247CM Fotografi | Megan Falk
247CM Fotografi | Megan Falk
När det gäller träning i underkroppen , marklyft får mycket uppmärksamhet. Men de har en mindre känd kusin som ger många av samma fördelar, med den extra fördelen att de behöver mindre vikt för att effektivt stärka dina muskler: godmorgonövningen.
Den goda morgonen är en höftgångsövning i underkroppen som främst stärker din bakre kedja, det vill säga musklerna på baksidan av din kropp, säger Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , en styrke- och konditionsspecialist och funktionell styrkecoach i Seattle. I huvudsak kommer du att svänga framåt vid höfterna, skicka dina höfter bakåt och föra bröstet framåt och parallellt med marken, förklarar hon.
Det är ett rörelsemönster som är ganska likt Rumänsk marklyft . Den största skillnaden är var vikten hålls. I marklyftvarianten ligger vikten i dina händer och hålls nära ditt massacentrum, vilket gör att du kan använda en ganska tung belastning. Med en skivstång god morgon, sitter baren på dina bakre deltoider, som en skivstångsback squat. Eftersom det är lite längre från din massa och längre bort från gångjärnspunkten är det i grunden en längre spakarm, så att du kan få mer spänning på dina muskler och mer kraftuttag med mindre totalvikt, förklarar Ribble. Översättning: du behöver inte lägga till flera viktskivor för att göra anmärkningsvärda styrkavinster. Faktum är att även kroppsviktiga goda morgnar kan göra att du får ont nästa dag.
Även om själva övningen ser lätt ut, vet certifierade fitnesstränare som jag och Ribble att höftgångjärnet är ett av de rörelsemönster som folk kämpar med mest. Det kan vara instinktivt för träningsnybörjare att böja sig baktill snarare än höfterna, vilket ökar risken för skador. Det är därför vi sammanställer en lätt att följa steg-för-steg-guide för att göra goda morgnar på rätt sätt, oavsett om du arbetar med en skivstång, en hantel eller din kroppsvikt – plus information om vilka förmåner du kommer att få av att lägga till träningen i dina träningspass i underkroppen.
Godmorgon-förmåner
Är godmorgonträningen värt det? Ja - inte bara för att det stärker musklerna på egen hand, utan också för att det är ett utmärkt följeslag. Gör några repetitioner på den goda morgonen så kommer du omedelbart att veta om du utför ett höftgångjärn ordentligt medan du gör marklyft, böjda rader och kettlebell gungor .
När du rör dig genom övningen ska dina höfter färdas bakåt i en horisontell bana, och ditt bröst bör sänkas mot golvet som ett resultat; du tippar inte bröstet framåt och håller höfterna stilla.
Att filma dig själv medan du gör en god morgon och granska dina reps kan hjälpa dig att fullända din form, men att vara uppmärksam på din kropp är också nyckeln. Om du utför rörelsen utan att gå med gångjärn vid dina höfter, kommer du troligen att känna det tungt, tungt i ländryggen på ett mindre än idealiskt sätt, säger Ribble.
Genom att träna ordentlig godmorgonform kommer du att förstärka bröstförlängningen - en platt rygg, neutral ryggposition - och se till att din rygg inte rundar under marklyft och knäböj, säger hon. Den platta ryggen kommer att bli en annan natur när du laddar diskmaskinen, tar upp en tvättkorg och lyfter upp din katt från golvet också.
Goda morgnar kan också hjälpa dig att värma upp innan tunga knäböj eller marklyft. Några lätta set med 10 till 12 goda morgnar kommer att få dina sätesmuskler och hamstrings förberedda och redo för det tuffa träningspasset som kommer, säger Ribble. Eller så kan du använda god morgon som en accessoarrörelse, en övning du utför de dagar du är det inte gör marklyft och knäböj för att ytterligare bygga styrka i dessa rörelser.
Det råder ingen brist på varianter heller. Använd en säkerhetsstång istället för en skivstång eller använd en sandsäck istället för en hantel om det är den utrustning som finns tillgänglig för dig. Kliv en fot tillbaka i ett litet stativ för lite ensidig träning, säger Ribble. Eller utför en kroppsvikt eller lätt belastad godmorgon när du sitter för att koncentrera dig på ryggen och lätta på belastningen på hamstrings.
Vilka muskler fungerar god morgon?
Den goda morgonen riktar sig mot musklerna i din bakre kedja, främst hamstrings och glutes. Dina erector spinae-muskler spelar också in; dessa sitter på vardera sidan av din ryggrad och hjälper till att stödja den när du står upp rakt från en böjd position, säger Ribble. Faktum är att så länge du utför rörelsen korrekt borde hela din kärna fungera . Kom ihåg: kärnan är en grupp muskler (inklusive erector spinae) i din bål som arbetar tillsammans för att skydda och stabilisera din ryggrad, hjälpa dig att stå upprätt när du rör dig och överföra kraft mellan dina nedre och övre extremiteter.
Hur man gör en god morgon med din kroppsvikt
En kroppsvikt god morgon är den bästa varianten att börja med om du är nybörjare. Du kan antingen gå utan utrustning eller använda ett PVC-rör eller rörlighetspinne för att ge dig känslan av en skivstång utan vikt. Dessa verktyg kan hjälpa dig att komma ihåg att hålla bröstet lyft och behålla bröstförlängningen, säger Ribble. Du kan också utföra rörelsen med baksidan några centimeter bort från en vägg så att när du svänger framåt och skickar dina höfter bakåt, knackar rumpan mot väggen, tipsar hon.
247CM Fotografi | Megan Falk
247CM Fotografi | Megan Falk
- Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt och händerna försiktigt knäppta bakom huvudet. Pressa in alla fyra hörn av dina fötter i golvet och koppla in din kärna genom att stärka dig som om någon skulle slå dig i magen.
- När du andas in, sväng långsamt framåt för att skicka dina höfter rakt bakåt bakom dig, så att ditt bröst kan röra sig mot golvet framför dig och dina knän böjas något. Håll tårna limmade mot golvet, håll in i kärnan och ryggraden är neutrala, vilket förhindrar att din rygg rundas.
- Fortsätt att gå med gångjärn tills du känner en sträckning i dina hamstrings och du har gångjärn så långt som din höftrörlighet tillåter.
- Vid en utandning, vänd på rörelsen: skjut dina höfter framåt, låt bröstet höjas och knäna räta ut sig och återgå till startpositionen. Det är en rep.
Gör 10 till 12 reps.
Hur man gör en god morgon med en skivstång
När du går över till en viktad god morgon, gå inte för tungt direkt ut ur porten. Kom ihåg att övningen skapar mycket spänningar i musklerna utan större belastning, säger Ribble. Du vill också se till att du bara använder det rörelseomfång du kan skapa med dina höfter, glutes och hamstrings; undvik att böja sig från nedre delen av ryggen. Om du känner spänning eller ansträngning i nedre delen av ryggen, ta det som ett tecken på att gå ner till en lättare vikt.
247CM Fotografi | Megan Falk
247CM Fotografi | Megan Falk
- Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekade framåt och en skivstång vilande på övre delen av ryggen, tvärs över dina bakre deltoider, med handflatorna vända framåt. Pressa in alla fyra hörn av dina fötter i golvet och koppla in din kärna genom att stärka dig som om någon skulle slå dig i magen.
- När du andas in, sväng långsamt framåt för att skicka dina höfter rakt bakåt bakom dig, så att ditt bröst kan röra sig mot golvet framför dig och dina knän böjas något. Håll tårna limmade mot golvet, håll in i kärnan och ryggraden är neutrala, vilket förhindrar att din rygg rundas.
- Fortsätt att gå med gångjärn tills du känner en sträckning i dina hamstrings och du har gångjärn så långt som din höftrörlighet tillåter.
- Vid en utandning, vänd på rörelsen: skjut dina höfter framåt, låt bröstet höjas och knäna räta ut sig och återgå till startpositionen. Det är en rep.
Gör 10 till 12 reps.
Hur man gör en god morgon med en hantel
Har du inte tillgång till skivstång? Oroa dig inte. Du kan också utföra en viktad god morgon med en enda hantel. Håll det bara hårt mot bröstet och välj en belastning som inte gör att du tappar den där bröstförlängningen.
247CM Fotografi | Megan Falk
247CM Fotografi | Megan Falk
- Stå med fötterna höftbrett isär och tårna pekade framåt, håll en hantel mot bröstet med båda händerna. Pressa in alla fyra hörn av dina fötter i golvet och koppla in din kärna genom att stärka dig som om någon skulle slå dig i magen.
- När du andas in, sväng långsamt framåt för att skicka dina höfter rakt bakåt bakom dig, så att ditt bröst kan röra sig mot golvet framför dig och dina knän böjas något. Håll tårna limmade mot golvet, håll in i kärnan och ryggraden är neutrala, vilket förhindrar att din rygg rundas.
- Fortsätt att gå med gångjärn tills du känner en sträckning i dina hamstrings och du har gångjärn så långt som din höftrörlighet tillåter.
- Vid en utandning, vänd på rörelsen: skjut dina höfter framåt, låt bröstet höjas och knäna räta ut sig och återgå till startpositionen. Det är en rep.
Gör 10 till 12 reps.
Megan Falk är en erfaren hälso- och välmåendejournalist och redaktör vars arbete har publicerats av 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces och andra butiker. Hon har arbetat som redaktör på Equinox innehållsteam och på Shape, där hon främst täckte träningstips, träningsmetoder, träningstrender och mer. Megan är också certifierad personlig tränare genom American Council on Exercise.
