247CM Fotografi | Jason Innes
247CM Fotografi | Jason Innes
Besatt av reformer Pilates? Samma. Fast själva träningen är det ungefär ett sekel gammal , den har ökat i popularitet under de senaste åren tack vare dess transformativa förmåga utan att belasta kropp eller själ.
Pilates reformer är en utrustning som vanligtvis inkluderar en ram, en plattform med fjädrar, en glidvagn, rep och remskivor. Med ord Salt Pilates grundaren Betsy Blumenfeld, det är en fantastisk utrustning som förbättrar och hjälper det ursprungliga pilatesmattarbetet. Det är därför så många entusiaster har strömmat till reformatorklasser över hela världen. Fjäderspänningen [på maskinen] ger ytterligare utmaning eller stöd till varje övning, säger hon.
Men det här är inte ett alternativ som du kan hitta på billiga - reformer-träning i pilatesstudior är otroligt dyra, med vissa platser som bara erbjuder privat träning för uppemot $100 eller mer per session, beroende på var du bor. En bra reformer för hemmabruk kan kosta allt från några hundra dollar till långt över kostnaden för en Peloton, och alla har inte utrymmet.
Med det i åtanke gör du inte det behov en reformator. Pilates började ursprungligen med mattarbete, förklarar Blumenfeld. Så det är lätt att effektivt och effektivt göra Pilates utan någon utrustning - men du kan alltid få fart på saker och ting med vissa verktyg hemma för att återskapa reformerupplevelsen. Möjligheterna för kreativt mattarbete utan apparater är oändliga!'
Det är de goda nyheterna. Ännu bättre? Pilatesinstruktörer har delat med sig av många av dessa verktyg på sociala medier, vilket gör det enkelt för dig att härma reformer Pilatesövningar hemma, beroende på vad du har tillgängligt. Framöver, åtta av dessa alternativ, så att du kan känna alla de otroliga fördelarna med Pilates, oavsett din budget.
Kom bara ihåg: Pilates handlar om kopplingen mellan din kropp och din hjärna, säger Blumenfeld. Ju mer kontrollerad och exakt du är med dina rörelser, desto bättre fungerar de - med eller utan rekvisita!
Motståndsband
Om du precis har börjat bygga upp din repertoar för träningsredskap hemma, är motståndsband ett utmärkt ställe att börja, eftersom de kan användas för så många olika övningar och terapeutiska rörelser. Detta inkluderar pilatesövningar, precis som pilatesinstruktören Jody Brouwers visar i detta Instagram video .
Dessa band kan användas runt handlederna för att ge spänning, liknande den blå fjädern på reformern, säger Blumenfeld. Du kan göra serve-a-tray-armar och/eller bicepcurls med armbågarna höga, böja händerna in mot axlarna när du sitter, står, sitter på huk eller knäfaller.
Skjutskivor
Slider discs är ett av de mest beprövade sätten att göra ett träningspass i Pilates reformer-stil var du än är. De flesta reglagen, som t.ex Gaiam Core glidskivor ($10), har två sidor som gör att du kan använda dem på antingen en slät golvyta som lövträ, kakel eller betong, eller grova ytor som matta eller gräs.
Den glidande rörelsen som skivorna ger kan efterlikna reformervagnens glidning, vilket ger dig oändliga Pilates-kombinationer.
Ett av de enklaste dragen du kan replikera med glidskivor är planka till gädda, säger Blumenfeld. Med skivorna under tårna, börja i plankposition, antingen på händerna eller armbågarna. Picka upp dina höfter med hjälp av din core, håll kontakten mellan dina fötter och skivorna, använd glidrörelsen för att föra fötterna närmare ditt ansikte när dina höfter rör sig upp mot taket. För en avancerad variant, försök att höja ett ben så att du utför rörelsen med ett ben i taget.
Eller prova ett komplett reglagebaserat träningspass som det här med pilatesinstruktör Margareta Elizabeth .
Roddmaskin
Om du har ett gymmedlemskap, överväg att använda en roddmaskin för några övningar i pilatesstil, som TikTok-användare @hellooliviablogg demos i det här klippet.
När det gäller att göra detta hemma, om du inte är redo att investera i en reformer för att du känner dig begränsad till en typ av träning (eller om du tror att du inte har utrymme), överväg en roddmaskin. Eller kolla in LIT Method Rowing Machine , som kombinerar en roddmaskin med ett träningssystem för motståndsband, vilket gör den som en reformer själv.
Roddmaskinen kan vara cool för utfall, säger Blumenfeld. Med en främre fot på marken och den andra foten eller knäet på sätet, skjut in och ut sätet; försök lateral och omvända utfall . Du kan också göra glidrörelser med bakbenet på sätet, böja in och ut (kallas ibland en skoter ), samt bicepcurl med roddhandtaget i sittande läge på roddmaskinen, säger hon.
Andrea Marcellus
Kontorsstol
Du kan bli riktigt kreativ med träning hemma, och du skulle bli förvånad över vad du kan förvandla till en Pilates-apparat. Faktum är att vi har en pilatesträningsrutin för hela kroppen med en kontorsstol på ett sätt som liknar en reformers glidvagn.
En rullande skrivbordsstol kan användas till mycket! säger Blumenfeld. ”Med händerna på stolen och fötterna på marken kan du prova en plankserie med bergsklättrare, benlyft, planka till gädda etc. Du kan sätta fötterna på stolens säte och göra push-up till gäddor; du kunde stå med böjt knä vilande på sätet och dra stolen in och ut för arbete på insidan av låren.
Foam Roller
Om du har en foam roller kan du använda den för att återskapa några Pilates reformer-rörelser hemma eller på gymmet. Försök att göra plankor med benen på en foam roller (för rörelser som knäböjar och gäddor) för att lägga till dynamisk rörelse, föreslår Blumenfeld.
Denna TikTok från Pilates-instruktör Amanda Blauer har några enkla sätt att använda en foam roller för pilatesövningar. Du kan vanligtvis hitta en bra, grundläggande foam roller för cirka $ 25 eller mindre, som Amazon Basics Rund Foam Roller med hög densitet ($17).
Handdukar
Du kanske inte har en rullande kontorsstol, en foam roller, en roddmaskin eller reglage, men det finns en sak som kan användas för hemma Pilates reformer-rörelser som du definitivt har hemma: handdukar.
Du kan använda en handduk istället för en glidskiva, förklarar Blumenfeld. Alla skjutpass kan användas i det här fallet, med ersättning av en tvättlapp eller en liten handduk (särskilt om du har släta eller trägolv).
Prova det här 30-minuterspasset hemmaklass Fitsugar med Pilates-instruktören Khetanya Henderson för att bli guidad genom ett komplett träningspass med handdukar.
Skateboard
Som Tanara på TikTok säger: 'Alla är så kreativa!' Men det här är verkligen en av de mer kreativa sakerna. Om du har en skateboard (som Pilates och barre-instruktören Callie Jardine visar här ) eller en ab dolly (som Body Rock Pilates också visar på Instagram ), kan du replikera den rörliga vagnen av reformern för vissa rörelser, särskilt stående övningar.
Kvastskaft
Oavsett om du har en kvast, en Swiffer eller något liknande kan du använda detta vanliga hushållsföremål för pilatesrörelser.
Håll ett kvastskaft med händerna axelbrett isär, alla fyra fingrar på samma sida, säger Blumenfeld. 'Dra energiskt isär kvasten för att koppla in dina lats- och ryggmuskler – detta hjälper till att koppla dina armar till ditt kraftpaket (kärna!). Därifrån kan du göra armhöjningar, hundratals, bicepcurl, bröstpress, etc. Du kan också använda ett kvastskaft för att göra dina knäböj och utfall mer utmanande, samtidigt som du engagerar din core ytterligare.'
