247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Färskt ur en bendags träning ? Tunga knäböj och marklyft kan få dig att känna dig så jävla dålig, men de kommer förmodligen också att få dig att betala mycket när muskelömheten slår till senare.
Det är där bensträckningar kommer in. Som 200-timmars certifierad yogalärare förklarar jag ofta för eleverna att stretching kan hjälpa till att lindra den intensiva ömheten som gör det svårt att gå ner efter bendagen och kan även öka flexibiliteten, vilket kan hjälpa till att förebygga skador när du lyfter nästa gång. Dessutom hjälper stretching direkt efter att du har avslutat ett intensivt träningspass att sänka din puls och minska stress.
Efter ditt benträning, vänta inte till senare med att göra dessa bensträckningar. Tryck ut det sista repet, ta av dig sneakers, rulla ut en yogamatta och gör dessa sträckningar som riktar sig mot dina hamstrings, glutes, quads, vader, smalben, höfter och nedre delen av ryggen. De kommer att kännas så bra, även om du bara har tid för några minuter.
Bästa delen? Du behöver inte spara dessa bensträckningar till efter träningen heller. Gör dem på en återhämtningsdag, före sänggåendet eller när du känner dig trång. Välj några av dina favoritsträckningar av hamstrings, quad-sträckningar och vadsträckningar, eller gör alla 18 för att hålla dina muskler smidiga.
Bensträckningar efter träning
Här är en lista över de bästa bensträckningarna. Fortsätt rulla för att se dem alla, eller klicka på namnet på sträckan för att hoppa till det.
- Extended Wide Squat
- Nedåtgående hund
- 3-bent hund med spets tå
- Low Crescent Lunge
- Öppna Lizard
- Lyft huvud till knä
- Gå till knä
- Sittande grensle
- Fjäril
- Dubbelduva
- Side Lunge
- Sittande framåtböjd
- Glad bebis
- Liggande stortåpose
- Figur 4
- Bred barnställning
- Liggande Spinal Twist
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stretch för höft och nedre rygg: Förlängd bred knäböj
Hur man gör förlängd bred knäböjstretch:
- Stå med fötterna något bredare än höfterna. Böj knäna och sänk ner höfterna mot marken. Om dina hälar inte nuddar marken, rulla ihop en handduk eller baksidan av din matta och placera den under hälarna för stöd.
- För ihop handflatorna i ditt hjärta och tryck bestämt armbågarna mot insidan av dina knän. Detta kommer att hjälpa till att öppna dina höfter ännu mer.
- Efter fem andetag, släpp händerna mot golvet och gå bort dem från fötterna för att öka sträckningen i höfterna och nedre delen av ryggen. Håll i fem andetag till.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hamstring och kalvstretch: nedåtgående hund
Hur man gör nedåtgående hundstretch:
- Börja på händer och knän, med handflatorna direkt under axlarna och fötterna ungefär höftbrett isär.
- Lyft dina höfter för att resa dig till den klassiska upp och ner-V-formen som kallas Downward Dog.
- Ta fem andetag här och försök dra hälarna närmare och närmare golvet.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hamstring och kalvstretch: 3-benshund med spets tå
Hur man gör tip-toe 3-legged dog stretch:
- Från Downward Dog, kliva ihop fötterna så att dina stortår rör vid varandra och höj ditt högra ben upp i luften och res dig upp på dina vänstra tår.
- Håll i fem andetag och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Höftböjare och Quad Stretch: Low Crescent Lunge
Hur man gör Low Crescent Lunge Stretch:
- Kom in i ett lågt utfall med höger knä framåt.
- Andas in för att lyfta upp armarna, sänk bäckenet mot golvet för att intensifiera sträckningen i höfterna. Eller vila händerna på höfterna om det är bekvämare.
- Njut av denna stretch i fem andetag, upprepa sedan på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Höft och Quad Stretch: Open Lizard
Hur man gör Open Lizard Stretch:
- Kom in i utfallsposition med höger knä framåt. Sänk vänster knä till golvet och vila händerna på marken under axlarna.
- Sänk långsamt ditt högra knä åt höger så att du vilar på utsidan av din böjda höger fot. Håll armarna raka, pressa bröstet framåt för att öka sträckningen.
- Håll så här i fem andetag och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hamstringstretch: Lyft huvud till knä
Hur man sträcker sig från huvud till knä:
- Stå på knä på marken och räta ut ditt högra ben framför dig.
- Vik dig framåt över ditt förlängda ben och njut av denna stretch i fem djupa andetag.
- Upprepa på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hamstringstretch: Huvud till knä
Så här gör du huvud-till-knä-stretch:
- Sitt på marken med benen ut framför dig. Böj ditt vänstra knä och dra fotsulan mot ditt högra innerlår.
- Sitt med en lång ryggrad, sträck båda händerna till din högra fot och stapla din bål ovanpå ditt högra lår. Om du inte kan nå dina händer till foten, vila dina händer på smalbenet eller knäet. Försök att inte runda ryggen.
- Stanna här i minst fem andetag och slappna av med axlarna från öronen. Upprepa på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hamstring och nedre ryggstretch: Sittande sträcka
Hur man gör sittande sträcksträcka:
- Sätt dig ner med fötterna ungefär tre till fyra fot från varandra (inte så brett som du kan gå). Nå bakåt med höger hand och flytta köttet på din högra rumpa bort från dig, gör sedan samma sak med din vänstra. Detta kommer att hjälpa ditt bäcken att slipa fastare så att du kan sträcka dina hamstrings mer effektivt.
- Sitt högt, sträck huvudet bort från höfterna och dra in magen och revbenen. Behåll den längden när du börjar vika dig framåt, skjut händerna nedför benen eller på golvet framför huvudet.
- Gå ner så långt du behöver för att känna en sträckning i hälsenorna, men du vill inte känna smärta.
- Håll här i fem andetag. Gå sedan med händerna över till höger ben, håll i ytterligare fem andetag och upprepa sedan över vänster ben.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stretch för höft och nedre rygg: Fjäril
Hur man gör Butterfly Stretch:
- Sitt på marken, böj båda knäna och för ihop fötterna. Använd dina händer och öppna upp fötterna som en bok. Använd dina benmuskler för att pressa ner knäna mot golvet.
- Förläng ryggraden och dra naveln inåt. Slappna av i axlarna och titta antingen framför dig eller mot dina fötter. Stanna här i fem andetag, vik sedan långsamt framåt och dra överkroppen mot dina ben. Kom ihåg att försöka hålla ryggraden rak.
- Vila händerna på fötterna, tryck ner knäna med armarna, eller om du vill ha mer stretch, sträck ut armarna framför dig. Stanna här i ytterligare fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Höftstretch: Dubbelduva
Hur man gör Double Pigeon Stretch:
- Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj ditt vänstra knä och placera ditt knä, smalbenet och foten på golvet så att de är parallella med ditt bäcken. Böj ditt högra knä och placera det ovanpå så att dina knän, smalben och vrister är staplade. Du vet att du gör det rätt när du tittar ner och ser att dina ben gör en liten triangel.
- Du kanske tycker att ditt översta knä är högt upp mot taket, och det är OK. Det betyder bara att dina höfter är spända, så bara stanna där du är och andas.
- För att göra denna ställning mer intensiv, placera händerna framför dina smalben och gå ut dem så långt du kan, vik bröstet mot benen.
- Stanna här i fem andetag, släpp långsamt och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stretch på inre lår: Side Lunge
Hur man gör Side Lunge Stretch:
- Stå med fötterna brett ut, cirka fyra fot från varandra.
- Böj ditt högra ben och kom in i ett lågt utfall.
- Håll överkroppen mellan benen eller vik över vänster ben.
- Stanna här i fem andetag och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hamstring Stretch: Sittande framåtböjd
Hur man gör sittande framåtböjd stretch:
- Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Gör din ryggrad så lång som du kan.
- Gäng långsamt vid dina höfter, sänk bålen mot låren. Behåll en rak rygg och vik så långt du behöver för att känna en fin stretch i rygg och hälsenor. Oroa dig inte för att vika din kropp helt på mitten om det inte är bekvämt för dig.
- Håll dig så här i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Quad och Shin Stretch: Liggande Side Quad Stretch
Hur man gör Liggande Side Quad Stretch:
- Lägg dig på ena sidan och stöt upp huvudet med handen. Sparka din övre fot bakåt och böj ditt knä för att föra foten mot din rumpa. (Om du har problem med att hålla dig stadig, böj ditt nedre knä.)
- Pressa försiktigt dina höfter framåt och stoppa in bäckenet så att du känner detta på framsidan av ditt övre ben.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Höftstretch: Happy Baby
Hur man gör Happy Baby Stretch:
- Ligg platt på rygg. Böj båda knäna och håll de yttre kanterna på dina böjda fötter med händerna. Håll armarna på utsidan av benen.
- Använd försiktigt din överkroppsstyrka för att trycka båda knäna lika mot golvet under armhålorna. Försök att inte spänna dina axlar eller bröst, utan håll allt avslappnat.
- Stanna här i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hamstring och nedre ryggstretch: Liggande stortåställning
Hur man gör liggande sträckning av stortån:
- Ligg på rygg, böj höger knä och sätt foten på golvet. Lyft ditt vänstra ben upp i luften, håll ditt bäcken jordat. Håll i underlåret eller placera en rem över fotvalvet.
- Håll din bål avslappnad och håll i fem andetag. Upprepa på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Höft- och glutestretch: Figur 4
Hur man gör Figur 4 Stretch:
- Ligg på rygg med båda benen i luften. Placera din vänstra fotled på ditt högra lår så att ditt vänstra knä öppnas åt sidan.
- Nå din vänstra hand genom det öppna utrymmet som skapas av ditt vänstra ben och placera båda händerna på ditt högra smalben. Böj långsamt ditt högra knä mot bröstet. Du ska känna en sträckning på utsidan av din vänstra höft.
- Efter fem andetag, upprepa på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stretch på höft och nedre rygg: Bred barnställning
Hur man gör breda barns posestretch:
- Kom på dina händer och knän, luta dig sedan tillbaka mellan hälarna, andas ut när du sänker magen mellan knäna och kommer in i en bred barnställning.
- Håll i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Nedre ryggstretch: Liggande spinalvridning
Hur man gör Liggande Spinal Twist Stretch:
- Ligg på rygg, böj knäna mot bröstet.
- Sträck ut armarna i Cactus Pose med armbågarna i rät vinkel, handflatorna uppåt.
- Sänk långsamt båda knäna åt vänster. Vila dem på marken och vrid huvudet åt höger.
- Håll här i minst fem andetag, känn hur din ryggrad förlängs och vrids. Du kanske till och med hör några sprickor.
- Använd magen för att lyfta knäna tillbaka till mitten. Upprepa på andra sidan.
