247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Med så många underkroppsövningar att välja mellan kan du ibland drabbas av beslutsförlamning när du står framför de fria vikterna på gymmet. Vilken benövning med hantel är rätt för din träning? Ska man börja med knäböj? Marklyft? Utfall?
Vi är här för att hjälpa till. I den här listan hittar du 15 fantastiska hantelbenövningar för att rikta in dig på dina glutes, hamstrings, quads och mer. Från grundläggande rörelser som bägare squat till mer avancerade övningar som en viktad knäböj med ett ben, det finns tillräckligt med hantelbensövningar här för att ge dig inspiration för dina kommande träningsdagar för underkroppen.
Som sagt, ett ord av varning: den här listan är inte tänkt att göras på en gång som ett enda träningspass. Välj en handfull av dessa benövningar med hantel och införliva dem i ditt nästa gympass för att säkerställa att din underkropp får ett bra träningspass - och om du någonsin är osäker på dina förmågor kan du alltid kolla in en läkare eller sjukgymnast. Nu, ta dina vikter och låt oss lyfta!
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Goblet Squat
Goblet squat liknar en traditionell hantel squat, med vissa skillnader i fot- och viktplacering: dina fötter blir bredare och pekar något ut, och du kommer att hålla en hantel (eller kettlebell) vid bröstet. Detta träningspass med hantelben är utmärkt för att rikta in dig på dina glutes och quads, och du kanske upptäcker att du kan sitta lägre än i en traditionell knäböj eftersom hanteln är placerad vid ditt bröst, vilket hjälper vissa människor att hålla sig balanserade och hålla vikten i hälarna, enligt National Academy of Sports Medicine .
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och tårna pekade något utåt. Håll en enda hantel i brösthöjd med båda händerna.
- Håll din kärna engagerad, tryck dina höfter bakåt, böj knäna och sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med golvet och dina armbågar nuddar dina knän (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
- Pressa in båda fötterna för att räta ut benen och återgå till stående. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Sumo Squat
Förutom att träna dina glutes, quads och hamstrings, rekryterar sumo squats också dina vader och inre lår - vilket gör detta till en hantelövning som verkligen riktar sig till hela din underkropp. Dina ben kommer att vara extra breda, men observera att dina knän ändå inte ska gå förbi tårna. Håll en hantel vid bröstet eller ta två för att öka utmaningen ännu mer.
- Stå med dina fötter breda och tårna pekar ut, håll en hantel i varje hand, vid dina axlar.
- Böj knäna, sänk höfterna tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Håll bröstet upp och kärnan engagerad.
- Pressa in båda fötterna för att räta ut benen och återgå till stående, klämma ihop dina glutes på toppen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Rumänsk marklyft
Rumänska marklyft är en populär sammansatt övning av goda skäl. Denna hantelbensrörelse riktar sig mot musklerna på baksidan av dina ben och rumpa, som ofta är underutnyttjade. (Många människor tränar inte dessa muskler lika mycket som sina fyrhjulingar, som sitter på framsidan av benen.) När det är gjort med rätt form, kommer ett marklyft också att arbeta på din rygg, mage och överkropp. Många gör marklyft med skivstång, men hantlar fungerar lika bra.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand framför låren, håll armarna raka.
- Låt knäna böjas något när du sänker hantlarna till golvet med kontroll, håll ryggen platt och kärnan stram. Låt inte dina axlar böja sig framåt; håll skulderbladen nere och bakåt. Fortsätt att sänka hantlarna tills du når smalbenen eller känner en sträckning längs baksidan av låren.
- Räta ut benen för att stå upp och klämma dina glutes på toppen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enbens Marklyft
(Vi visar detta drag med en kettlebell, men du kan enkelt byta in en hantel istället.) Förutom att göra bilaterala benövningar med vikter (d.v.s. rörelser med båda benen), är det viktigt att göra unilaterala (aka enbens) rörelser också. På så sätt ser du till att båda benen kan göra sitt jobb var för sig såväl som tillsammans. Enbensmarklyftet riktar sig mot liknande muskelgrupper som det traditionella marklyftet, men fokuserar arbetet på ett ben och glute samtidigt som du utmanar din kärnstyrka och balans. Se till att du kan utföra det här draget utan att ramla omkull (tuffare än det låter, lita på oss) och gå i en långsam, bekväm takt för att behålla din form, speciellt om du provar enbensmarklyft för första gången.
- Stå med hela din vikt på höger fot. Håll en hantel i vänster hand och lyft vänster fot lite från marken.
- Håll ryggen platt och höfterna raka medan du lutar hela bålen framåt samtidigt som du höjer ditt vänstra ben bakom dig och sänker hantlarna mot marken. Håll din kärna engagerad under hela flytten.
- Sänk långsamt benet och lyft upp bålen tills du står och återgå till din startposition. Det är en rep.
- Gör samma antal reps på båda sidor.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Walking Lunges
Detta promenadutfall riktar sig mot dina glutes, hamstrings, quads och vader. Om du vill klara utmaningen, lägg till en bicepscurl när du dyker ner i varje utfall. Genom att utföra curl längst ner i utfallet ökar din tid under spänning, aka den tid du spenderar i den tuffaste delen av övningen, vilket kommer att öka den totala svårigheten.
- Stå högt med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Kliv fram med höger fot, sänk ner i ett utfall. Pausa när båda knäna är böjda i ungefär en 90-graders vinkel och ditt bakre knä svävar precis utanför golvet (eller så lågt som det är bekvämt för dig).
- (Valfritt: Håll den här positionen, rulla hantlarna upp till dina axlar i en bicepscurl. Överst i rörelsen ska handflatorna vara vända mot dina axlar. Sänk hantlarna tillbaka till sidorna.)
- Tryck av den bakre foten och steg framåt, låt tårna röra sig bredvid din andra fot - det är en rep - innan du kliver framåt i nästa utfall.
- Gör samma antal reps på båda sidor.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantelgunga
Om du inte har en kettlebell runt (som visas på bilden), ta en enda hantel och ändra den traditionella kettlebell-gungan till en hantelsving. Formen och rörelsen är desamma, och du kommer att träna dina hamstrings, mage, armar och glutes lika effektivt.
- Stå med benen axelbrett isär och tårna pekade något utåt, håll hanteln i båda händerna.
- Böj dina knän lätt och tryck dina höfter bakåt, sänk vikten mellan benen. Håll din kärna stram och bröstet öppet med skulderbladen nedåt och bakåt.
- Krama ihop dina sätesmuskler och kör ner hälarna för att pressa vikten framåt medan du rätar ut dina ben. Allt arbete utförs av underkroppen och kärnan i denna övning, och dina armar kommer naturligt att svänga framåt till brösthöjd eller över ditt huvud.
- Låt vikten svänga tillbaka mellan benen med kontroll. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Split Squat Med Overhead Press
En annan kombination av över- och underkroppsrörelse, split squats med overheadpressar är ett effektivt sätt att arbeta med dina glutes, quads, hamstrings och vader samtidigt som de innehåller en bonusrörelse för dina axlar. Se till att din core är engagerad medan du gör den här hantelbensövningen så att din rygg och överkropp får stöd under pressen över huvudet.
- Håll två vikter vid dina axlar med handflatorna vända framåt, ta ett stort steg bakåt med höger fot.
- Böj knäna för att sänka ner i ett utfall, gör 90-graders vinklar med båda benen. Håll din kärna engagerad och se till att ditt främre knä inte rör sig framåt utanför tårna.
- Räta ut båda benen för att stå när du pressar vikterna över huvudet. Det är en rep.
- Gör lika stora reps på båda sidor.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Reverse Lunge till Knee Drive
Om du verkligen vill jobba på balansen samtidigt som du stärker benen är omvänd utfall till knädrift ett bra val. Du kommer att träna dina ben- och sätesmuskler genom utfallsdelen och utmana dina magmuskler och balans med knädriften. Du kan göra detta benträningsrörelse med kroppsvikt (visas) eller, för att göra det svårare, med hantlar (håll dem vid dina sidor under hela rörelsen).
- Stå med fötterna ihop, håll en vikt i varje hand vid dina sidor.
- Kliv höger fot bakåt, sänk ned i ett utfall så att ditt bakre knä svävar precis från marken.
- Tryck av din högra fot och kör ditt högra knä framåt så att det blir jämnt med vänster höft.
- Utan att röra golvet med höger fot, gå tillbaka in i utfallet för att starta din andra rep.
- Gör samma antal reps på båda sidor.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Steg-ups
Även om bilden inte visar modellen som håller hantlar, när du väl har bemästrat det grundläggande steg upp , kan du lägga till extra vikt för att utmana dina quads, glutes och hamstrings ännu mer. Se till att ytan du kliver på kan säkert stödja din vikt (och vikten av dina hantlar!) innan du börjar.
- Stå vänd mot en robust bänk, låda, steg eller stol. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor. (För en kroppsviktsversion, placera händerna på höfterna enligt bilden.)
- Kliv vänster fot på steget. Flytta din vikt framåt på ditt vänstra ben och tryck av golvet för att stå på toppen av steget. Kör ditt högra knä framåt så det är i höfthöjd.
- Kliv mjukt din högra fot tillbaka till marken. Det är en rep.
- Gör samma antal reps på båda sidor.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Curtsy Lunge
Blanda dina utfall med denna off-center variant som gör det till ett bra komplement till ditt träningspass. Curtsy utfall riktar sig mot dina quads, dina hamstrings, muskeln på sidan av din rumpa (kallad glute medius) och abduktormusklerna i dina höfter. Du kan göra detta drag med endast din kroppsvikt, som bilden visar, eller med hantlar (håll dem i brösthöjd eller nere vid dina sidor).
- Börja stå med fötterna höftbrett isär, håll hantlar vid dina sidor eller en hantel vid bröstet.
- Kliv ditt högra ben diagonalt bakom dig och till vänster så att låren korsas, böj båda knäna för att sänka ner i ett utfall. Försök att hålla ditt främre knä över din främre fotled och håll ditt bakre knä svävande från golvet. Engagera din kärna och försök att undvika att kröka ryggen eller luta dig framåt.
- Tryck av din högra fot för att kliva framåt och återgå till stående. Det är en rep.
- Gör samma antal reps på båda sidor.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Side Lunge
Sidoutfall (alias lateralt utfall) är utformat för att lysa upp dina glutes, särskilt din glute medius (muskeln på utsidan av din rumpa), samtidigt som du arbetar med dina quads och abs. Lägg gärna till en bicepscurl för att rikta in dina armar, som visas.
- Börja stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en vikt i varje hand med armarna vid sidorna, handflatorna vända inåt.
- Ta ett stort steg till höger och sänk ner i ett utfall, håll ditt vänstra ben rakt och sänk båda vikterna till marken på vardera sidan av ditt böjda högerben. Håll bröstet upplyft, ryggen platt och tårna pekade framåt.
- Tryck av med höger fot för att gå tillbaka till mitten och återgå till stående. (För att lägga till en bicepscurl, utför det nu, för vikterna mot dina axlar och för tillbaka dem till dina sidor.) Det är en rep.
- Gör samma antal reps på båda sidor.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Hantel Overhead Squat
Detta glute-, quad- och hamstring-stärkande drag kommer också att utmana din koordination och kärnstyrka. Prova det med bara din kroppsvikt (som visas) innan du försöker lägga till vikter.
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt. Håll en hantel i varje hand och tryck dem över huvudet så att de staplas direkt över dina axlar. Detta är din startposition.
- Håll vikterna över huvudet, böj långsamt dina knän och lägg höfterna bakåt för att sänka ner i en knäböj. Se till att hålla bröstet upplyft, ryggen platt och kärnan i ingrepp. Pausa när dina lår är parallella med marken eller så lågt som det är bekvämt för dig.
- Pressa in båda fötterna för att räta ut benen och återgå till stående medan du fortfarande håller vikterna över huvudet. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Bulgarian Split Squat
Bara några bulgariska split squats kommer att få dig att känna en allvarlig brännskada i ditt arbetande ben. Att bibehålla korrekt hållning och core engagemang är mycket viktigt i den här hantelbensövningen, som främst riktar sig till dina glutes. (Exemplet som visas använder en kettlebell, som enkelt kan ersättas med en hantel.)
- Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, eller en vid bröstet i båda händerna som visas, och stå precis framför en bänk, låda, trappa eller stol. Placera tårna på din högra fot ovanpå bänken.
- Se till att din vänstra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker höfterna stannar ditt knä rakt över din fotled. (Det kan ta lite försök och fel för att hitta exakt rätt placering.)
- Böj ditt vänstra ben för att sänka din kropp mot marken, pausa när ditt framsida lår är parallellt med golvet (eller så lågt som det är bekvämt).
- Tryck ner vänster fot i marken för att räta ut vänster ben och återgå till stående. Det är en rep.
- Gör samma antal reps på varje sida.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Viktad Glute Bridge
Det finns gott om glute bridge variationer där ute, men om du har en hantel till hands är det här något för dig. De viktad glute bridge är en klassisk rumpövning av goda skäl — den verkligen riktar sig mot dina glutes! Se till att gå för en vikt som är tillräckligt utmanande för de starka musklerna i dina ben och rumpa.
- Ta en medelstor till tung hantel. Du kan också göra denna övning med bara din kroppsvikt.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera hanteln ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna.
- Aktivera din kärna och lyft dina höfter upp till taket, klämma på rumpan medan du gör. Du bör göra en rak linje med din kropp från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder, se till att dina höfter inte hänger och håll dina mag- och rumpmuskler engagerade.
- Sänk höfterna mot golvet. Det är en rep.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Enkelbens knäböj
Det finns en god chans att knäböj på ett ben kommer att bli svårt för dig även utan hantlar (ingen skugga, det är ett avancerat drag!). Men om du vill kan du lägga till vikter för att göra flytten mer utmanande. (Du kan också skala tillbaka genom att göra en squat ner på en bänk eller stol, som visas.)
- Stå med fötterna höftavstånd isär och höj ditt vänstra ben precis från golvet, böj fotleden för att peka tån mot taket.
- Böj ditt högra knä och sätt tillbaka höfterna i en knäböj med ett ben. Försök att hålla ditt knä bakom tårna och hela foten trycker stadigt i golvet. Aktivera din core genom att försiktigt dra magen mot ryggraden.
- Sänk så långt det är bekvämt, eller för att sitta på en stol eller bänk.
- Håll ett slag och tryck sedan in i ditt stående ben för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.
