Med tillstånd av Callie Jardine
Med tillstånd av Callie Jardine
Pilates tar onekligen världen med storm
. Men samtidigt som träningspasset med låg effekt älskas av kändisar som Miley Cyrus och Tate McRae , det är inte precis känt för att vara det mest prisvärda regim på marknaden. Lyckligtvis behöver du inte engagera dig i en snygg studio för att prova Pilates. Faktum är att du kan dra många av samma fördelar från bekvämligheten i ditt eget vardagsrum.
En anledning till att människor är så besatta av Pilates är att det bygger styrka utan att belasta lederna för mycket. Men ofta kan pilatesstudior vara dyra eller på annat sätt otillgängliga. Den goda nyheten är att du inte behöver massor av utrustning för att replikera ett effektivt pilatespass hemma (även utan reformator ). När det gäller detta 15-minuters Wall Pilates träningspass är allt du behöver en yogamatta och a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
Wall Pilates är ett fantastiskt träningspass för hela kroppen med låg effekt som är säkert för alla konditionsnivåer och hjälper till med stabilitet, balans, styrka och kontroll, säger den certifierade pilatesinstruktören Callie Jardine. Wall Pilates i synnerhet är ett utmärkt sätt att skörda frukterna av reformer Pilates hemifrån. Väggen är tänkt att efterlikna en fotstång på reformermaskinen och kommer att piffa upp din matta Pilates-rutin, förklarar Jardine. Eftersom dina fötter vanligtvis är förhöjda under det här träningspasset kan du uppleva ökad cirkulation, förbättrad matsmältning/sömn och minska muskelkramper, vilket är en vibe.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Experter som presenteras i denna artikel:
Callie Jardine är certifierad pilatesinstruktör och skapare av Svettig studio .
15-minuters Wall Pilates träning
Utrustning behövs : En yoga- eller pilatesmatta och vägg.
Hur det fungerar : Värm upp med några stretchar som Katt-ko och Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed och make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Ytterligare rapportering av Chandler Plante
Med tillstånd av Callie Jardine
Ett ben knä Crunch
Denna vägg Pilates workout ab move är inte bara ett knas . Genom att fokusera på ett ben i taget och trycka in den andra foten i väggen, bygger du kärnstabilitet som håller din ryggrad skyddad även när dina lemmar rör sig.
- Sitt ungefär en fot från en vägg och lägg dig på rygg. Placera fötterna platt på väggen så att dina ben är i bordsläge.
- Förläng ditt vänstra ben diagonalt så att tårna bara svävar från väggen. Sträck ut armarna över huvudet och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet för att koppla in din kärna. Detta är din startposition.
- Dra ditt vänstra knä in mot bröstet samtidigt som du böjer axlarna från golvet. Dra sedan armarna mot väggen så att de är bredvid dina höfter.
- Släpp sakta kritan och återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör 15 reps, upprepa sedan på höger ben.
Med tillstånd av Callie Jardine
Wall Bridge och Calf Raise
Denna väggpilatesträningsrörelse lyfter bokstavligen klassikern glute bridge , förstärker engagemanget av dina sätesmuskler och kärna.
- Sitt ungefär en fot från en vägg och lägg dig på rygg. Placera fötterna platt på väggen så att dina ben är i bordsskivan. Detta är din startposition.
- Pressa in fötterna i väggen för att koppla in dina hamstrings och glutes, och lyft dina höfter från golvet. (Se till att inte kröka ryggen.)
- När din kropp bildar en rak linje från axlar till knän, lyft hälarna från väggen för att balansera på tårna och gör en vadhöjning.
- Vänd om rörelsen, sänk hälarna mot väggen och sedan höfterna till golvet för att återgå till utgångspositionen. Det är en rep.
- Gör 15 reps.
Med tillstånd av Callie Jardine
Nå ryggar
Du har antagligen gjort denna väggpilatesträningsrörelse förut utan väggen. Väggen kan faktiskt hjälpa till att göra detta drag lättare genom att ge dig något att trycka mot med fötterna och kan också ge dig lite taktil feedback som gör det lättare att engagera din kärna.
- Börja i ett högt plankläge med fötterna tryckande in i väggen, ungefär på mattbredd. Dina axlar ska staplas direkt över handlederna och din kropp ska bilda en rak linje från axlar till hälar. Detta är din startposition.
- Lyft dina höfter upp och tillbaka till en nedåtgående hund, sträck din högra hand bakåt för att knacka på din vänstra fot, fotled eller smalbenet (vad som helst inom din räckhåll).
- Flytta dina höfter framåt och nedåt, för din högra hand till golvet för att komma tillbaka till plankan och återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Upprepa, den här gången sträcker du din vänstra hand mot din högra fotled.
- Gör 10 reps på varje sida.
Med tillstånd av Callie Jardine
Marching Bridge
Den här väggpilatesträningsrörelsen kommer att utmana din kärnstabilitet, säger Jardine, samt skjuta upp dina glutes och hamstrings.
- Sitt ungefär en fot från en vägg och lägg dig på rygg. Placera fötterna platt på väggen så att dina ben är i en bordsskiva. Pressa in fötterna i väggen för att lyfta höfterna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. (Se till att inte kröka ryggen.) Detta är din startposition.
- Håll dina höfter stilla (utan att låta dem luta eller falla), lyft din vänstra fot från golvet och dra in ditt knä mot bröstet. Behåll samma böjning i knäet, böj bara i höften och stanna när låret är vinkelrätt mot bålen.
- Vänd rörelsen för att återföra din vänstra fot mot väggen. Det är en rep. Upprepa med höger ben.
- Gör 10 reps på varje ben.
Med tillstånd av Callie Jardine
Väggsitta och vadhöjning
Piffa upp en grundläggande väggsittning med en vadhöjning (som kommer att arbeta på dina vader såväl som din balans) och en axelhöjning för att engagera dina armmuskler. Se till att dina anklar är direkt under knäna, säger Jardine om denna väggpilatesträningsrörelse, och tänk på att rulla genom dina fötter för att lyfta hälarna från mattan.
- Stå med ryggen mot väggen. Gå fram med fötterna ungefär en fot, sänk ner i en knäböj med ryggen pressad mot väggen. Sikta på att dina knän och höfter båda ska vara böjda i cirka 90 grader med fötterna ihop. Sträck ut armarna framåt i axelhöjd, handflatorna vända mot varandra. Detta är din startposition.
- Håll i knäböj, höj armarna framåt och över huvudet så att de knackar på väggen, biceps vid öron.
- Sänk armarna för att återgå till startpositionen, lyft sedan hälarna från golvet för att göra en vadhöjning. Sänk hälarna till golvet. Det är en rep.
- Gör 15 reps.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.
