Detta 5-Move Kettlebell-träning är perfekt för nybörjare

Med tillstånd av Obé Fitness

Med tillstånd av Obé Fitness

Ett kettlebellpass kan verka skrämmande, men vet att kettlebells egentligen bara är fria vikter. Och de flesta övningar som du kan göra med hantlar , kan du göra med kettlebells. Ändå, även med denna kunskap, kan det förståeligt nog vara svårt att plocka upp en kettlebell utan att veta exakt vad man ska göra med denna klassiska gymutrustning. För att inte tala om, många kettlebell-träningar inkluderar kettlebell-gungor, som inte precis är ett nybörjarvänligt drag.

Som sagt, det är värt att investera lite tid och energi på att lära sig hur man använder kettlebells. De är otroligt användbara fitnessverktyg , och när du väl blir bekväm, kanske du blir kär i dem. Dessutom kommer rätt kettlebell-träning för nybörjare att göra dig redo för en starkare, mer kraftfull dig.

Jag älskar kettlebellträning av många anledningar: det bygger muskler och styrka, det ökar den aerobiska kapaciteten och [det] förbättrar dynamisk balans och rörlighet, säger Dorian Cervantes, en personlig tränare och instruktör för Obé Fitness. För nybörjare är det ett bra sätt att skapa bra rörelsemönster och kroppsmedvetenhet, vilket är så viktigt för alla som är nybörjare inom styrketräning eller precis har börjat sin träningsresa.

För att hjälpa dig att få kläm på dem skapade Cervantes ett helkroppskettlebell-träning för nybörjare med bara fem rörelser. Var och en är en kraftfull sammansatt träning som träffar flera muskelgrupper och tillsammans träffar de hela din kropp. Sammanlagt bör det ta cirka 30 minuter, beroende på hur många rundor du gör.

Var säker på att detta enkla kettlebell-träning är för nybörjare och det kommer att bygga styrka från topp till tå. Om du har letat efter ett kettlebell-träningsprogram som känns lättillgängligt men ändå utmanande, börja med det här nybörjarkettlebell-träningspasset, så blir du ett proffs på nolltid.

Experter som presenteras i denna artikel

Dorian Cervantes är certifierad personlig tränare och instruktör för Obé Fitness.

Kettlebell-träning för hela kroppen för nybörjare

Utrustning som behövs: En lätt till medelviktig kettlebell (prova åtta till 15 pund). För en snabb rekommendation, kom igång med vår 247CM 8lb Kettlebell ($20) i periwinkle blue, tillgänglig till försäljning på Walmart.

Vägbeskrivning: Innan du tar dig an detta träningspass, gör en fem till 10 minuters dynamisk uppvärmning. Börja sedan med den första övningen genom att göra det angivna antalet reps. Vila i 30 till 45 sekunder och gå sedan vidare till nästa övning. När du är klar med alla drag i kretsen, vila i en minut och upprepa sedan hela kretsen igen. Upprepa hela kretsen totalt tre eller fyra gånger, kyl sedan ner med a stretch över hela kroppen .

Både Fitness

Kettlebell Goblet Squat

Pokalknäböj jobbar huvudsakligen på dina glutes och quads, men eftersom du använder en kettlebell, kommer kärnan, lats och övre delen av ryggen också att användas, säger Cervantes, så det blir i princip en helkroppsövning!

• Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekar något utåt. Håll en kettlebell i hornen (handtagets sidor) framför bröstet.
• Håll kettlebellen nära bröstet och tänk på att dra isär hornen när du böjer dig i höfterna och knäna för att sänka dig i knäböj.
• Pausa när dina lår är parallella med golvet eller så lågt som det är bekvämt för dig.
• Pressa in i fötterna för att trycka tillbaka upp till stående. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

Både Fitness

Bröstbelastad Kettlebell Swing (aka Good Morning)

Innan du kan gå måste du lära dig att krypa; det gäller även kettlebellsvingar, säger Cervantes. Kettlebell-swingen är ett avancerat kraft- och styrkedrag, och när det utförs på rätt sätt är det känt som en av de bästa helkroppsövningarna du kan göra. Men för alla som bara lär sig att navigera genom gångjärnsmönstret rekommenderar jag den bröstbelastade gungan.

• Börja stå med fötterna höftbrett isär. Håll kettlebellen på bröstbensnivå (tänk: där bandet på din sport-bh sitter), med undersidan av klockan mot kroppen. Dra skulderbladen nerför ryggen med bröstet framåt och kärnan i ingrepp.
• Dra höfterna bakåt och låt knäna böjas efter behov tills du känner en sträckning i hälsenorna.
• Andas sedan ut för att skjuta dina höfter framåt och återgå till en stående position. Det är en rep.
• Gör 15 reps

Både Fitness

Kettlebell Halo

Detta drag ökar kärnans stabilitet samt rörlighet och styrka i din överkropp, säger Cervantes. 'Den kan användas som uppvärmning eller utföras i huvuduppsättningen av ditt träningspass.'

Form cue: Håll kettlebell botten upp. Dra ner skulderbladen och för långsamt kettlebellen runt huvudet tills du är tillbaka till startpositionen.

• Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell upp och ner framför bröstet.
• Dra skulderbladen ner på ryggen och för långsamt kettlebellen runt huvudet. Behåll spänningen i din kärna och undvik att svaja din kropp eller låta din ryggbåge eller revben öppna sig. Fokusera på att hålla armbågarna instoppade och håll kettlebellen så nära huvudet som möjligt.
• När du har slutfört cirkeln, sätt tillbaka kettlebellen till startpositionen framför bröstet. Det är en rep.
• Gör åtta reps och upprepa sedan att gå i motsatt riktning.

Både Fitness

Enarmad Kettlebell Row

Denna övning riktar sig till de övre fällorna, romboider, lats och biceps, säger Cervantes - även din rygg och armar. Att arbeta ensidigt (en sida i taget) betyder du måste spänna din core för att stabilisera din kropp, säger Cervantes, så att du inte bara får tillbaka styrka utan du får ett seriöst core-träning också.

• Börja stå med fötterna förskjutna, med höger fot framåt och vänster fot cirka två fot bakom. Håll fötterna ungefär höftbrett isär (inte i linje med varandra) så att du har utrymme att balansera.
• Gå framåt så att din högra arm vilar på ditt högra lår, din rygg är rak och din kärna är inkopplad. Håll en kettlebell i vänster hand och sträck ut armen mot golvet så att kettlebellen hänger bredvid ditt högra smalben. Detta är utgångsläget.
• Dra din vänstra armbåge upp mot taket, håll armen nära kroppen för att ro kettlebellen upp till din vänstra höft. Tänk på att dra vänster hand till vänster bakficka. Kläm ihop övre delen av ryggen och tänk på att dra in vänster skulderblad mot ryggraden.
• Sänk långsamt ner kettlebellen för att återgå till startpositionen utan att vrida axlarna. Det är en rep.
• Gör åtta reps och upprepa sedan på motsatt sida.

Både Fitness

Enkelarmad Kettlebell Overhead Press

Denna övning bygger inte bara styrka genom hela axeln, övre delen av ryggen och kärnan, utan den är också mycket funktionell och tränar axelmusklerna att röra sig genom hela rörelseområdet, säger Cervantes.

• Börja stå med fötterna höftbrett isär. Håll kettlebellen i handtaget i din högra hand. Placera den framför din högra axel med handflatan vänd mot kroppen. Sträck ut din vänstra arm åt sidan i axelhöjd och gör en knytnäve med vänster hand för att koppla in armmusklerna.
• Dra skulderbladen nerför ryggen, dra ner bröstkorgen och andas ut för att stärka kärnan när du trycker kettlebellen mot taket. Handflatan ska vara vänd framåt, bort från kroppen, och handleden och armbågen ska vara staplade direkt ovanför axeln med bicepsen bredvid örat.
• Andas in och vänd rörelsen för att långsamt sänka kettlebellen tillbaka till din axel. Det är en rep.
• Gör sex reps och upprepa sedan på motsatt sida.

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.