247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Helkroppsträning med vikter kan hjälpa dig att bygga mer muskler och, som ett resultat, bidra till att minska risken för skador och få dig att känna dig stark och stärkt. Men när det kommer till styrketräning är det inte alltid lätt att veta exakt vad man ska göra. Det finns så många övningar där ute, de har alla olika fördelar, och det finns oändliga sätt att sätta ihop dem till ett träningspass. Om du har ont om tid eller vill ha ett träningspass för hela kroppen med vikter som är redo att plugga och spela, låt oss rekommendera ett träningspass för hela kroppen som det vi har planerat framöver.
Vad är Circuit Training?
Cirkelpass är en träningsstil där du cyklar igenom flera olika övningar som riktar sig till alla olika muskelgrupper, oftast utan att vila mellan varje rörelse. Vanligtvis slutför du flera rundor av kretsen, så du gör flera set av varje drag. Även om kretspass vanligtvis innehåller styrkeövningar, får de också upp din puls eftersom du tar minimala pauser mellan träningarna. Men det fina med kretsträning är att de är mycket anpassningsbara. Du kan välja att inkludera utbrott av cardio, besluta att fokusera på alla underkroppen eller överkropp, använd olika redskap, eller bara kroppsviktsövningar . Träningen är ditt ostron.
Vill du prova en? Framöver, kolla in ett helkroppspass med vikter som består av totalt nio övningar. Om du har hantlar kan du göra kretspasset direkt hemma.
Helkroppspass med vikter
Utrustning: Vi rekommenderar att du använder vikter på fem till tio pund för detta träningspass, men använd gärna tyngre eller lättare vikter beroende på din förmåga. (De 247cm hantlar ($7-$20) som visas på dessa bilder finns i 3, 5, 8 och tio pund.) Här är en guide om hur du väljer rätt vikt för ditt träningspass.
Vägbeskrivning: Innan du börjar, värm upp med tre minuters lätt konditionsträning och gör några dynamiska uppvärmningsövningar. Detta träningspass är uppdelat i tre kretsar. Slutför varje krets två gånger innan du går vidare till nästa krets. Ta lite eller ingen vila mellan varje övning och en minuts vila mellan varje varv. Vila i två minuter efter att du har slutfört båda omgångarna av varje krets. Glöm inte att kyla ner, stretcha eller foam roll när du har avslutat träningspasset.
Krets 1
1. Goblet squat, 15 reps
2. Marklyft med rad, 15 reps
3. Bridge med bröstpress, 20 reps
Krets 2
1. Hög-till-låg vedkotlett, 12 reps per sida
2. Omvänd fluga, 15 reps
3. Split squat med overheadpress, 10 reps per sida
Krets 3
1. Bicepscurl med sidoutfall, 10 reps per sida
2. Gräsklippare, 10 reps per sida
3. Räckvidd över huvudet med benet lägre, 10 reps per sida
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Håll en hantel vertikalt i brösthöjd med båda händerna.
- Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som det är bekvämt för dig).
- Tryck in i mitten av båda fötterna för att stå och återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör 15 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Stå upprätt med en hantel i varje hand med handflatorna vända mot benen och lätt böjda knän.
- Håll armarna raka och lätt böjda knän, sväng långsamt framåt, böj i höfterna (inte midjan) för att sänka vikterna till smalbenen.
- Håll ryggen nästan parallell med golvet och din kärna inkopplad, böj armbågarna och kläm ihop skulderbladen för att ro hantlarna upp bredvid dina revben.
- Behåll bålens position när du sänker vikterna tillbaka till smalbenen.
- Kläm dina sätesmuskler för att återgå till stående, håll ryggen rak. Det är en rep.
- Gör 15 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand vid bröstet.
- Kläm dina sätesmuskler för att trycka bäckenet mot taket och kommer in i en bro. Håll din kärna inkopplad och revbenen från att öppna sig; din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän.
- Håll i bron, tryck vikterna mot taket direkt ovanför dina axlar och sänk dem sedan med kontroll. Se till att hålla en stark broposition hela tiden. Det är en rep.
- Gör 20 reps utan att sänka från bron.
Ta en minuts vila och upprepa krets ett. Vila sedan i två minuter innan du går vidare till krets två.
04
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Börja stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, håll en hantel på längden i båda händerna.
- Andas in och vrid uppåt till höger, för hanteln ovanför huvudet. Detta är din startposition.
- Andas ut och skär vikten diagonalt över din kropp, sluta vriden till vänster med hanteln utanför vänster lår. Vrid på fötterna efter behov.
- Med kontroll, lyft vikten tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
- Gör 12 reps och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Börja stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Håll din rygg platt och håll in i kärnan, böj dig framåt i höfterna så att dina armar hänger under dina axlar.
- Andas ut och lyft båda armarna åt sidan, bibehåll en lätt böjning i armbågarna och kläm ihop skulderbladen.
- Sedan, med kontroll, sänk hantlarna tillbaka mot golvet. Det är en rep.
- Gör 15 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Håll vikterna vid axlarna med handflatorna utåt, ta ett stort steg bakåt med vänster fot. Pressa upp vikterna till taket.
- Sänk vikten till dina axlar när du böjer knäna för att gå ner i ett utfall, pausa när dina knän bildar 90-graders vinklar (eller så lågt som det är bekvämt för dig).
- Tryck in den främre foten för att räta ut båda benen och tryck tillbaka vikterna mot taket. Det är en rep.
- Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Ta en minuts vila och upprepa krets två. Vila sedan i två minuter innan du går vidare till krets tre.
07
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Håll ett par hantlar, stå med benen ihop. Utför en bicepscurl genom att böja armbågarna för att få vikterna upp till dina axlar.
- Sänk armarna när du tar ett stort steg ut åt sidan med höger fot, longerande mot golvet. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna och håll ditt vänstra ben relativt rakt.
- Tryck av genom din högra fot för att återgå till stående och utför en bicepscurl för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Börja stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Håll en hantel i vänster hand framför vänster höft.
- Squat, sänk vikten mot golvet mellan benen samtidigt som du håller din högra arm ut åt sidan.
- Andas ut, koppla in magen när du rätar ut benen och dra armbågen bakom dig i axelhöjd och för vikten till bröstet.
- Böj dina knän och sätt dig på huk när du återgår till startpositionen. Det är en rep. Upprepa på andra sidan.
- Fortsätt alternerande i 20 reps.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Ligg på rygg med armarna mot taket och håll en vikt horisontellt med båda händerna. Placera vänster fot platt på golvet, böjt knä och sträck ut höger ben mot taket. Detta är din startposition.
- Andas ut och sänk armarna och benet mot golvet, håll nere ryggen vid mattan. (Gå bara så lågt du kan medan du fortfarande håller nedre delen av ryggen intryckt i golvet.)
- Andas in och lyft dina armar och höger ben mot varandra för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Ta en minuts vila och upprepa krets tre. Se till att du svalnar efter att du har slutfört krets tre.
10247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
— Ytterligare rapportering av Samantha Brodsky och Lauren Mazzo
Susi May är tidigare senior content director för 247CM Fitness. Som tidigare pilatesinstruktör tycker hon om att testa alla typer av träningspass (förutom löpning).
Samantha Brodsky är tidigare assisterande redaktör på PS. Hon använder sin gymnastbakgrund för att informera om sin sport- och fitnessbevakning och tittar på Peloton-videor på fritiden.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
