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Om du inte kan komma till en Pilates studio eller så föredrar du bara hemmaträning, var aldrig rädd. Du kan fortfarande få ett stabilt pilatespass utan något annat än en matta eller utrymme på ett bekvämt golv. För att göra det enkelt frågade vi 12 olika pilatesinstruktörer om deras bästa magrörelser; inkludera några av dessa 11 övningar i ditt nästa core-pass för en långsam och stadig förbränning som stärker dina magmuskler och mycket mer.

Experter som presenteras i denna artikel

Nwando Emejulu är certifierad pilatesinstruktör på New York Pilates .

Julie Eriksson är legitimerad pilateslärare på Uthållighet Pilates .

Jennifer Herrera är en Pilates Metod-certifierad lärare som är certifierad i matt och reformer Pilates.

Lisa Kaye är en licensierad pilatesinstruktör.

Liz Chen är en mattcertifierad pilatesinstruktör.

Mary Badon är pilatesinstruktör och ägare till Soma Movement Studio i Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT är sjukgymnast och BASI-certifierad pilatesinstruktör på Fusion Wellness och sjukgymnastik .

Supatra Tovar är certifierad pilatesinstruktör och klinisk psykolog.

Kelsey Taylor är personlig tränare och Peak Pilates-certifierad instruktör.

Tracy Green är certifierad pilates- och barreinstruktör på Baptist Health-Milestone Wellness Center i Kentucky.

Gia Calhoun är pilatesinstruktör och tidigare vicepresident för Pilates när som helst .
Molly Niles Renshaw är certifierad pilatesinstruktör och medgrundare till Phoenix klassisk pilates.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Armbågsplanka

Min favorit hemmaträning för Pilates-mage utan maskin är att helt enkelt [göra] plankor! säger Nwando Emejulu , en certifierad pilatesinstruktör hos New York Pilates . Jag älskar att börja med en underarmsplanka.

1. Balansera på underarmar och tår med kroppen i en rak linje, armbågar direkt under axlarna. (För att ändra, släpp ner knäna i golvet och behåll en rak linje från axlar till knän.)
2. Engagera din kärna, dra dina magmuskler in och upp.
3. Håll i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Armbågsplanka With Leg Lift and Rock

Nästa pilatesövning, en variant av armbågsplank, utmanar både din balans och corestyrka. Medan du lyfter benet, förblir resten av kroppen helt stilla, och det är där majoriteten av [kärn]arbetet är - i stabilitet, säger Julie Eriksson , en certifierad pilateslärare på Uthållighet Pilates .

1. Börja i en armbågsplanka.
2. Lyft din högra fot cirka sex tum från marken, håll ditt bäcken parallellt med golvet. Undvik att böja nedre delen av ryggen för att lyfta benet. Håll denna position.
3. Håll din kropp rak och i linje, flytta bakåt från dina handleder och dina vänstra ankelleder. Växla framåt igen och sätt ner höger fot.
4. Upprepa lyftet och växla med ditt högra ben. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Pilates saxkicks

Saxsparkar är ett klassiskt exempel på hur Pilates stretchar och stärker samtidigt, säger Jennifer Herrera , en Pilates Metod-certifierad lärare som är certifierad i mat och reformer Pilates. I denna Pilates ab-övning bygger du kärnstyrka genom att hålla överkroppen upplyft, säger Herrera. Nedre magen fungerar när benen rör sig, och rörelsen sträcker hälsenorna och nedre delen av ryggen.

1. Ligg på rygg med båda benen i luften.
2. Lyft ditt huvud och axlar från marken. Håll din högra fotled när du sänker ditt vänstra ben mot golvet, sväva några centimeter från marken.
3. Håll magen dragen mot ryggraden och byt ben. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Långsam bergsklättrare

Min favorit hemma Pilates magövningar är överlägset varianter av plankor, säger licensierad pilatesinstruktör Lisa Kaye . De arbetar hela din kropp och kärna. Hon rekommenderar långsam bergsklättrare , ett drag som riktar in sig på dina nedre magmuskler med en utmanande in-plank crunch.

1. Börja i en hög planka med axlarna över handlederna.
2. För ditt högra knä framåt mot bröstet, dra magen mot ryggraden för att fördjupa magarbetet, håll positionen i två till tre sekunder.
3. Byt ben, återför ditt högra ben till plankan och dra ditt vänstra ben mot bröstet. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Kroppssåg

Matcertifierad pilatesinstruktör Liz Chen rekommenderar detta utmanande Pilates-träningspass för att förbättra din core-stabilitet. Om du vill höja det ännu mer, säger hon, gör det här medan du höjer ena benet en tum från marken, sedan det andra benet. Du kan prova denna Pilates magövning i hög eller låg plankposition.

1. Börja i en armbågsplankposition.
2. Håll ryggen platt – låt inte höfterna sjunka eller lyftas. Föreställ dig din kropp som en lång rak bräda eller planka.
3. Behåll denna position, dra din kropp framåt, flytta din vikt framåt på tårna och underarmarna.
4. Med kontroll, flytta tillbaka din vikt till startpositionen. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Bear Hold and Drop

Den här pilatesövningen lär dig att bygga upp uthållighet genom att använda magmusklerna för att stödja din ryggrad mot gravitationen, säger Mary Badon, Stott Pilates-instruktör och ägare av Soma Movement Studio i Connecticut.

1. Börja i en fyrbäddsposition (på händer och knän) med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din kärna ska vara engagerad och din ryggrad ska vara i ett neutralt läge.
2. Andas in och lyft dina knän en tum från marken. Var noga med att hålla ryggen platt och magmusklerna inkopplade.
3. Andas ut och sänk dina knän till golvet med kontroll. Det är en rep.
4. För att öka intensiteten, stega dina fötter långsamt tillbaka till en hög plankposition, håll och steg dem sedan framåt igen för att återgå till ditt björnhåll, och håll din kärna engagerad hela tiden.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Bordsskiva Håll

Det här är en fantastisk övning för att bygga uthållighet i din djupaste magmuskel, den tvärgående buken, säger Heather Jeffcoat, DPT , en sjukgymnast och BASI-certifierad pilatesinstruktör hos Fusion Wellness och sjukgymnastik . Den här muskeln stödjer din hållning, förklarar hon.

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Dra dina bäckenmuskler upp och in och din djupa nedre magmuskel mot ryggraden.
2. Lyft ett ben i taget, för dina höfter och knän till 90 grader. Se till att ditt bäcken är i ett neutralt läge med en lätt kurva i nedre delen av ryggen (inte pressat platt mot golvet).
3. Håll så länge du kan, bygg upp till två minuter.
4. För att avancera övningen, sänk en fot ner till golvet med kontroll, med hjälp av dina kärnmuskler. Rör tårna mot golvet och andas in medan du lyfter upp igen. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Cykel Crunches

Cykel crunches är underbart för obliques, säger den certifierade pilatesinstruktören Supatra Tovar. Jag älskar hur den här verkligen träffar snedställningarna och utmanar kroppens motståndskraft, tillägger Kelsey Taylor , en personlig tränare och Peak Pilates - certifierad instruktör. Det fungerar också på den djupa tvärgående [abdominis] och drar allt in och samman.

1. Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken (dra magen nedåt för att även rikta in dig på din djupa mage). Lägg händerna bakom huvudet.
2. För dina knän in mot bröstet i bordsläge och lyft upp skulderbladen från marken.
3. Räta ut ditt högra ben för att sväva från golvet medan du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
4. Byt sida och gör samma rörelse på andra sidan. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

De Hundra

Denna [klassiska pilatesrörelse] är fantastisk eftersom den engagerar hela din kärna, säger Tracy Green , en certifierad Pilates- och barreinstruktör vid Baptist Health-Milestone Wellness Center i Louisville, KY. 'Fokusera på den perkussiva andningen här - det är fem skarpa, snabba andetag in, sedan fem starka, snabba utandningar. Varje andetag engagerar din mage ytterligare.'

Pilates instruktör Gia Calhoun , tidigare vice ordförande för Pilates när som helst , håller med och säger att Pilates Hundred är designad för att fyra upp din kärna.

1. Börja ligga på rygg med benen i bordsläge. Aktivera dina djupa magmuskler för att runda nedre ryggraden i golvet.
2. Andas ut och lyft din övre rygg från golvet tills de nedre spetsarna på dina skulderblad precis nuddar golvet. Räta ut benen till en 45-graders vinkel, se till att din nedre rygg förblir ansluten till golvet. Sträck armarna mot fötterna, cirka två centimeter från golvet.
3. Pumpa armarna upp och ner med ett litet rörelseomfång, håll armbågarna raka. Andas in för fem armpumpar och andas ut för fem pumpar. Det är en uppsättning eller cykel. Med tiden, arbeta dig upp till 10 cykler.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Fågelhund

Fågelhund är verkligen funktionell rörelse, där du använder din kärna för att stabilisera vad dina lemmar gör, säger Green till PS. Det kommer att aktivera och stärka dina magmuskler, vilket i slutändan håller resten av er från att skadas eller skadas, säger hon.

1. Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
2. Dra dina magmuskler in i ryggraden. Håll ryggen och bäckenet stilla och stabilt, sträck vänster arm framåt i axelhöjd och höger ben bakåt i höfthöjd. Håll knäet riktat mot golvet, försök att inte vagga eller rotera bäckenet och undvik att kröka ryggen. Nå genom din högra häl för att koppla in dina glutes och hamstrings.
3. Återgå till startpositionen, placera handen och knäet på golvet. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Dubbla benstretch

Detta är perfekt för att träna dina övre och nedre mage, säger Tovar. Du kan också tänka på det som Pilates i ett nötskal, säger Molly Niles Renshaw, certifierad pilatesinstruktör och medgrundare av Phoenix klassisk pilates . Du känner den djupa skopan av magen medan du sträcker armar och ben bort från varandra. . . Din kärna är indragen och stabil medan lemmarna arbetar i opposition. Detta kräver styrka, kontroll och koordination - allt som rör Pilates!'

1. Börja ligga på rygg med höfterna och knäna böjda till 90 grader i bordsposition. Lyft övre delen av ryggen och huvudet från mattan och sträck fingrarna mot tårna.
2. Förläng benen bort från mitten (i ungefär en 45-graders vinkel mot golvet) när du sänker överkroppen och når armarna ovanför. Håll din nedre rygg pressad i golvet.
3. Böj tillbaka benen till bordsposition när du lyfter överkroppen från golvet och sträcker händerna mot tårna. Det är en rep.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Hemma Pilates Ab Workout Circuit

Det är lätt nog att sätta ihop dessa tränarälskade övningar till en DIY Pilates-ab-träningskrets som du kan utföra hemma. Utför varje övning i 15 till 45 sekunder innan du går vidare till nästa.

När du precis har börjat, kanske du vill börja i den kortare delen av det tidsintervallet och vila i 15 till 45 mellan en eller två övningar. Men när du blir starkare kommer du att kunna lägga till i tid och vila mer sällan, skapa superset med två till fyra övningar istället - eller till och med försöka slutföra alla 11 på en gång innan du tar en paus.

Du kan fylla i listan med 11 pilates magövningar en gång, eller sikta på att göra två eller tre rundor för en komplett Pilates mag träningskrets. Men även om vissa brännskador är bra, undvik att pressa dig själv för hårt — att vila när du behöver det gör att du kan hålla rätt form, vilket bara kan gynna din kondition.

1. Armbågsplanka
2. Armbågsplanka With Leg Lift and Rock
3. Pilates saxkicks
4. Långsam bergsklättrare
5. Kroppssåg
6. Bear Hold and Drop
7. Bordsskiva Håll
8. Cykel Crunches
9. De Hundra
10. Fågelhund
11. Dubbla benstretch

Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.