247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Om ditt mål är att bygga styrka i underkroppen , du tränar förmodligen redan på dina knäböj, marklyft eller höftbroar. Men du kanske går miste om en enkel och supereffektiv övning - sidobandsgången (ibland kärleksfullt känd som en monsterpromenad). Vad gör sidobandsgången så fördelaktig? Det rekryterar inte bara sätesmusklerna utan även höftabduktörerna, muskler som kan spela en roll i ländryggs- eller knäsmärta.
Flytten kan se bedrägligt lätt ut: för att utföra en lateral bandgång, skjuter du bara ett ögleliknande motståndsband bakom basen av båda knäna, anklarna eller fötterna och kliver sedan i sidled. Men om du någonsin har gjort en lateral bandvandring förut vet du att brännskadan bygger snabbt. Faktum är att flytten kan vara så tuff att det är lätt att falla ur formen. Vanliga laterala bandgångsmisstag inkluderar att oavsiktligt låta knäna falla inåt, att inte upprätthålla konstant spänning med motståndsbandet eller att inte sitta i en tillräckligt djup knäböj. Men sådana här felsteg kan göra flytten mindre effektiv.
Här går vi igenom exakt hur du utför en lateral bandvandring, inklusive olika bandplaceringar som erbjuder olika fördelar och vissa rörelsevariationer. Men först en översikt över fördelarna med sidobandsgången.
Lateral Band Walk: Muskler arbetade och fördelar
Laterala bandvandringar fungerar på gluteus medius, gluteus maximus, höftabduktorer, quadriceps och hamstrings. De arbetar också för att förbättra stabiliteten i höftleden och till stärka kärnan . Så här gör du: genom att sänka ner i ett knäböjsmönster, tränar du sätesmusklerna, tillsammans med de omgivande höftmusklerna som hjälper till med abduktion av höften. Motståndsbandet erbjuder en extra utmaning för dina muskler när du kämpar mot spänningen och arbetar för att bibehålla korrekt form och inriktning.
Det finns många fördelar med att stärka dina sätesmuskler, höftmuskler, quads och hamstrings. Det här är muskler du använder i ditt dagliga liv eller när du spelar sport, så att se till att de är starka hjälper dig att röra dig med lättare och mindre smärta. Specifikt kan laterala bandvandringar hjälpa till att minska risken för rygg- och knäsmärta genom att stärka svaga gluteus medius-muskler - vilket kan spela en roll vid ryggsmärta - enligt en systematisk översikt från BMC Muskuloskeletala sjukdomar , och svaga höftabduktormuskler, vilket kan vara en orsak till knäsmärta, enligt American College of Rheumatology . Och mer generellt har styrketräning också kopplats till en längre livslängd, enligt en studie i JAMA Network Öppna .
Medan en lateral bandgång traditionellt kräver att bandet placeras ovanför knäet, kan en förändring av bandets placering hjälpa dig att rikta in dig på olika muskelgrupper, enligt en liten studie av 22 vuxna publicerad i Journal of Athletic Training . I studien, när bandet flyttades från knäna och flyttades till fötterna, var det mer aktivitet i gluteus maximus och gluteus medius. När bandet flyttades till anklarna hjälpte det också till att engagera gluteus maximus och medius (men inte lika mycket som med fotens placering), och ökade aktiviteten i spänningsband (TFL) aktivitet. Nej, inte PSL: din TFL är en muskel som hjälper till att stabilisera och hjälpa höft- och knäleden.
Studier har också mätt skillnaden mellan att göra en lateral bandgång i upprätt läge eller i knäböj. I en knäböj mätte forskare mer aktivering av sätesmusklerna, medan TFL visade mindre aktivitet, enligt Journal of Ortopedic .
Också värt att notera: övningar som kräver att du bär ett ögleband kan leda till skav, särskilt om du har shorts på dig. För att skydda din hud, välj ett tygband som 247 cm höftband i tyg ($15) eller om du använder ett gummerat band, försök att bära leggings i full längd för att minimera friktionen.
Hur man gör en lateral bandvandring
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Bestäm först placeringen av motståndsbandet, oavsett om du föredrar att sätta bandet ovanför knäet, fotleden eller tvärs över fötterna.
- Sänk ner till en kvarts-squat position, med knäna lätt böjda. Du kan placera händerna på dina höfter, eller placera en hand över en annan, gör en knytnäve med en hand. Kom ihåg att andas naturligt med din rörelsetakt, undvik att hålla andan.
- Ta ett stort steg ut åt sidan, håll knäna lätt böjda och kroppen i en atletisk ställning, i kvarts-knäböj.
- Håll dig låg, följ och steg ut den motsatta foten, rör dig mot samma sida.
- Kom ihåg att hålla bålen upprätt, utan att låta ryggraden runda sig för mycket framåt.
- Du kan utföra laterala bandvandringar på plats, gå först till vänster med varje fot och sedan till höger. Eller välj ett förutbestämt avstånd (t.ex. fem steg åt vänster, fem steg åt höger).
Lateral Band Walk Alternatives
Om du kan ha redan existerande tillstånd eller återvänder till träning efter en tidigare skada, kan du behöva överväga ändringar. Lyssna på din kropp och omfamna var du är på din individuella resa. Här är några alternativ för sidobandsgång att överväga.
Clamshell. De clamshell övning är ett enkelt sätt att införliva en övning som riktar sig mot gluteus medius och gluteus minimus, samtidigt som man arbetar med höftstabilitet genom rörelsen av höftabduktion. Och eftersom den kan utföras i sidoläge, med eller utan band, kan den vara mer lämplig för nybörjare.
Knäböj. En annan övning som kan vara ett alternativ till en lateral bandgång är knäböj. Ett grundläggande rörelsemönster, du kan prova att göra luftknäböj, som en kroppsviktsövning eller inkludera en valfri hantel . (För fler idéer, kolla in detta knäböj utmaning .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, är en skribent för hälso- och fitnesspersonal och en styrke- och konditionsspecialist. En livslång kampsportare och dansare, Jade har en stark passion för styrka och kondition, idrottsvetenskap och mänsklig prestation. Hon tog examen med en magisterexamen i träningsvetenskap och styrka och kondition från George Washington University.
