247CM Fotografi | Mercey Livingston
247CM Fotografi | Mercey Livingston
Det är ingen hemlighet att kreatin har ett stort ögonblick. Jag kan inte ta mig igenom en FYP-rullning utan att någon nämner fördelarna med buzzy-tillägget. Men är det verkligen så bra för dig? Senast ifrågasätter fitnessfanatiker om du kan överdriva med kreatinet eller inte. Enligt proffsgolfaren Ben Griffin kan du faktiskt överdosera tillskottet. Jag känner hur min kropp börjar bete sig lite konstigt och, ärligt talat, det kändes som om jag hade darrningar, sa han till CNN Sports samtidigt som han berättar om sin egen erfarenhet. Som sagt, det är förståeligt om du är lite skeptisk till kreatinvurm. FWIW, även om kreatinsumret kan vara relativt nytt, har tillägget funnits för alltid. Även om du måste vara uppmärksam på några nyckelfaktorer när du väljer ett kosttillskott, är den goda nyheten att det är ett av de säkraste, mest studerade kosttillskotten på marknaden. Men det betyder inte att du ska ta mycket av det på en gång eller mer än vad som rekommenderas. Det är mycket att navigera. Så vi satte tillägget på prov och bad experterna att väga in de legitima fördelarna.
Experter som presenteras i denna artikel:
Umo Callins , är en idrottsdietist och fitnesscoach med väl rotad hälsa och nutrition i Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, är en medicinsk utbildningsspecialist i sportnäring vid Thorne.
Vad är kreatin?
Kreatin är en naturlig kemikalie som finns i kroppen. Det finns också i animaliska livsmedel som kött och fisk, säger Umo Callins, RD, sportdietist och fitnesscoach med väl rotad hälsa och nutrition baserad i Oklahoma City. Din kropp gör cirka 1 gram av det per dag. Men på grund av dess förmåga att öka muskel- och träningsprestanda kompletterar många människor (gymbros, inklusive) med det.
Kreatin är inget magic bullet-tillskott för öka muskeltillväxten (dvs att bara ta kreatin hjälper dig inte att få muskler). Sättet kreatin fungerar är genom att ge din kropp en energikick för att hjälpa dig att ta dig igenom ett tufft träningspass. Så kreatin kan hjälpa dig att få muskler på grund av den boost du får för att träna längre, hårdare eller starkare än du kanske kan klara dig utan det, enligt Mayo Clinic . Det kan också hjälpa till att påskynda muskelåterhämtningen efter ett träningspass, enligt Cleveland Clinic .
Kreatin har också visat sig öka hjärnans hälsa och kognitiv funktion (särskilt när du är sömnlös). Det har studerats för att hjälpa behandla depression också, även om det behövs mer forskning på den fronten. Med andra ord låter de potentiella fördelarna stora. Men inte alla tillägg fungerar likadant för alla.
Är det möjligt att överdosera kreatin?
Ja, det är möjligt, enligt Maura Donovan, MS, RD, CSSD, är en medicinsk utbildningsspecialist i sportnäring på Thorne. Den dagliga standarddosen för kreatinmonohydrat är vanligtvis 3-5 gram per dag för pågående användning. Vissa människor kan börja med en laddningsfas på 20 gram per dag, som delas upp i 4 doser under dagen i 5-7 dagar, med målet att minska risken för potentiella biverkningar, säger Donovan. Denna laddningsfas är avsedd att snabbt öka dina musklers kreatinlager, vilket möjliggör snabbare prestationsvinster. Denna fas följs sedan av standardunderhållsdosen på 3-5 gram dagligen. En laddningsfas krävs inte; konsekvent daglig användning av 3-5 gram är effektivt för de flesta människor.'
Så om du tar att skapa över den rekommenderade dosen på 3-5 gram per dag, är det möjligt att uppleva biverkningar, även om Donovan säger att det är osannolikt att orsaka allvarlig skada för någon som är relativt frisk. Korttidseffekter av högt intag kan inkludera magkramper, illamående, diarré och vätskeansamling, eftersom kreatin drar in vatten i musklerna, säger Donovan. Även om kreatin i allmänhet är säkert när det används på rätt sätt, kan ta mer än din kropp kan använda potentiellt leda till komplikationer, vilket gör det bäst att hålla sig till rekommenderade riktlinjer, om inte annat rekommenderas av en sjukvårds- eller prestationspersonal.
Min erfarenhet av att ta kreatin
Jag provade kreatin varje dag i en månad i juni och använde 5 g kreatinmonohydratpulver (den mest studerade formen av kreatin) i min morgonhavregrynsgröt eller smoothie. Jag försökte först lägga till det i mitt kaffe, och det fick det att smaka bittert (jag rekommenderar det inte!). Några visar forskning att ta kreatin med protein och kolhydrater hjälper till med dess effektivitet - så att lägga till det till en måltid kan ha varit bättre idé.
Som sagt, jag personligen märkte ingen dramatisk skillnad i min träningsprestation eller hur jag mådde. Men jag kommer att säga att jag var mycket mer aktiv i juni än vad jag normalt är, och det skulle inte vara helt uteslutet att säga att kreatinet hjälpte mig att klara några tuffa träningspass. De dagar jag tog kreatin innan ett träningspass märkte jag att min uthållighet förbättrades under konditionsträning. Och under ett styrkefokuserat träningspass gick jag upp i vikt och fann det lättare att genomföra reps som jag trodde att jag skulle kämpa med. Andra plus: Jag upplevde inte några av de ryktade biverkningarna som vissa människor associerar med kreatin, som uppblåsthet, matsmältningsbesvär eller vätskeansamling och viktökning.
247CM Fotografi | Mercey Livingston
Hur vet du om kreatin är rätt för dig?
Kreatin anses allmänt vara ett säkert tillskott, särskilt om du tar kreatinmonohydrat. Kreatin och dess hälso- och prestationsfördelar har studerats i flera decennier, säger Callins. Kreatin och specifikt kreatinmonohydrat är omfattande undersökt och anses vara extremt säkert att ta utan rapporterade negativa biverkningar.
Kreatinmonohydrat är den typ av kreatin som oftast finns i kreatinpulvertillskott, men det finns också i vissa kreatingummi och andra produkter som innehåller kreatin. Andra vanliga former av kreatin inkluderar kreatin HCL och mikroniserat kreatin. Kreatin HCL sägs lösas upp bättre än monohydrat, och absorberas annorlunda i kroppen (och kan hjälpa personer som upplever biverkningar med kreatinmonohydrat). Som sagt, det är inte lika väl undersökt som kreatinmonohydrat. Mikroniserat kreatin är en form av kreatin som bryts ner till mindre partiklar. Beroende på tillskottet kan mikroniserat kreatin göras av kreatinmonohydrat (men kontrollera etiketten för ordet monohydrat).
Det är också värt att notera att precis som alla kosttillskott är det en bra idé att kontrollera med din läkare innan du börjar ta det, särskilt om du har några hälsoproblem eller bekymmer. För dem som har njure, lever eller andra redan existerande hälsotillstånd, är gravida eller ammar och barn, rekommenderas det att prata med din vårdgivare innan tillskott, säger Callins.
Dessutom kanske du vill skippa kreatin-gummierna helt och hållet. Callins säger att de är typiska inte har den fulla rekommenderade effektiva dosen av kreatinmonohydrat i dem (5 gram).
Min slutgiltiga dom
Även om det inte är en magisk kula för att få muskler, är kreatin ett av de mest beprövade kosttillskotten för att öka träningsprestanda (i termer av hur länge det har funnits och hur brett det har studerats). Även om jag inte märkte någon dramatisk effekt med den, tror jag att jag skulle behöva testa den under en längre tidsperiod för att se effekterna.
Om du är intresserad av att prova det för en boost på gymmet (eller för din hjärna) kolla med din läkare först, även om det i allmänhet är säkert för de flesta. Och kom ihåg att kreatinmonohydrat är den mest studerade och effektiva formen av kreatin, enligt Callins och proffsen. Medan andra former av kreatin kan finnas där ute med olika påståenden, om du vill hålla fast vid det som har studerats mest - kreatinmonohydrat är din bästa insats.
Mercey Livingston är en författare och redaktör med åtta-plus års erfarenhet som täcker fitness, hälsa och kost för media och varumärken, inklusive Well Good, Shape och Women's Health. Hon var fitnessredaktör på Peloton och hade redaktionella roller på Equinox, Shape och Well Good. Mercey är en NASM-certifierad personlig tränare och fitnessspecialist för kvinnor. Hon är också en certifierad holistisk hälsocoach genom Institute for Integrative Nutrition, med ytterligare en certifiering inom hormonhälsa.
