247cm fotografering
247cm fotografering
Om du någonsin har tagit en yoga class , då är du förmodligen bekant med katt-ko-ställningen. Denna helkroppsrörelse används vanligtvis för att lossa upp din kropp för att förbereda dig för resten av träningen, men det är också ett bra alternativ att lägga till någon uppvärmningsrutin före träningen. Oavsett om du väljer att dra igång din dag eller återhämta dig från den, är cat-cow den perfekta sträckan att införliva i din rutin.
Även om ställningen verkar enkel, kan vara avsiktlig om din andning och rörelse bidra till att öka dess fördelar. Här är vad mer du behöver veta om kraftdraget - inklusive hur du gör katt-ko-posen korrekt.
Experter med i denna berättelse
Rachel Hirsch är värd för podcasten Femme Portfolio och är medgrundare av Befogad yogastudio i Los Angeles.
Alexis Artin är en licensierad tillväxtcoach och medgrundare av Soulsway-övning , en digital hälsoplattform online.
Fördelarna med Cat-Cow Pose
Det finns fler fördelar med denna enkla stretch än vad man kan se. Cat-cow ökar ryggradens flexibilitet, lindrar spänningar i rygg och nacke, förbättrar hållningen och kopplar andetag till rörelse, säger yogaexperten Rachel Hirsch. Det är ett bra sätt att väcka fascian som håller insidan av din kropp och förbereda din kropp och själ för mer rörelse eller till och med bara dagen framför dig.
Tillväxtcoachen Alexis Artin håller med och tillägger: Fysiskt förbättrar denna stretch ledhälsa, hållning, rörlighet och stabilitet i kärnan bara för att nämna några. Ur ett djupare somatiskt perspektiv är detta en fantastisk rörelse för att koppla av viktiga muskelgrupper som lagrar det mesta av vår spänning, till exempel hals, axlar, rygg och höfter.'
Somatisk rörelse är mer fokuserad på upplevelsen av rörelsen än resultatet; det låter dig känna vad som händer i din kropp. Tillståndet som denna ställning ger ökar kroppsmedvetenheten och självförtroendet på ett tillgängligt sätt, säger Artin.
Hur man gör en Cat-Cow Pose
Steg 1: Börja på alla fyra med axlarna staplade ovanför handlederna och höfterna under knäna.
Steg 2: Andas in, släpp magen och lyft upp bröstet. (Detta är koposeringen.)
Steg 3: Andas ut, runda ryggen, stoppa in hakan och tryck genom händerna i golvet. (Detta är kattställningen.)
Steg 4: Upprepa i 8 till 10 reps.
Tips för korrekt katt-ko form
Börja med en neutral ryggrad. När du står på alla fyra ska dina händer vara direkt under dina axlar och knäna under dina höfter. Och din rygg ska vara platt, som ett bord, förklarar Artin.
Koordinera din rörelse med ditt andetag. Andas in under koposeringen, andas ut under katten. Bonuspoäng för att lägga till ljud, som en hörbar suck, för ett extra lager av somatisk fördel, säger Artin.
Engagera din kärna. Artin rekommenderar att du håller dina magmuskler lätt engagerade hela tiden för att stödja din ryggrad under hela rörelsen.
Rör dig långsamt och avsiktligt. Sakta farten, sprid fingrarna brett och håll dig på jorden genom hela handen, säger Hirsch.
Fördela din vikt jämnt mellan dina händer och knän. Det hjälper till att bibehålla aktiva axlar i båda poserna genom att försiktigt trycka igenom dina händer och hålla skulderbladen stabila, säger Artin. Detta håller hållningen balanserad och stödjande.
Håll dina axlar och nacke avslappnade. 'Undvik att låta dina axlar krypa upp mot dina öron och håll dem borta från din nacke. Se upp för att din nacke spänns, knasar eller översträcker sig, säger Artin.
Som med alla rörelser är det viktigt att göra de justeringar du känner är nödvändiga. Kontrollera med dig själv under rörelserna och modifiera därefter. Det kan vara att flytta ner till underarmarna, upp på nävar eller fingertoppar eller kanske lägga till dämpning under knäna, säger Artin.
Vilka muskler fungerar Cat-Cow?
En kattko riktar sig mot majoriteten av musklerna i din kropp – och det känns fantastiskt också. Den arbetar med rygg- och ryggmusklerna, din core, höfter, bäcken, axlar, bröst och nacke. Cat-cow väcker din ryggrad, sträcker på ryggen och tränar försiktigt dina magmuskler. Att röra sig genom katt och ko lossnar till och med dina handleder, axlar och höfter – det är som en minimassage för din kropp, säger Hirsch.
Vanliga katt-ko misstag att undvika
Katt-ko kan verka som en enkel sträckning, men det finns några misstag som kan göra sträckningen mindre effektiv - och potentiellt till och med smärtsam. Artin rekommenderar att vara uppmärksam på nedanstående.
- Överlappa ländryggen i koställning. Att tappa magen för långt i koställningen kan skapa överdrivet tryck i nedre delen av ryggen.
- Spänner nacken. Var noga med att inte lyfta nacken för långt upp i koställning eller tvinga in hakan i bröstet i kattställning så att du inte belastar dessa områden.
- Rör sig för snabbt. Att rusa igenom rörelserna ökar risken för skador.
- Låser armbågarna. Hyperextending dem kan belasta lederna.
- Låta dina axlar kollapsa. Rycka inte upp axlarna till öronen och låt inte bröstet sjunka för mycket i koställning. Detta kan sätta för mycket press på dina axelleder.
- Ojämn viktfördelning. Se till att inte lägga för mycket vikt på handlederna eller låt knäna ta allt tryck. Jämn fördelning håller dig stabil och håller trycket borta från dina leder.
- Begränsa ditt rörelseomfång. Gå igenom hela rörelseområdet för att maximera stretchen och dess fördelar.
- Rör dig inte med andan. Du vill vara säker på att du andas in under koposeringen och andas ut under kattposeringen. Detta kommer att tillåta dig att gå igenom hela ryggradens rörelser och bättre hjälpa till att släppa spänningar.
- Feljusterade knän och händer. Se till att du inte har knäna för långt ifrån varandra eller händerna för långt fram. Denna typ av felaktig placering kan göra att flytten känns lättare, men leder till instabilitet och en mindre effektiv övning.
Brittany Hammond är en NASM-certifierad fitnessinstruktör, en fitnessskribent och en ivrig läsare. Förutom PS har hon bidragit till Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit och Health.com. Hon har arbetat som grupptränare de senaste sju åren.
