Varför Clamshell-övningen är varje tränares favoritdrag - och hur man gör det

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Om du har varit på jakt efter en övning som riktar sig mot dina sätesmuskler samtidigt som du förbättrar din höftrörlighet, är clamshell-övningen den gyllene biljetten du har letat efter.

Du har förmodligen sett clamshell-övningen dyka upp i din Pilates class eller i ett styrketräningspass. Även om det verkar kyligt - du ligger ner, trots allt - är denna unika rörelse en favorit för proffs över olika modaliteter eftersom det är ett supereffektivt sätt att förbättra höftstyrka, stabilitet och rörlighet. Den är också mångsidig och anpassningsbar nog att sömlöst kunna passa in i rutinerna för alla från nybörjare till professionella idrottare.

Framöver bryter vi ner fördelarna med clamshell-övningen, ger en steg-för-steg-guide för hur du gör clamshell-övningen med rätt form, och erbjuder några varianter för att krydda allt eftersom du utvecklas och får styrka och rörlighet.

Fördelar med clamshell-träning

Clamshell-övningen erbjuder en rad fördelar, inklusive förbättrad höftstyrka, stabilitet och kollektiv funktion i underkroppen. Den uppnår detta genom att rikta in sig på gluteus medius och minimusmusklerna, som är nödvändiga för höftstabilitet och abduktion. Enligt forskning från Stanford University Sports Medicine Clinic , genom att stärka dessa muskler kan du förbättra stabiliteten i din höft och minska risken för skador i framtiden.

Dessutom kan clamshells hjälpa till att fixa muskelobalanser mellan vänster och höger sida av kroppen, vilket kan orsaka skador i framtiden. Genom att rikta in dessa muskler ensidigt hjälper denna övning till att minska dessa obalanser och skapar symmetri i kroppen. I en 2015 års rapport släppt av Journal of Athletic Training, övningar som clamshells minskar sannolikheten för skador orsakade av överanvändning.

Slutligen, en av de största fördelarna med denna övning är dess tillgänglighet och det faktum att människor på alla konditionsnivåer kan utföra den. Den kan enkelt modifieras genom att justera rörelseomfånget eller lägga till motstånd med hjälp av motståndsband eller vikter. Dess enkelhet gör det också till ett värdefullt tillägg till rehabiliteringsplaner för personer som återhämtar sig från höft- eller knäskador.

Hur man gör Clamshell-övningen

Musseln ser ut som, och är på många sätt, en enkel rörelse. Men det förlitar sig på kopplingen sinne-muskel. Du kan helt enkelt öppna och stänga knäna utan att engagera sätesmusklerna och helt missa de kraftfulla fördelarna med clamshell. Med det i åtanke, så här utför du övningen korrekt och säkert.

1. Kom och lägg dig på din sida. Stapla dina höfter ovanpå varandra och för dina knän i en böjd position, i en 45-graders vinkel.
2. Håll hälarna sammankopplade, koppla in dina sätesmuskler för att lyfta ditt översta knä, öppna benen som en mussla. Ditt knä ska lyftas upp mot taket och tillbaka mot väggen bakom dig samtidigt. Håll höfterna vända mot väggen framför dig.
3. Håll positionen kort upptill, sänk sedan långsamt ner knäet igen, håll dina glutes engagerade. Om du inte känner att dina glutes engagerar sig i denna rörelse, överväg att värma upp med en av dessa glute-aktiveringsövningar.
4. Upprepa. Arbeta dig upp till att kunna utföra 12 clamshells på varje sida, i tre omgångar totalt.

Clamshell Exercise Variationer

Sidoplanka med mussla

Lägga till en höfthöjning till clamshell-övningen - även känd som en sidobrygga eller en sidoplanka med ett clamshell – ger en extra utmaning för core- och höftmusklerna.

1. Ställ upp på din sida, precis som du skulle göra för en traditionell clamshell.
2. Aktivera dina snedställningar för att lyfta din nedre höft från marken. Skapa en rak linje från dina axlar ner till dina knän.
3. Lyft upp ditt knä och koppla in dina glutes för att stödja rörelsen som du gjorde med den traditionella clamshellen.
4. Håll positionen kort upptill, sänk sedan långsamt ner knäet igen, håll höften upphöjd från golvet.
5. Upprepa. Arbeta dig upp till att kunna utföra 12 clamshells på varje sida, i tre omgångar totalt.

Stående Clamshell

För att lägga till ytterligare en utmaningsnivå, prova en stående clamshell, även känd som en squat walk. Du kan göra detta drag ännu mer utmanande genom att använda ett höftband för att lägga till motstånd, vilket tvingar dina sätesmuskler att arbeta ännu hårdare.

1. För dina fötter till höftavstånd från varandra och sätt dig i en hukposition. Engagera din kärna och dina glutes för att stödja rörelsen.
2. Kliv höger fot längre åt höger, samtidigt som du behåller din knäböj.
3. Håll detta ett ögonblick, steg sedan vänster fot åt ​​höger för att återställa fötterna till höftbredd.
4. Upprepa på motsatt sida.
5. Gör 12 knäböjspromenader på varje sida, bibehåll knäböjspositionen hela tiden.
6. Fortsätt i tre varv.

Köpenhamns planka

Köpenhamnsplankor ökar styrkan i abduktorerna (yttre lår), höftböjare och core, och dess främsta mål är adduktormusklerna, vilket gör det till en förhöjd version av clamshell. Det är ett mer avancerat drag, så börja med att försöka hålla 10 sekunder. När du har bemästrat det, lägg till fem sekunder åt gången.

1. Börja ligga på ena sidan med din underarm på marken (vänster underarm om du är på vänster sida) och dina axlar staplade över din jordade armbåge.
2. Placera din övre vad på en bänk och ditt nedre ben under bänken. Båda benen ska vara raka och parallella med varandra i denna variant.
3. Pressa in i vaden som är på bänken och lyft höfterna så att de kommer i linje med axlarna. När dina höfter lyfts, se till att hålla dina axlar staplade; du kan ha en tendens att rotera in din övre axel när du lyfter.
4. Lyft ditt underben från golvet så att det möter bänken under. Håll denna position.
5. Fortsätt att trycka in i din underarm för att stabilisera din kärna medan du använder din adduktor för att lyfta din kropp.
6. Sänk dig sakta ner på golvet under dig igen.

Christa Janine, en erfaren mediaproffs baserad i Los Angeles, har en mångsidig utbildningsbakgrund som omfattar digital film, journalistik och antropologi, med en master of arts i journalistik från Columbia College Chicago. Christa är en framstående figur inom hälso- och friskvårdsbranschen, erkänd som en 500-timmars E-RYT yogainstruktör och en pålitlig influencer inom det digitala fitnessrummet. Hon instruerar för närvarande för Alo Moves och PS, utnyttjar sin plattform för att uppmuntra andra att leva autentiska liv och aktivt förespråkar mångfald och inkludering inom yoga- och fitnessområdet, sporrat av hennes egna erfarenheter av att navigera i branschens systemiska ojämlikheter.