247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Låt oss vara ärliga — dead bug-övningen låter inte särskilt lockande. Det som först kommer att tänka på är en död skalbagge på ryggen med benen i vädret. Men i verkligheten har detta nybörjarvänliga kärndrag mycket att erbjuda - och det finns många anledningar att lägga till dead bug-övningen till din träningsrutin.
Om du kan komma förbi namnet är dead bug-övningen ett enkelt, säkert sätt att bygga kärnstyrka och kärnstabilitet , som båda är nyckeln till att röra sig bra i träningen (och i livet). Att göra dead bug-övningen regelbundet kan också bidra till bättre hållning, koordination, kraft och kontroll. För att inte tala om, det kan utföras var som helst, även utan utrustning.
Är du redo att lära dig om detta nybörjarvänliga drag? Hitta allt du behöver veta om dead bug-övningen nedan, inklusive de kraftfulla fördelarna, expertgodkända tips, modifieringar och steg-för-steg-instruktioner för att hjälpa dig utföra flytten säkert och effektivt.
Fördelarna med Dead Bug-övningen
Dead bug-övningen är inriktad på 360 graders kärnmuskler, inklusive den tvärgående abdominis (den djupaste kärnmuskeln), rectus abdominis (muskeln framtill och i mitten av magmuskeln), obliques (musklerna på sidorna av din bål) och bäckenbotten (musklerna längs botten av din bukhåla, som arbetar för att hålla upp dina inre organ).
Breanna Cummings , tränare för NYC Nike Well Collective och Lifetime Fitness NYC, säger att den döda insekten är en favorit att rekommendera för sina kunder. Hon beskriver det som en funktionell rörelse som efterliknar det dagliga livet. Det beror på att, jämfört med andra kärnövningar som crunches eller sit-ups, placerar dead bug ryggraden i en neutral position. Det hjälper dig att bygga upp mer kärnstyrka och stabilitet samtidigt som du låter dina lemmar röra sig fritt - oerhört viktiga färdigheter för att röra dig genom ditt dagliga liv. Tänk på hur du bär in matvaror i huset, eller hämta din favorit lilla människa. Alla dessa aktiviteter kräver en neutral ryggrad, kärnstyrka och stabilitet, förklarar hon. Dead bug-övningen fungerar också för axel- och höftrörlighet, eftersom den ber dig att röra dina axlar och höfter genom ett stort rörelseomfång.
Dess betoning på kärnstyrka och rörlighet gör dead bug till ett bra drag för allmän styrka och kondition, såväl som för idrottare. Till exempel, löpare måste kunna skapa kraft samtidigt som de håller sin kärna engagerad i en neutral ryggrad, så ju bättre du kan utföra den döda buggen, desto effektivare blir du, förklarar Cummings.
Om det ordineras av en tränare, sjukgymnast eller läkare, kan döda insekter också användas för att återhämta sig från skada och hjälpa till med problem med ländryggen. Förflyttningen utförs liggandes på rygg och ber dig att hitta och behålla en neutral ryggrad, samt en stärkt kärna; det görs också långsamt och, vanligtvis, i samklang med dina andetag. Detta erbjuder ett riktigt säkert sätt att bygga kärnstyrka jämfört med mer dynamiska rörelser och hjälper människor att lära sig vad det innebär att spänna eller engagera din kärna.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hur man gör en Dead Bug
Så här utför du en dead bug-övning med säker och korrekt form, enligt Cummings.
- Ligg på rygg på golvet. Lyft upp benen till bordsposition, med knäna direkt över höfterna böjda i 90 grader och smalbenen parallella med golvet. Sträck ut dina armar mot taket, staplade direkt över dina axlar, handflatorna vända mot varandra.
- Från denna position plattar du ryggen mot golvet genom att luta bäckenet något uppåt. Detta är din startposition.
- Andas ut för att långsamt sträcka ut ena armen bakom huvudet samtidigt som du sträcker ut det motsatta benet tills det är rakt och svävar precis utanför golvet. Försök att inte låta din nedre rygg lyftas från golvet (om den börjar lyfta, sänk inte benet så långt, som visas nedan).
- Håll i en sekund och andas sedan in för att lyfta både arm och ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
Variationer och modifieringar av döda buggar
Även om döda buggar är ett nybörjarvänligt drag, finns det sätt att både minska utmaningen – så att du verkligen kan ansluta till din kärna – och gå upp före. Prova dessa tre varianter av döda buggar.
Banded Dead Bug : Att lägga till ett motståndsband gör vanligtvis en övning svårare, men i det här fallet är det en modifiering; Denna variant av döda insekter hjälper dig att aktivera din kärna och bryter ner rörelsen till bara fötterna. Prova den här modifieringen om du har problem med att röra både armar och ben samtidigt som du håller din kärna inkopplad. Lägg ett motståndsband på en stolpe eller möbel och lägg dig sedan uppåt på golvet så att bandet är precis förbi ditt huvud. Håll i bandet med båda händerna, pressa ryggen platt mot golvet och dra i bandet tills dina händer är ovanför mitten av bröstet. Lyft upp benen till bordsskivan och håll i 15-20 sekunder. Försök sedan att utföra dead bug-rörelsen med bara fötterna och håll bandet på plats ovanför bröstet.
Weighted Dead Bug : Om du har tillgång till en tyngdplatta eller hantlar är detta en fantastisk övning. Du behöver bara lägga till 5-10 lbs. till denna övning. Det fungerar inte bara din kärna utan också axelrörlighet. För att göra det, håll vikten i dina händer och utför dead bug genom att flytta vikterna mot golvet så långt du kan. Var försiktig här: du vill bara gå så långt som du känner en sträckning i axeln. Om du går för långt kan du utsätta dig själv för risk för axelskada.
Medicin Ball Iso Dead Bug : Den här kommer att sätta eld på din kärna! Ta en medicinboll på 5-8 lb. Ligg på golvet och placera medicinbollen mellan höger armbåge och vänster knä. Aktivera din kärna och tryck ryggen mot golvet. Förläng din motsatta arm och ben i den vanliga döda insektsrörelsen samtidigt som du behåller spänningen på din andra armbåge och ben för att hålla medicinbollen uppe. Med detta drag är det viktigt att du fokuserar på ditt andetag, andas in och ut genom näsan. Om medicinbollen är för tung kan du ersätta ett yogablock eller en stabilitetsboll; alla versioner av detta drag se till att din kärna förblir låst och inkopplad medan du arbetar på den motsatta sidan.
